Périodisation de votre plan de conditionnement

Un bien, plan de conditionnement solide ne doit pas rester le même tout au long de l'année. Ce que vous devriez faire pour vous préparer à un tournoi dans deux ou trois mois devrait être très différent de ce que vous faites une ou deux semaines auparavant. Dans cet article, Je vais essayer de donner quelques directives de base sur la façon de modifier/modifier votre plan d'entraînement en fonction de l'endroit où vous en êtes dans votre saison de compétition.

La première chose à faire pour bien planifier est de bien regarder le calendrier des tournois, et choisissez les tournois pour lesquels vous souhaitez atteindre le sommet. Par « pic », Je veux dire être au maximum de votre condition physique et de votre préparation pour une compétition particulière. Cela varie considérablement d'un tireur à l'autre, selon que le compétiteur participe à des épreuves de Division II ou III, est un escrimeur cadet ou junior, clôtures en coupes du monde, etc.

Première étape : Planifier le calendrier

Mon premier conseil serait de ne pas choisir que, dire, cinq événements à atteindre. Cela ne veut pas dire que l'escrimeur ne peut pas être bien préparé pour les autres, mais ces cinq devraient être l'objectif principal. Idéalement, ce ne serait que quelques-uns par an, mais quatre ou cinq est un nombre beaucoup plus réaliste basé sur le nombre de NAC, coupes du monde, et des épreuves qualificatives existent (notamment pour les juniors). Le choix de ces événements doit être fait avec soin, car le plan sera conçu autour de ces dates.

Deuxième étape : Construisez votre base

Une fois ces dates choisies, la vraie planification peut commencer. L'escrime a généralement une sorte d'intersaison après les championnats nationaux pendant quelques mois, donc je suggérerais de commencer un plan dans cette période de temps. Ici, pour quelques mois, l'escrimeur doit chercher à construire et/ou augmenter une bonne base de force globale et de forme cardiovasculaire. Cela peut inclure de nombreux exercices de base qui peuvent ne pas sembler particulièrement utiles pour l'escrime (développé couché, presse à épaules, etc.), et des exercices de course/cardio qui ne sont en aucun cas spécifiques ou ciblés pour l'escrime. Le volume et les charges doivent varier en fonction des objectifs du tireur.

Si le tireur a besoin d'endurance musculaire locale, les répétitions devraient se rapprocher de la plage 12-20, les périodes de repos entre les séries doivent être courtes (environ 30 secondes), et les charges doivent être relativement légères. Si le but est la force générale, ceux-ci peuvent être modifiés à 10 répétitions à un poids légèrement plus élevé. Cette première phase peut durer de quatre à six semaines, et est une phase préparatoire.

En aparté, Je suis convaincu que les pompes et les tractions sont de très bons exercices et aussi un bon moyen de tester la force générale, et je pense que cela devrait être fait régulièrement. Je pense que cela des squats de base aussi, mais j'hésite à les recommander en raison des nombreuses erreurs qui peuvent survenir en les faisant et des blessures qui peuvent en résulter. S'il vous plaît ne tentez aucun type de squat à forte charge sans avoir une surveillance professionnelle et critiquer votre forme, pour votre propre sécurité.

Troisième étape :force spécifique

La partie endurance et volume élevé de la période préparatoire devrait lentement passer à une phase de force de base. Dans cette phase, Les exercices doivent commencer à cibler spécifiquement les groupes musculaires d'escrime, et chercher à les renforcer. Pour la plupart des escrimeurs, cela signifie que les jambes doivent être impliquées dans plus d'exercices qu'auparavant (bien que l'importance de la force et de la vitesse du haut du corps soit largement sous-estimée par la plupart des escrimeurs). Ici, la charge doit être plus élevée qu'avant, mais les répétitions diminuent également à 6-8 (toujours généralement avec 3-4 séries de chaque exercice).

Quelques exemples d'exercices seraient des fentes avant ou arrière, fentes avec presse à épaules, etc. exercices qui commencent à incorporer des mouvements de puissance, comme le push press (qui est un bon exercice dans la mesure où il sollicite tout le corps et demande une bonne coordination entre le quart supérieur et inférieur) sont idéaux. Certains entraînements par intervalles devraient être introduits ici, et un peu de pliométrie légère, le haut et le bas du corps. L'entraînement cardiovasculaire devrait également commencer à devenir plus spécifique, impliquant des exercices de corde à sauter, entraînement au sprint, etc.

