Badminton Fitness – Endurance au badminton

Endurance

On pense souvent que l'endurance au badminton et l'endurance sont interchangeables. Mais il y a une subtile différence entre les deux. L'endurance est la capacité des muscles à fonctionner à leur capacité maximale pendant un certain temps. Ceci est comparé à court terme à l'endurance, qui est associée à de plus longues périodes d'activité à une capacité modérée. Alors avec de l'endurance, nous essayons de maximiser la capacité de notre système anaérobie à maintenir des niveaux d'activité élevés pendant une plus longue période.

Les systèmes énergétiques impliqués ici ne sont pas aérobies mais anaérobies. Ils n'ont pas besoin d'oxygène pour produire de l'énergie. Par conséquent, l'endurance est la capacité du corps à produire de l'énergie immédiate. L'endurance est la capacité du corps à fournir de l'oxygène à des fins de production d'énergie.

Les deux systèmes anaérobies

En plus du système aérobie, il y en a deux anérobie systèmes :

1. Système de créatine phosphate, qui fournit de l'énergie à très court terme
2. Système d'acide lactique, qui fournit de l'énergie à partir des glucides en l'absence d'oxygène, résultant en acide lactique.

Vous trouverez de plus amples informations sur les trois systèmes en cliquant sur les liens ci-dessous :

1. Aérobique
2. Anaérobie

Avantages d'une bonne endurance au badminton

Jeu offensif prolongé

Avoir une bonne endurance signifie que vous pourrez attaquer plus souvent et plus longtemps (surtout en double). Votre corps est plus efficace pour fournir de l'énergie lorsque vous devez jouer à un rythme plus rapide. Cela améliorera votre capacité à mettre la pression sur votre adversaire.

Mouvement plus rapide sur le court

Avoir une bonne endurance signifie que vous pourrez couvrir le terrain beaucoup plus rapidement si nécessaire. Cela vous permet d'atteindre la navette plus tôt, vous offrant beaucoup plus d'options pour votre prise de vue.

Il est également utile dans les rallyes où vous pouvez gagner des points par une injection soudaine de rythme, ou dicter le rythme en raison de la vitesse supérieure. Cela met les adversaires sous pression de mouvement pour vous suivre. Lin Dan dans sa jeunesse était particulièrement doué pour utiliser cette tactique.

Impact sur l'endurance

Il y a un impact secondaire sur le système cardiovasculaire. L'oxygène n'est pas initialement nécessaire pour générer de l'énergie de manière anaérobie. Cependant, il est toujours nécessaire de décomposer l'acide lactique qui s'accumule en conséquence. C'est pourquoi vous respirez fortement après un sprint par exemple.

Cela améliorera également la capacité du corps à transporter l'oxygène à des fins d'endurance. Par conséquent, l'amélioration des capacités aérobies.

Augmentation de la force/masse musculaire

Les exercices nécessaires pour augmenter l'endurance ont également un impact sur la force musculaire, Puissance, et masse. Ceci est très important pour protéger vos articulations. Les articulations sont naturellement des points faibles du corps, donc avoir des muscles forts aide à les protéger. Ceci est interconnecté avec l'aspect force de la condition physique.

Exercices pour améliorer l'endurance

Musculation

Nous mentionnerons la musculation plus en détail lorsque nous discuterons de la force et de la puissance. C'est un excellent moyen d'augmenter votre endurance. Soulever des poids nécessite de l'énergie immédiatement et repose donc principalement sur le système anaérobie.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

L'entraînement par intervalles (HIIT) impliquait de courtes périodes d'effort maximal, suivi d'une période de récupération plus longue. Ce cycle est répété pendant une durée prédéterminée ou un certain nombre de répétitions. Par exemple, courir à un rythme soutenu pendant 60 secondes, suivi d'un sprint de 10 secondes répété pendant 15 minutes.

En raison de l'élément à haute intensité, la plupart des entraînements HIIT sont assez courts, généralement moins d'une demi-heure. En réalité, il y a un entraînement HIIT qui ne dure que quatre minutes ! Cela s'appelle Tabata et vous pouvez le vérifier ici!

Plyométrie

La pliométrie (entraînement au saut) est une forme d'entraînement explosive et athlétique. Cela se traduira directement par la vitesse et l'agilité sur le terrain. Il s'agit essentiellement de tout ce qui implique de décoller. Cela comprend le saut, sauts et sauts de boîte.

