Comment courir plus vite pour une longue distance

partants devraient s'engager dans des routines variées au cours de leur durée de fonctionnement . Faire la même distance dans le même temps est bénéfique , mais pour garder votre forme physique à la hausse , vous avez besoin de courir plus vite pour de plus longues périodes . Commencez par l'intégration des techniques de formation de vitesse dans vos sessions , qui visent tous pour vous aider à courir plus vite sur de plus grandes distances . Ces techniques présentent aussi de l'amusement dans votre séance d'entraînement , en gardant à l'ennui et vous rendre plus susceptible de lacer vos chaussures de course . Instructions
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commencer par faire la formation d'intervalle lorsque vous êtes hors utilisez . Ce sont peut-être la plus importante de toutes les techniques vitesse de formation . L'entraînement par intervalles consiste à courir plus vite pour de courtes rafales , suivis par le jogging de récupération de la lumière. Il existe trois techniques de base pour essayer: répétitions , où vous exécutez plusieurs reprises rapide pour 440 verges et récupérer pour 220 verges , et des pyramides, où vous augmenter à la fois la vitesse de votre course et le temps de récupération par incréments de 220 ​​mètres , puis diminuent les à la fois à nouveau. Par exemple, vous voulez courir vite et de récupérer pour 220 mètres , 440 mètres , 660 mètres , 440 mètres et 220 mètres . Au fil du temps , la construction de ce jusqu'à ce que vous exécutez rapide pour 1780 verges. La dernière technique de la formation d'intervalle est appelé échelles , où vous courir plus vite et de récupérer pour augmenter ou diminuer les montants . Par exemple , courir vite à 220 mètres , 440 mètres , 660 mètres et 880 mètres , ou 880 mètres , 660 mètres , 440 mètres et 220 mètres , la récupération pour la même quantité de temps . Encore une fois, construire ce jusqu'à 1780 mètres .
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Intégrer Fartlek dans une session . Fartlek est suédoise pour le jeu de vitesse , et se composent de courtes rafales de vitesse . Echauffez-vous et courir à un rythme régulier. Ensuite, exécutez à des rythmes différents rapides pour des durées différentes . Choisissez un point de repère et intervenir une pointe de vitesse pour l'atteindre. Pour récupérer , ralentir à un rythme qui est des deux tiers de la rapidité , en veillant à ce est plus rapide que le rythme de la reprise intervalle .
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Trouver une colline et commencer à courir jusqu'à elle . Les muscles impliqués dans vous faire lever cette colline sont les mêmes muscles que vous devez courir plus vite . Séances d'entraînement colline aident également la fréquence et la longueur de votre foulée , pour vous rendre encore plus rapide . Donc, finalement , avec suffisamment de collines derrière vous , vous couvrez les miles de courtes périodes de temps .
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échauffement et de courir à un rythme facile pendant 10 minutes pour se préparer à une course de tempo . C'est la plus facile à intégrer dans votre formation parce que vous n'avez pas besoin d' évaluer les distances et les chantiers . Vous devez faire un effort soutenu pour courir plus vite . Choisissez votre rythme jusqu'à ce que votre coeur atteint 80 à 85 pour cent de son taux maximal . Si vous ne portez pas un moniteur de fréquence cardiaque , de maintenir un rythme plus rapide que vous le feriez normalement . Trouver un rythme qui vous met au défi vers la fin . Courses de tempo doit être difficile , mais réalisable .
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construire un long terme dans votre formation et complète un au moins toutes les deux semaines . Augmentez la distance de seulement 10 pour cent à chaque fois pour vous assurer que votre corps est capable de faire face aux longues distances . Course de longue distance construit et entretient l'endurance .
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Écoutez votre corps et avoir un moins un ou deux jours où vous vous donnez un temps facile . La récupération est aussi importante , sinon plus , que la formation . Courir à un rythme qui semble trop lent pour vous sur une distance doux . Si vos jambes sont trop lourds pour être déplacés , leur donner un peu de repos et de détente et de prendre un jour de congé .