Quatrième étape :s'entraîner au pouvoir

Environ un mois à six semaines avant la compétition, la dernière partie de la phase préparatoire devrait commencer. Dans cette phase, les exercices doivent être principalement des mouvements de puissance (l'idéal pour ceux-ci sont les ascenseurs olympiques, qui sont extrêmement intensifs en technique et doivent être effectués sous la supervision d'un professionnel), Ou au moins des exercices larges qui impliquent de nombreux groupes musculaires différents (développé couché, pas à pas + presse, fentes, etc.) .

Les exercices isolés doivent être complètement abandonnés, et l'accent devrait être mis principalement sur la vitesse de construction, Puissance, et l'explosivité. Exercices de pliométrie et d'agilité, qui aurait dû être introduit dans la phase précédente, devrait être un objectif principal ici. Les répétitions des mouvements de puissance susmentionnés peuvent diminuer à 3-4 répétitions pour quatre séries.

L'entraînement cardio devrait devenir encore plus spécifique. En termes d'entraînement au sprint, il est important de varier cela en fonction de l'arme que vous utilisez. Par exemple, tandis qu'un épéiste peut avoir un cycle de sprint plus long (30 secondes de sprint/2 minutes de repos), un sabreur pourrait envisager un sprint de cinq secondes avec 30 secondes de repos. Cette phase devrait durer environ 2-3 semaines.

La phase de compétition - Atteindre votre pic

Cela devrait conduire jusqu'à la période de compétition, dans laquelle nous avons la phase de pic. Que la phase de pointe se poursuive dans la semaine ou juste avant le tournoi ou que le tireur arrête toutes les activités varie en fonction de vos préférences personnelles (j'ai une routine spécialisée pour la semaine avant le tournoi, personnellement).

Indépendamment, les deux semaines précédant le tournoi doivent être utilisées pour affiner le corps du tireur et le préparer spécifiquement pour les mouvements d'escrime qu'il effectuera.

Les entraînements ici ne peuvent impliquer que 2 séries de 3 répétitions de quelques mouvements de puissance différents, mais ceux-ci devraient être avec des poids lourds, et l'accent doit être mis sur le fait de se sentir puissant et de déplacer ce poids aussi rapidement et efficacement que l'escrimeur le peut. Certaines pliométries doivent être poursuivies, mais à un volume plus faible et une intensité plus élevée. Les quelques jours avant le tournoi, l'activité devrait être lentement diminuée.

Après le tournoi, il est souvent bon d'avoir une période de repos actif, où l'escrimeur pratique un autre sport, tourne autour, etc., sans suivre de formation spécifique. Après ça, s'il y a un autre tournoi peu après que le tireur entre dans une phase d'entretien, où il/elle passe à 2-3 séries de 6-8 répétitions d'une variété de mouvements jusqu'à ce qu'il soit temps pour une autre phase de pic. S'il y a une période de repos plus longue, tout le cycle devrait recommencer, bien qu'à un niveau d'intensité plus élevé.

La chose la plus importante à retenir est que si l'escrimeur fait principalement de la musculation et pas d'escrime ou de forage intensif, elles ou ils volonté ralentiront et leur niveau de clôture diminuera. Cours, combat, et le forage doit toujours avoir la priorité, et idéalement, l'escrimeur devrait établir (sans jeu de mots) un horaire qui s'adapte à tous les éléments de son entraînement. Les périodes présentées dans cet article ne sont que des suggestions, et doit être modifié/moulé pour s'adapter au calendrier et aux objectifs individuels de chaque concurrent. Et comme toujours, idéalement, veuillez consulter un professionnel du fitness avant de commencer un plan à long terme comme celui-ci, à la fois pour l'aide à la sélection et à la planification des exercices, et pour votre propre sécurité.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Spécialiste Certifié Force et Conditionnement). Actuellement épéiste de compétition représentant le NYAC. Également diplômé de l'Université de Columbia (spécialisation en neurosciences), et aux études supérieures à Columbia, obtenant maintenant un doctorat en physiothérapie.