Pourquoi la plupart des jeunes lanceurs s'aggravent au cours de leur saison et ce qu'ils peuvent faire pour l'arrêter

Nous approchons du point culminant de la saison de baseball au lycée, et nous avons encore le circuit complet du ballon estival devant nous.

Année après année, vous voyez que les lanceurs ont un excellent premier mois dans la saison, seulement pour s'essouffler et voir leur vitesse et leur commandement chuter au fur et à mesure que l'année avance. Pourquoi cela se produit-il ?

Habituellement, c'est parce qu'ils ont totalement arrêté l'entraînement. Cet arrêt de l'entraînement peut ne pas avoir d'effet notable pendant les premières semaines de la saison, mais après un temps important, il rattrape toujours l'athlète. Nous devons tuer l'idée que l'entraînement s'arrête une fois la saison commencée. On peut soutenir que l'entraînement devient plus important que jamais au cours de votre saison, car il est essentiel pour rester fort et empêcher votre corps de se décomposer. Les matchs les plus importants se jouent en fin de saison, non ? Alors pourquoi diable avez-vous arrêté de vous entraîner des mois avant cela ?

Dans cet esprit, voici cinq conseils pour vous aider à rester affûté du premier au dernier départ. Même si vous n'avez pas fait ces choses jusqu'à présent, il n'est pas trop tard pour les intégrer à votre routine et améliorer vos performances.

1. N'arrêtez pas l'entraînement en force

Si vous maintenez ou augmentez votre force pendant la saison, votre récupération et vos performances s'amélioreront. L'une des pires choses que vous puissiez faire est d'arrêter l'entraînement en résistance une fois la saison commencée. Le désentraînement, c'est-à-dire la perte des gains obtenus grâce à l'entraînement, survient rapidement et peut avoir un impact négatif important sur vos performances en seulement 2-3 semaines. Vous ne voulez évidemment pas soulever tous les jours, mais un peu contribue grandement à lutter contre le désentraînement. La raison pour laquelle nous soulevons en saison est la même raison pour laquelle nous soulevons pendant l'intersaison. Pour devenir plus fort, plus explosif, plus résistant aux blessures et meilleur dans notre sport.

Voici quelques clés pour un meilleur entraînement de force en saison :

• Ne vous contentez pas d'utiliser des poids légers. Les poids légers n'obtiendront pas les adaptations que nous souhaitons. Soulevez des poids modérément lourds dans des programmes d'entraînement qui vous mettent au défi.
• N'introduisez pas un tas de mouvements totalement nouveaux que vous n'avez pas fait pendant l'intersaison. Votre routine doit rester construite autour des mêmes exercices majeurs (bien qu'avec éventuellement des variations mineures) que vous avez utilisés pendant l'intersaison.
• Gardez les entraînements rapides et maintenez le volume (séries/répétitions) bas. J'aime utiliser 2-3 séries de 3-5 répétitions. Cela vous aidera à rester en dehors du travail d'hypertrophie et à réduire les douleurs au minimum tout en conservant la force et la puissance.
• Déplacez le poids rapidement. Ne faites pas un tas de maximums lents à une répétition pendant votre saison, mais déplacez rapidement des poids modérément lourds. Vous voulez lancer fort, entraînez-vous à déplacer le poids rapidement.
• Planifiez votre grande remontée un jour ou deux après votre départ. Deux entraînements par semaine au total devraient suffire, mais même un seul est largement supérieur à aucun.

2. État intelligent

Pour les lanceurs, le moyen le plus intelligent de rester en forme est de ne pas courir des kilomètres. Vous n'êtes pas près de courir un mile dans un jeu, alors pourquoi votre conditionnement devrait-il être une méthode longue, lente et qui martèle les articulations ?

C'est le même principe que la musculation :si vous voulez lancer vite, entraînez-vous vite. Certains de mes exercices de conditionnement de lanceur de baseball préférés incluent :

• Sprints de 20 à 30 mètres suivis d'un grand repos
• Des courses au tempo de 80 à 100 mètres, où l'athlète atteint progressivement 70 à 75 % de sa vitesse de pointe jusqu'à la ligne d'arrivée, puis revient au départ pour récupérer
• Circuits Med Ball

Vous pouvez utiliser un chronomètre ou des répétitions, mais l'objectif est de réduire les répétitions, d'augmenter la fréquence cardiaque et de vous reposer beaucoup plus longtemps que vous ne travaillez. Encore une fois, vous n'avez pas besoin de beaucoup de représentants ici.

3. Ne négligez pas la mobilité

Il ne suffit pas de faire quelques mouvements de bras avant de lancer. Vous devez faire un effort conscient pour prendre soin de votre corps au quotidien. Assurez-vous de vous étirer en plus de votre travail de force et de conditionnement. Voici quelques-uns de mes étirements préférés :

À la mi-saison, lancer constamment signifie que vous faites beaucoup de rotation. Ainsi, je pense que vous pouvez bénéficier d'un travail anti-rotation dans votre routine. Les blessures se produisent souvent en raison de la surutilisation et des asymétries. Vous devez inclure un travail anti-rotation et vous assurer également que nous travaillons sur votre côté non dominant pour vous aider à maximiser votre puissance de rotation, mais le faire de manière sûre et reproductible. Deux de mes exercices « anti » préférés sont les planches latérales et les presses Pallof :

Ne ressentez pas le besoin de les transformer en répétitions de marathon. Vous obtiendrez probablement beaucoup plus de six répétitions de 10 secondes avec une forme et une rigidité excellentes qu'une répétition de 60 secondes où votre forme commence à se décomposer moins de la moitié.

C'est l'un des exercices anti-rotation classiques. Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur le fait de garder votre torse parfaitement orienté vers l'avant (pas incliné) lorsque vos mains s'éloignent de votre corps.

5. Allumez votre système neuronal

Les lanceurs n'ont pas vraiment beaucoup de temps pour « se lancer » pendant le match. Une mauvaise manche peut gâcher un départ, vous devez donc être préparé et prêt à jouer sur ce tout premier lancer. C'est là qu'une sorte d'entraînement de « charge neuronale » effectué les jours de match peut être une excellente arme pour vous.

Il est important que vous suiviez votre formation. Cela ne demande pas beaucoup d'efforts. Si vous le pouvez :

• Levée deux fois par semaine.
• Condition deux fois par semaine.
• Faire une sorte de travail de mobilité tous les jours.
• Effectuez la « charge neuronale » une fois par semaine.

Vous aurez alors un net avantage sur votre adversaire. Cela ne doit pas être trop compliqué. Continuez à vous entraîner, continuez à vous sentir bien, continuez à lancer avec vos meilleurs atouts tout au long de la saison.

Crédit photo :THEPALMER/iStock

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