Badminton Fitness – Entraînement au poids du corps pour le badminton

L'entraînement au poids du corps pour la force n'est pas inférieur à la salle de gym comme beaucoup de gens pourraient le penser. Tout exercice au poids du corps peut être modifié pour augmenter son intensité et pour défier votre corps de manière nouvelle et différente de celle de la salle de gym. En réalité, pour de nombreux jeunes joueurs et même des pros aguerris, L'entraînement au poids du corps devrait être (et est !) un élément essentiel de la routine de remise en forme de tout joueur de badminton.

Dans un article précédent, nous avons discuté de ce qu'était la force et de ses avantages pour le badminton. Dans cet article, nous passerons par quelques exercices de poids corporel qui peuvent être effectués pour augmenter notre force et nos performances sur le terrain.

J'ai mentionné précédemment qu'il est important de comprendre comment effectuer ces exercices en toute sécurité. Je vais essayer de les expliquer du mieux que je peux, mais vous devriez toujours demander conseil à un professionnel si vous avez des doutes sur la façon d'effectuer un exercice. C'est pour éviter les blessures.

Exercices de poids corporel pour le badminton

Les exercices ci-dessous ne nécessitent que votre poids corporel ou un équipement très minime. Ils conviennent aux débutants en musculation, ceux qui reprennent peut-être l'entraînement après une blessure, ou ceux qui n'ont peut-être pas accès à une salle de sport. Il est important d'apprendre la forme de ces exercices car ils se traduiront par les variations qui incluent des poids.

Bas du corps

Le bas du corps contribue à la vitesse sur le court. Il vous aide à démarrer du split step et augmente votre capacité à couvrir le court efficacement.
Les jambes sont la base de tout coup de badminton.

Squat de poids corporel

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Contractez vos abdominaux.

• Garder le dos droit, pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez aussi bas que possible.

• Utilisez vos mains pour l'équilibre lorsque vous descendez si nécessaire.

• Poussez avec vos jambes jusqu'à ce que vous soyez de retour au point de départ.

Cela pourrait être un exercice très facile pour de nombreuses personnes. Si vous ne trouvez pas cela particulièrement difficile, essayez le pistolet squat ci-dessous.

Pistolet Squat

• Tenez-vous debout, les jambes jointes.

• Mettez vos bras devant vous pour l'équilibre.

• Contractez vos abdominaux.

• Placez un pied devant vous et soulevez-le légèrement du sol.

• En gardant cette jambe hors du sol et votre dos droit, pliez l'autre pour être en position accroupie.

• Remontez jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ.

• La jambe qui ne travaille pas reste hors du sol pendant tout le mouvement.

• Répétez pour l'autre jambe

Ceux-ci peuvent être exécutés au sol, ou sur une plate-forme surélevée comme ci-dessus. Un problème auquel vous pourriez être confronté tout de suite est de trouver votre équilibre. Si tel est le cas, vous pouvez utiliser un objet tel qu'une chaise pour vous aider. Cela vous aide à vous concentrer sur vos jambes plutôt que sur votre équilibre.

En devenant plus fort, vous devriez viser à les exécuter sans aide. Le maintien de l'équilibre rend l'exercice plus difficile.

Lorsque vous effectuez un squat normal, la jambe la plus faible est compensée par la plus forte. Cependant, avec le Pistol Squat, chaque jambe fonctionne individuellement. C'est super pour corriger les déséquilibres. Vous constaterez probablement que votre jambe non dominante est plus faible au début, mais avec le temps, cet écart se rétrécira.

Fentes

• Tenez-vous debout avec les jambes ensemble

• Placez les mains sur les hanches (ou levez-les vers le haut pour le rendre un peu plus difficile).

• Abdominaux tendus.

• Avec une jambe, avancez et pliez le genou dans une position à 90 degrés.

• Le pied arrière reste en position, avec la jambe également pliée à l'unisson avec celle de devant.

• Le genou arrière doit être très proche ou toucher légèrement le sol.

• Repoussez avec la jambe avant dans la position de départ

• Répétez avec l'autre jambe.

La fente est l'une des actions les plus courantes au badminton. Par conséquent, c'est l'un des exercices les plus applicables que vous pouvez effectuer hors du terrain. Je préfère avancer et reculer dans la fente car c'est l'action que nous effectuons sur le terrain.

Vous constaterez peut-être que lorsque vous avancez avec votre jambe de raquette, il y a plus de flexibilité qu'avec votre jambe sans raquette. C'est parce que nous nous élançons toujours avec notre jambe de raquette devant au badminton. Heures supplémentaires, nous voulons travailler cette souplesse par des étirements qui seront abordés dans un prochain article.

Haut du corps

Tous les coups de badminton utilisent divers muscles du haut du corps pour transférer et générer de la puissance.

Appuyez vers le haut

• Mettez-vous en position de planche, soit sur vos poings ou vos paumes.

• Abdominaux tendus.

• Abaissez votre corps en pliant les coudes, essayer de les garder près de votre corps, plutôt que de s'évaser vers l'extérieur. Votre dos doit être droit.

• Assurez-vous de vous rapprocher le plus possible du sol.

• Éloignez-vous du sol pour revenir à la position de départ.

