Badminton Fitness – Endurance au badminton

L'endurance au badminton est la capacité de continuer un rallye pendant de longues périodes sans se fatiguer. C'est une partie importante de tout sport. Lorsque nous nous entraînons pour l'endurance, nous entraînons notre cœur et nos poumons pour fournir de l'oxygène au corps plus efficacement.

Juste pour garder la science très brève - l'oxygène est nécessaire pour convertir le glucose en ATP (essentiellement du carburant pour le muscle). La raison pour laquelle nous respirons plus fort pendant l'exercice est due à la demande accrue d'oxygène car la vitesse à laquelle le glucose doit être converti est beaucoup plus élevée. La création d'énergie grâce à l'utilisation d'oxygène est également connue sous le nom de système aérobie.

Système aérobie vs système anaérobie

Les deux systèmes ci-dessus décrivent comment le corps crée de l'énergie dans nos cellules. Les deux sont tout aussi importants pour le badminton et ne s'excluent pas mutuellement dans le sport. Les deux systèmes maximisent les performances et fonctionnent ensemble, pas indépendamment les uns des autres. La formation à l'un de ces aspects aura des avantages pour l'autre.

Vous trouverez de plus amples informations sur les deux systèmes dans les deux liens ci-dessous :

1. Aérobique
2. Anaérobie

Endurance au badminton

L'endurance au badminton équivaut à jouer de longs échanges sans se fatiguer rapidement. Bien qu'il y ait beaucoup de mouvements explosifs, il y a aussi des périodes d'intensité relativement plus faible, en particulier en simple et peut-être dans certains cas en double – notamment en double dames.

La plupart des joueurs professionnels sont au sommet de leur capacité d'endurance.

Avantages d'une bonne endurance

Côté badminton, il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est bénéfique d'avoir un bon niveau d'endurance :

• Continuer Le Rallye : L'aspect le plus important d'une bonne endurance est de pouvoir continuer le rallye. Si vous ne pouvez pas atteindre la navette plus tôt, vous ne pourrez pas jouer de tir décent et les adversaires puniront les réponses faibles.
• Abattez votre adversaire : Si votre endurance est supérieure à vos adversaires, vous pourrez en tirer parti en faisant durer les échanges et en faisant travailler votre adversaire plus fort. Cela aura un impact physique sur eux pendant toute la durée du match.
• Mieux capable de jouer à un rythme plus rapide si nécessaire. Avoir un bon système cardiovasculaire signifie que votre corps ne puise pas autant dans son système anaérobie. Par conséquent, il est prêt lorsque vous avez besoin d'injecter du rythme dans le rallye.
• Mentalité plus forte. Quand tu es fatigué, des erreurs commencent à se glisser dans votre jeu. Avoir une forte endurance signifie que vous serez capable de penser plus clairement en rallye, mieux s'en tenir à votre stratégie et tactique, et jouez les gagnants avec plus de précision.
• Capacité à récupérer plus rapidement. Après un rallye particulièrement dur, votre corps sera mieux en mesure de réduire votre fréquence cardiaque plus rapidement. Cela signifie que vous serez mieux préparé pour le prochain rallye que quelqu'un dont la fréquence cardiaque est relativement élevée.

Exercices hors cour pour améliorer l'endurance

Il existe un certain nombre d'exercices généraux que vous pouvez faire afin d'améliorer votre niveau général d'endurance. L'entraînement en endurance ne nécessite pas toujours une salle de sport ou un équipement sophistiqué. Il ne peut nécessiter qu'une bonne paire de chaussures de course. Vous devez vous assurer de vous entraîner de manière cohérente et à un rythme qui vous met au défi.

Fonctionnement

Le plus basique des exercices cardio. La course à pied est l'exercice de prédilection universel pour ceux qui essaient d'améliorer leur endurance. C'est certainement le plus pratique et peut être fait presque n'importe où. Si vous débutez dans la course à pied, le programme Couch to 5K est très populaire. L'application est disponible sur Android et iPhone.

Si vous ne voulez pas payer pour une application, il existe de nombreuses informations sur Internet pour vous aider à atteindre vos objectifs. Voici un excellent point de départ pour les débutants.

