6 mouvements de force simples que vous pouvez faire au gymnase

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Des rames de recherches confirment les avantages de l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. "L'entraînement en force aide tous les athlètes à maintenir ou à améliorer la coordination, le tonus musculaire, la composition corporelle, la puissance maximale et l'endurance musculaire", déclare Marty Gaal, entraîneur certifié USA Triathlon et spécialiste de la force et du conditionnement certifié NSCA à Raleigh, Caroline du Nord. « Cela peut également aider à prévenir ou à atténuer les blessures. »

Cependant, si vous n'êtes pas familiarisé avec les méthodes de musculation, commencer peut être intimidant.

Gaal rend les choses simples :"En règle générale, deux à trois fois par semaine, faire une résistance légère à modérée de 10 à 20 répétitions, deux à trois séries par exercice, est un point de départ sûr."

Pour ceux qui découvrent ce type d'entraînement, il dit de choisir un poids qui leur semble facile pour chaque exercice, puis d'en ajouter un peu.

Squats d'haltères

Muscles travaillés : Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Bon pour : Faire du vélo, courir
Comment faire : Tenez un haltère à chaque épaule et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant votre poids sur vos talons, pliez vos genoux et abaissez votre dos vers le bas. Gardez votre poitrine et votre tête levées et votre cœur engagé. Faites une pause et remontez lentement.

Extension des jambes

Muscles travaillés : Quads
Convient pour : Faire du vélo, courir
Comment faire : Ajustez la machine pour que le coussin repose sur vos tibias. Étendez vos jambes devant votre corps pendant que vous soulevez avec vos quadriceps, puis redescendez.

Déroulement des triceps

Muscles travaillés : Triceps
Bon pour : Nager, faire du vélo, courir
Comment le faire : Saisissez la barre avec une prise en pronation et amenez-la à hauteur de poitrine pour commencer. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus sous votre taille. Faites une pause et remontez la barre.

Puissance lat à prise large

Muscles travaillés : Lats
Convient pour : Nager, courir
Comment faire : Saisissez la barre de la machine déroulante avec une prise en pronation. Tirez-le jusqu'à la hauteur de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Faites une pause et remontez la barre.

Élévation du mollet à la machine

Muscles travaillés : Veaux
Convient pour : Nager, faire du vélo, courir
Comment le faire : Tenez-vous debout dans la machine avec les coussinets sur vos épaules. En gardant le dos droit, poussez vers le haut en soulevant vos talons du sol. Faites une pause et redescendez. Cela peut également être fait avec des haltères à la place.