Comment rythmer un triathlon longue distance :5 principes clés

Le foin est dans la grange et vous êtes prêt à le brûler pour le jour de la course. Votre stratégie de stimulation assurera-t-elle une brûlure constante plutôt qu'une magnifique explosion ?

Pour un triathlon de longue durée - à 70,3 miles ou plus - votre plan de stimulation doit commencer par la patience et se terminer par la persévérance pour garder le pied sur le gaz une fois la fatigue et la douleur installées. Voici cinq principes de stimulation clés qui vous empêcheront de brûler trop vite lors de votre triathlon longue distance.

1. Comprendre le cours

Il est essentiel d'apprendre le rythme de l'hippodrome afin de déterminer le rythme approprié. Cela comprend son élévation, terrain, conditions météorologiques probables, etc. Par exemple, Considérez les deux tableaux d'élévation de vélo suivants. Les deux courses ci-dessous - Ironman Tulsa et Ironman Chattanooga - ont à peu près la même quantité d'escalade. Mais un simple coup d'œil vous montre que les dénivelés s'organisent différemment, ce qui à son tour peut nécessiter différentes stratégies de préparation et de rythme.

• le nombre et le type de virages (ceci est particulièrement important pour le vélo)
• à quel point le terrain est technique
• où la baignade aura lieu (lac, océan, ou nage à contre-courant)
• si les routes sont ouvertes ou fermées
• les conditions de la route (par exemple, La chaussée est-elle bien entretenue ?)

Faites des recherches sur votre hippodrome bien à l'avance pour comprendre ces conditions. Vous pouvez alors créer des sessions d'entraînement qui imitent le rythme du cours, qui vous aidera à comprendre quel rythme est approprié et durable.

2. Faites la course comme vous vous êtes entraîné

Le jour de la course devrait imiter ce que vous avez pratiqué à l'entraînement. Autre qu'un cône efficace qui peut vous donner un coup de pouce de 2 à 3 %, il n'y a pas de magie le jour de la course qui conduira à un effort sensiblement plus rapide ou plus fort que ce que vous avez accompli à plusieurs reprises à l'entraînement.

Utilisez des séances d'entraînement clés qui imitent votre hippodrome pour développer votre stratégie de rythme le jour de la course. Par exemple, J'aime assigner à mes athlètes des courses à rythme progressif où vous commencez facilement, puis vous travaillez dans l'effort du jour de la course une fois que vous vous sentez fatigué. Ensuite, vous pouvez évaluer le réalisme de ces objectifs pour le jour de la course. Les courses préparatoires B ou C peuvent remplir une fonction similaire en identifiant des plages cibles pour le rythme, rythme cardiaque, Puissance, et RPE pour votre course clé.

De cette façon, quand il est temps de fixer les objectifs du jour de la course, vous n'avez pas besoin de chercher plus loin que votre journal d'entraînement pour définir votre stratégie de stimulation.

3. Ne commencez pas trop fort

Le succès le jour de la course en triathlon longue distance ne dépend pas de la vitesse à laquelle vous allez au départ, mais de la façon dont vous pouvez maintenir vos efforts tout au long de la course.

Courir plus vite au début (aka, bancaire) est toujours une stratégie perdante. Le temps que vous perdez dans la moitié arrière est nettement supérieur à ce que vous pouvez gagner dans la moitié avant. Cette perte de temps est due à une accumulation excessive de lactate en plus d'une apparition précoce de fatigue musculaire.

La recherche révèle systématiquement que les athlètes d'endurance ont de meilleurs résultats dans l'ensemble lorsqu'ils maintiennent une efforts durables. Adopter cette approche vous oblige à mettre votre ego dans votre poche dès la ligne de départ, car il peut être tentant de chasser ceux qui commencent trop chaud. Au lieu, concentrez-vous sur la finition forte et vous vous retrouverez à passer ces hotshots bien assez tôt !

4. Utilisez toutes les métriques disponibles

Le rythme du jour de la course nécessite une prise de décision dynamique basée sur votre compréhension de toutes les métriques disponibles. Pendant la formation, ajustez-vous à la façon dont votre corps se sent lors de l'effort de course et dans les conditions du jour de la course. Avoir une idée de votre RPE (taux d'effort perçu), FC (fréquence cardiaque), et le rythme ou la puissance de sorte que le jour de la course, vous pouvez ajuster au besoin en fonction de ses conditions spécifiques.

Température, humidité, vent, et le terrain nous obligent à faire le point sur l'impact des facteurs externes sur la production. Par exemple, l'entraînement et la course dans la chaleur entraînent un RPE et une FC plus élevés afin de maintenir le rythme et la puissance. Le vent ou l'eau agitée peuvent également nécessiter un changement dans les attentes de rythme dans la nage, bicyclette, et/ou courir. Si vous maîtrisez toutes les métriques disponibles, vous pouvez travailler avec les conditions du jour de la course plutôt que de gaspiller votre énergie à lutter contre elles. Ici, l'adaptation équivaudra à triompher.

5. Accédez à vos objectifs de course

Vos objectifs le jour de la course vous aideront également avec votre rythme, surtout si vous les séparez en objectifs de processus et objectifs de résultat. Les objectifs du processus sont orientés vers la technique, compétence, et la force mentale (par exemple, monter courageusement dans les descentes, ravitaillement et hydratation des ongles, etc.), considérant que les objectifs de résultat sont basés sur les résultats spécifiques d'une course, comme le temps ou le placement. Pendant que vous contrôlez la façon dont vous exécutez vos objectifs de processus, l'issue d'une course ne dépend jamais de vous. Cependant, l'efficacité avec laquelle vous atteignez vos objectifs de processus affectera inévitablement vos performances.

Notez ces objectifs et révisez-les quotidiennement. Cela peut vous aider à élaborer un plan de course qui priorise les facteurs que vous pouvez contrôler (comme les compétences et l'endurance mentale) par rapport à ceux que vous ne pouvez pas (comme le placement). Faites les ajustements nécessaires et anticipez les imprévus.

Dans les premiers deux tiers ou trois quarts d'une course, concentrez-vous uniquement sur vos objectifs de processus. Ils vous guideront pour prendre des décisions efficaces, surtout si vos cibles sont éteintes. Dans le dernier tiers ou quart de course, concentrez-vous sur vos objectifs de résultats. Ceux-ci peuvent vous aider à garder le pied sur le gaz malgré la fatigue et les souffrances qui ne manqueront pas de s'installer. Par exemple, si vous êtes proche de votre objectif de temps, ou chasser ou repousser un concurrent, se concentrer sur ces objectifs de résultats peut vous aider à trouver cet élan d'énergie supplémentaire. En sélectionnant A, B, et C les objectifs de résultat vous permettront de garder la tête froide si des facteurs externes surviennent.

Quand les choses se corsent, Rappelez-vous votre « pourquoi »

A un moment donné, les choses vont devenir difficiles. Je rappelle toujours à mes athlètes qu'il est normal de se sentir comme une merde à n'importe quel moment d'une course - c'est la façon dont vous le gérez qui fait la différence !

Lorsque vous frappez ces moments difficiles, il est temps de vous recentrer et de vous rappeler pourquoi vous êtes là-bas. Votre « pourquoi » est la principale motivation de la formation, courses, et trouver le courage de creuser profondément lorsque chaque fibre de votre corps vous supplie d'arrêter. Plus important encore, trouver de la joie et de la gratitude le jour de la course. Nous avons la chance de pouvoir courir et de vivre ce style de vie d'endurance, alors sortez et brûlez cet hippodrome !

Les références:

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