Sauter (corde à sauter)

Attendre, tu veux dire ce que les filles de 6 ans font dans la cour de récré ? Oui! Le saut à la corde est un exercice incroyable pour augmenter vos capacités cardiovasculaires. C'est pourquoi il est si populaire parmi les boxeurs qui cherchent à augmenter leur endurance. Essayez de sauter pendant 1 minute à un tempo élevé. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Évidemment, vous aurez besoin d'une corde à sauter (pas les cordes épaisses que vous voyez dans les écoles) qui sont des prix raisonnables.

Nager

Le badminton est assez stressant pour vos articulations. La natation vous permet de faire de l'exercice dans un environnement où il n'y a aucun impact sur vos articulations. C'est parfait pour ceux qui cherchent à améliorer leur endurance sans mettre un stress supplémentaire sur leur corps. Il engage également tous les muscles de votre corps à travailler à l'unisson, ce qui signifie que votre cœur et vos poumons travailleront dur pour fournir l'énergie nécessaire à tout le corps.

Burpees

Largement utilisé pour évaluer l'aptitude du personnel militaire à travers le monde, ce simple exercice n'est pas facile, mais fait vraiment respirer. Cela peut être fait dans votre propre maison sans aucun équipement, ce qui le rend incroyablement pratique. La vidéo ci-dessous montre comment faire un burpee approprié (élément push-up en option). Visez 5 séries de 5. Cela ne semble pas beaucoup, mais si vous êtes nouveau dans ce domaine, essayez et voyez!

Exercices spécifiques au badminton pour l'endurance

Bien que les exercices ci-dessus vous aideront certainement à améliorer vos capacités sur le terrain, il y a aussi des exercices spécifiques au tribunal. Ces exercices reproduisent le mouvement sur le terrain de badminton et sont donc très utiles pour un entraînement d'endurance spécifique au badminton. Ces exercices ne doivent pas être effectués dans le but de déterminer à quelle vitesse vous pouvez effectuer l'exercice. L'accent est plutôt mis sur un mouvement continu à une vitesse modérée à relativement élevée pour votre capacité. Vous ne devriez pas vous déplacer à une vitesse de 100 %, mais peut-être 60 à 70 % de celle-ci. Cela garantit que vous conservez l'énergie produite principalement par le système aérobie.

Faire de l'ombre à la cour

Cela implique de se déplacer vers 8 zones du terrain à partir d'une position de base au milieu du terrain et de se déplacer vers chacun à l'unisson. Vous pouvez le faire avec une raquette pour également ombrager vos coups, mais l'accent doit être mis sur votre jeu de jambes et votre endurance.

Vous pouvez également le faire avec un ami, qui se tient devant vous au filet et indique dans quelle zone du terrain vous devez vous déplacer. Cela vous permet de rester sur vos gardes afin de simuler l'incertitude d'une situation de match.

Le diagramme ci-dessous montre les 8 positions à partir de la position de base. Parfois, les positions avant et arrière immédiates ne sont pas incluses dans cet exercice. Cependant, J'aime l'inclure comme variation et parce que c'est une zone du court, le volant est susceptible d'être joué.

Courses de navette

Ceci est similaire à ce qui précède. Vous placez quelques navettes au premier virage où vous vous déplacerez. Ensuite, vous vous déplacez dans ce coin, prendre une navette, retournez à votre base et déplacez-le vers le deuxième coin. Vous revenez au premier virage pour la deuxième navette et répétez le processus. Cela se fait généralement pour six zones du terrain, les quatre coins, et deux côtés.

Ici, l'accent est mis sur le jeu de jambes. Vous devez placer le volant à côté de votre pied de raquette car cela devrait naturellement être le pied qui termine le mouvement dans chaque coin. Cela inclut les coins arrière aux fins de cet exercice.

Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, vous pouvez commencer à ajouter plus de navettes ou essayer de le faire à un rythme plus rapide pour vous mettre au défi.

Alimentation

Demandez à un ami de vous faire transporter la navette vers différentes zones du terrain. L'accent est mis sur votre capacité à vous déplacer de manière cohérente sur le terrain, mais également sur l'entraînement de la régularité de vos tirs. Vous pouvez procéder de plusieurs manières :

Placez le chargeur au même endroit et utilisez une navette

1. Le conducteur se tient dans une zone du terrain et joue le volant vers n'importe quelle zone du côté du terrain du joueur.
2. Le joueur doit remettre le volant au Feeder. Ce coup dépendra de l'endroit où se trouve le conducteur sur le terrain.
3. Une fois le rallye commencé, continuez le plus longtemps possible.