• Si vous ne pouvez pas faire de pompes sans planter le visage au sol, essayez le même mouvement mais sur vos genoux à la place. De cette façon, vous ne supportez pas tout le poids de votre corps, seulement le haut du corps.

La pompe est un excellent exercice pour le haut du corps. Faire des pompes avec les mains à plat peut être inconfortable . Effectuer l'exercice sur vos poings met le poignet dans une position plus sûre, situation naturelle.

Si vous avez des sols durs et que c'est trop douloureux, vous pouvez également investir dans des barres de traction, qui mettent les poignets dans la même position, sans que tu te blesses les doigts sur le sol ! Ils sont assez bon marché, ce qui précède étant de 6,00 £ (environ 8 $ USD).

tractions

• Levez-vous et attrapez la barre. La prise doit être plus large que vos épaules mais confortable.

• Abdominaux tendus.

• Soulevez vos jambes du sol ou de la plate-forme que vous avez utilisée pour atteindre la barre. Vous pouvez les mettre derrière vous, placez-les devant vous ou laissez-les simplement pendre.

• Essayez de ne pas vous balancer vers l'avant.

• De cette position suspendue, tirez-vous pour que la barre touche votre poitrine.

• Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à une position suspendue et répétez. Ne vous abaissez pas à moitié, ce qui sera tentant ! Assurez-vous d'effectuer la gamme complète du mouvement.

• Ne balancez pas votre corps pour vous donner l'élan nécessaire pour vous relever. Si tu fais ça, vous ne développez pas votre force et vous risquez de vous blesser.

Cet exercice est difficile. Beaucoup de gens trouvent qu'ils ne peuvent pas en faire du tout. Si c'est le cas, vous pouvez prendre une chaise et poser un pied dessus. Cela aide à réduire une partie du poids de votre corps, ce qui vous permet d'effectuer l'exercice.

Une autre option est les bandes de résistance, qui soutiennent votre poids lors de l'exécution de l'exercice.

Coeur

Vous avez peut-être remarqué dans chaque description de la façon d'effectuer les exercices ci-dessus, J'ai dit contractez vos abdominaux. C’est parce qu’il est extrêmement important d’aider à maintenir la forme et à protéger votre colonne vertébrale. Cela garantit également que votre corps est dans une position solide pour effectuer les exercices en concentrant l'énergie sur cet exercice. Comme je l'ai mentionné, un noyau solide aide au transfert d'énergie.

Bien que les autres exercices intègrent les abdominaux, ce n'est l'objectif principal d'aucun des autres exercices. Le noyau doit être travaillé à la fin de votre entraînement. Vous ne voulez pas qu'ils soient fatigués lors de l'exécution d'autres exercices.

Planches

• Prenez la position comme indiqué dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez vous reposer sur vos coudes ou vos mains (comme dans une position de pompe).

• Tendre les abdos, tes fesses et tes quadriceps. Cela vous aidera à garder le dos droit.

• Maintenant, maintenez cette position aussi longtemps que possible.

Les planches sont un exercice isométrique. Cela signifie essentiellement que vous maintiendrez vos abdominaux dans un état contracté pendant un certain temps. C'est excellent pour la prévention des blessures et pour développer l'équilibre. Si vous n'avez jamais fait cela auparavant, vous constaterez que vous commencerez à trembler comme de la gelée.

La variation de pression (sur vos mains) est plus difficile. Essayez de progresser vers cette position si vous pensez que la version avant-bras n'est pas vraiment un défi.

Twists russes

• Asseyez-vous en position verticale sur le sol avec vos jambes étendues.

• Joignez vos mains ensemble. Parfois, tenir un objet ou un petit poids peut ajouter à la difficulté.

• Soulevez vos jambes du sol et utilisez votre tronc pour équilibrer votre position verticale.

• Tournez votre corps et touchez le sol de chaque côté de vous avec vos mains jointes.

Le mouvement de torsion impliqué dans cet exercice se produit également pendant le jeu. Les joueurs se tordent constamment et tournent leur corps, tournant dans des coups tels que le smash.

Entraînement au poids du corps pour le badminton – Autres observations

Vous pourriez trouver les exercices du bas du corps beaucoup plus faciles que ceux du haut du corps. C'est probablement parce que vos jambes travaillent constamment. Ils soutiennent votre poids corporel tous les jours et si vous ne jouez au badminton que comme seule forme d'exercice, il est probable que ce soit la seule partie de votre corps qui reçoive un entraînement important. À moins que vous ne fassiez un effort conscient pour entraîner le haut de votre corps, il ne sera jamais aussi fort que vos jambes.

Si vous trouvez l'un de ces exercices très difficile, Il existe de nombreuses façons de les rendre plus faciles. J'en ai suggéré quelques-uns ci-dessus, mais n'ayez pas peur de chercher sur google pour plus de conseils !

Il y a littéralement des milliers d'exercices, chacun avec une centaine de variations. Je ne peux pas tous les parcourir, mais j'espère que ce qui précède vous a au moins donné quelques idées d'exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre force.

La prochaine fois…

Dans le prochain article, nous allons passer par quelques exercices qui incluent l'utilisation d'équipements d'haltérophilie pour développer davantage notre force.

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