Il s'agit d'une activité de haute intensité. C'est aussi un impact élevé, donc si vous avez des problèmes communs, vous pouvez soit modifier certains exercices , o r essayez un autre exercice qui est un peu plus facile pour eux. Rappelles toi, ce ne sont que des suggestions. Il existe de nombreuses façons dont vous pouvez vous entraîner pour répondre à vos exigences de condition physique.

Quelques exemples de pliométrie e exercices qui sont parfaits pour le badminton comprennent :

1. Squat sauté – Un squat au poids du corps avec un saut lorsque vous vous levez de la position accroupie.
2. Fente en ciseaux – Depuis la position de fente, sautez et échangez la position des jambes, alors maintenant vous vous précipitez avec la jambe opposée.
3. Un saut sur une jambe – Sautez sur une jambe pour un nombre défini de répétitions. Répétez sur chaque jambe.

La combinaison de la pliométrie et du HIIT est un excellent moyen d'augmenter l'endurance au badminton. Même si ce n'est pas pour les âmes sensibles !

Exercices spécifiques au badminton

Ombre de vitesse/HIIT

Mouvements d'ombre vers différentes zones du court aussi rapidement que possible. Cela ne devrait pas se faire au détriment d'une bonne forme de votre jeu de jambes.

Vous devez viser autant de tours que possible, avec un maximum d'efforts. Un bref repos entre les deux aidera à réduire un peu votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez récupérer pour le prochain tour. Initialement, vos périodes de repos peuvent être légèrement plus longues, mais vous devriez essayer de réduire votre période de repos et/ou d'augmenter le nombre de tours au fil du temps.

L'intégration du HIIT dans cet exercice aide à imiter les différentes vitesses que vous pourriez rencontrer dans un rallye. Commencez à un rythme modéré et suivez le court comme d'habitude. Toutes les 5 fois, vous le faites aussi vite que possible avant de revenir au rythme plus lent pour vous laisser le temps de récupérer pour le prochain tour de vitesse.

Sprints en diagonale

La diagonale du court est la distance la plus longue du court que vous aurez à parcourir. Pour couvrir cette distance dans un jeu, vous devrez sprinter. Cet exercice réplique cette situation.

1. En partant du coin arrière (A).
2. Sprintez la diagonale vers le coin avant (B).
3. Courir en arrière au coin arrière du même côté (C).
4. Sprintez jusqu'à l'autre coin avant en diagonale (D).
5. Faites cela aussi longtemps que possible. Lorsque vous êtes fatigué, reposez-vous un peu et recommencez.

Smash Drill

Demandez à votre partenaire de soulever la navette vers vous et vous écrasez avec tous les efforts à chaque fois. Cela peut être fait par quelqu'un qui se nourrit plusieurs fois, ou demandez à quelqu'un de défendre votre smash. La multi-alimentation sera plus difficile car la mangeoire devrait garder un rythme plus rapide que si une personne renvoyait le smash

Le smash est le coup le plus explosif du badminton. Par conséquent, cet exercice est un excellent moyen d'améliorer votre endurance et de prolonger vos capacités d'attaque.

Alimentation multiple

Encore une fois, l'exercice est le même que celui décrit précédemment dans l'article sur l'endurance. Cependant, l'accent est désormais mis sur le rythme.

1. Demandez à quelqu'un de vous nourrir avec un certain nombre de navettes vers différentes zones du terrain.
2. Ils devraient attendre que vous reveniez à votre position de base jusqu'à ce qu'ils alimentent le prochain coup.
3. Vous devez vous assurer de le faire le plus rapidement possible pour maintenir le tempo.
4. Ne sacrifiez pas votre jeu de jambes pour la vitesse.
5. Si le chargeur est trop rapide, cela peut entraîner des blessures.

Endurance au badminton – Le dernier mot

L'entraînement à l'endurance est difficile. Cela demande 100 % d'efforts à chaque fois. Les avantages de l'entraînement de l'endurance ne peuvent être sous-estimés lorsqu'ils sont transférés au tribunal. Ayant l'avantage d'attaquer plus longtemps en double, ou la capacité dicte un rythme rapide en simple sera la clé pour gagner ces matchs les plus difficiles.

L'endurance de l'entraînement affecte à la fois l'endurance, force mais aussi puissance. Il est important de ne pas simplement supposer que vous ne pouvez entraîner que l'endurance en raison des effets secondaires bénéfiques pour d'autres aspects de la condition physique. je Ce n'est pas la même chose que de cibler spécifiquement chacun individuellement pour fournir la forme physique nécessaire pour être un athlète fort.

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