Exemple de pratique pour l'endurance :

• Il y aura 5 rallyes.
• Le joueur doit remettre le volant au chargeur au moins 10 fois au cours de l'échange pour qu'il compte. Sinon, vous recommencez jusqu'à ce que vous appuyiez sur la navette avec succès 10 fois ou plus. Chaque fois que vous faites cela, cela comptera comme un rallye.
• Cela ne signifie pas qu'une fois que vous atteignez 10, vous vous arrêtez. C'est un numéro de motivation pour s'assurer que vous terminez le rallye. Tu n'arrêtes pas le rallye à 10h, vous continuez jusqu'à ce que le rallye se termine par une erreur du joueur.
• Après cinq rallyes réussis, le conducteur se déplace vers une autre zone du court et le processus ci-dessus est répété. Les quatre coins sont un bon choix de zones à partir desquelles la mangeoire se nourrit. Une fois que vous avez terminé les quatre coins, vous avez terminé l'exercice.

N'importe lequel des nombres ci-dessus peut être modifié pour répondre aux capacités du joueur.

Placez le chargeur au même endroit et utilisez plusieurs navettes

1. Un Feeder a un certain nombre de navettes.
2. Le conducteur joue le volant dans le côté du terrain du joueur.
3. Le joueur renvoie le volant. Pas directement au Feeder.
4. Une fois que le joueur s'est remis du tir, le Feeder jouera la navette suivante.

Donc dans ce scénario, le Feeder peut dicter le rythme car il contrôle toujours le volant. Cependant, le Feeder ne doit pas pousser le joueur trop fort, l'objectif ici est de maintenir le rallye pour développer l'endurance. Le rythme peut être augmenté modérément à mesure que le joueur s'améliore et devient plus à l'aise avec l'exercice.

Exemple de pratique pour l'endurance :

• Le conducteur joue 10 navettes – Cela comptera comme un set.
• Le joueur doit frapper tous les volants au-dessus du filet et dans le court pour que cela compte pour 1 set. S'ils touchent le filet ou le volant hors du terrain, ils devront recommencer.
• L'objectif est de 5 ensembles

De nouveau, ces nombres peuvent être ajustés à la capacité du joueur et également au nombre de navettes disponibles ! Si vous jouez souvent avec des plumes, gardez ceux que vous jugez ne plus être dignes. Ils peuvent être utilisés pour ces exercices.

Jeux conditionnés

En jouant, vous pouvez définir vos propres critères pour le jeu. Ce critère est axé sur l'augmentation de l'endurance. Par exemple, vous ne pouvez pas écraser ou tuer au filet. En faisant cela, vous êtes obligé de jouer à un jeu dans lequel personne ne peut tirer des coups gagnants, donc les rallyes seront plus longs.

Deux contre un

Si vous vous sentez en confiance, 2 V 1 est un excellent moyen de vraiment brûler ces poumons. Parce qu'il y a deux joueurs de l'autre côté, vous avez moins de temps pour récupérer pour le prochain coup. Cela vous oblige à aller plus vite. Vous pouvez également appliquer les conditions ci-dessus pour rendre le jeu plus facile ou plus difficile, selon votre niveau de forme actuel. Ou si vous êtes aussi bon que Lee Chong Wei – 3 V 1 !

Endurance au badminton – Le dernier mot

Il semble y avoir un consensus mondial sur le fait que le cardio est ennuyeux. Je ne peux pas nier que cela puisse être. Cependant, c'est un élément fondamental de tout sport et il est important de le prendre au sérieux si vous voulez vraiment vous améliorer en tant que joueur. Utilisez cela comme votre motivation. C'est frustrant de savoir que vous avez perdu contre quelqu'un parce qu'il est plus en forme que vous. Mais cela signifie aussi qu'ils sont plus engagés.

Vous devez vous pousser à chaque fois que vous faites l'un des exercices ci-dessus, qu'il s'agisse de courir un peu plus loin ou de faire une autre course de navette. La progression graduelle est la clé. En faire trop et trop vite pourrait entraîner des blessures qu'en tant que joueurs de badminton, nous voulons tous éviter !

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