Pourquoi la musculation est importante pour les coureurs

Les coureurs aiment courir, c'est ce que nous faisons!

Pourtant, en tant qu'entraîneur, J'essaie d'encourager mes clients à s'entraîner avec la musculation au moins 2 fois par semaine. Souvent, la réponse des hommes et des femmes est que l'entraînement en force va à l'encontre de leur programme de course. Il y a aussi une grande peur de devenir « trop volumineux » à cause de l'entraînement en force, ou que le corps, en particulier le bas du corps et la chaîne postérieure, deviendra trop douloureux et serré pour courir.

Bien sûr, comme pour tout programme, il doit y avoir un bon, équilibre et synchronisation responsables pour votre programme d'entraînement de force et d'endurance. Par example, si vous avez une course à venir, vous ne voudrez peut-être pas travailler vers votre squat arrière maximum d'une répétition dans les 48 heures suivant la course !

La musculation peut aider à augmenter la densité osseuse, garder les muscles stabilisateurs forts pour éviter les blessures dues à la surutilisation des tendons, ainsi que d'aider à l'amélioration de la force cardiorespiratoire en améliorant l'endurance musculaire. L'intégration de la musculation dans le programme d'un coureur peut également aider à prévenir l'ennui des athlètes, ainsi que de promouvoir la progression des performances athlétiques (c'est-à-dire que vous commencerez à faire des relations publiques comme un fou !).

En tant qu'entraîneur, Je ne peux donner que ce qui m'a été donné à titre d'éducation, coaching et ma propre expérience. Apprendre des années de course et de course UNIQUEMENT (littéralement faire courir mes articulations dans l'arthrose !) m'a permis de transmettre mon expérience à mes clients. J'ai toujours une partie force intégrée à nos séances , si elle est tissée dans les intervalles de course ou comme sa propre portion de 10 à 20 minutes de notre session. Je me concentre sur la performance, mouvements stabilisateurs, ainsi que des mouvements dynamiques qui améliorent simultanément l'endurance aérobie et musculaire.

J'aime aussi que les entraînements restent amusants et spontanés ! Par example, J'emmènerai mes clients au parc pour une course impromptue de Fartlek, ("Fartlek" est suédois pour "jeu de vitesse"). Dans notre Fartlek de 3 milles, il y aura des collines, sprints et étirements de récupération, tous tissés avec des mouvements de résistance au poids corporel d'une durée de 1 à 2 minutes chacun.

Voici quelques exemples de ce que je peux faire avec mes clients comme partie force/stabilité de notre session :

**Toujours échauffer et refroidir ! Étirements dynamiques pour assouplir les muscles et augmenter la température centrale pour s'échauffer; étirements statiques pour se rafraîchir, relaxation, et flexibilité !

« Stabilité du séjour enneigé » (20-30 min)

5 tours :

• 10 pompes avec un slam ball de 10 livres
• 20 fentes lestées inversées avec vrille (10/jambe)
• 25 redressements assis lestés avec les bras tenant le ballon droit au-dessus de la tête
• 30 propulseurs de squat à un bras avec boule

« Descendez du banc » (10 minutes)

3 tours :

• 10 trempettes (à l'aide d'un banc)
• 10 rangées de planches
• 20 fentes du banc (une jambe reste sur le banc lorsque vous abaissez votre corps)

"Je suis avec le groupe" (10-15 min)

3 tours :

• 10 rangs bagués
• 10 bandes déroulantes
• 10 boucles biceps à bandes
• 10 abducteurs de hanche avec bande
• 10 adducteurs de hanche avec bande

« Stabilisez ce noyau ! » (10-15 minutes)

3 tours :

• 10 pompes avec jambes sur ballon de stabilité
• 10 pike-ups ballon de stabilité
• 10 développé couché avec haltères sur ballon de stabilité
• 10 crunchs lestés sur ballon de stabilité

« Relais du parc central »

Fartlek a couru 2-3 miles, sprints alternatifs en côte, 100, 200, 400, 800 sprints, et des joggings de récupération, avec ces mouvements de résistance tissés dans la course de 2-3 miles (45-60 min)

Chaque mouvement est un AMRAP (autant de répétitions que possible) pendant 2 minutes :

• Monte ou saute jusqu'au banc
• Des pompes
• siège en V
• Squats sur un banc ou squats sur une jambe sur un banc
• Burpees
• Fentes côte à côte
• L'ours rampe

« Fume ces 400 ! » (25-30 minutes)

Soit à l'extérieur ou sur un tapis roulant

Courir 400 m (0,25 mi)

2 tours :

• 10 boules murales avec médecine-ball
• 10 v-sit
• 10 pompes spider man

course de 400m

2 tours :

• 20 rebondissements russes
• 20 alpinistes
• 20 squats sautés

course de 400m

2 tours :

• 10 rangées de planches
• 10 vélos (double comptage)
• 10 burpees

course de 400m

**Toujours échauffer et refroidir !

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