Plan d'entraînement pour Get Big

toute la formation de poids des plans ne pas obtenir grand sont les mêmes , mais ils ne partagent certains éléments , notamment qu'ils sont basés sur des séances d'entraînement à haut volume . Lorsque vous essayez de construire la masse musculaire , vos séances d'entraînement doivent fournir assez d'un stimulus à décomposer et à surcharger le tissu . Cela stimule le processus de croissance musculaire , qui nécessite également une période de repos adéquate et un plan nutritionnel approprié . Routine de musculation

Parce que vos séances d'entraînement comprennent un grand nombre d'exercices, séries et de répétitions , diviser vos groupes musculaires en sessions séparées . Cela vous donne plus de temps pour se concentrer sur les muscles affectés à chaque jour . Les mardis et vendredis , travailler vos jambes, le dos , les biceps et le noyau . Le mercredi et le samedi , de cibler votre poitrine , les épaules et les triceps . Choisissez deux à trois exercices pour chaque muscle que vous travaillez chaque jour et faire quatre à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice .
Assurer surcharge

commander pour vos séries de six à 12 répétitions pour provoquer une quantité suffisante de stress pour atteindre surcharge , vous devez soulever une quantité appropriée de poids pour chaque exercice . Le Département de kinésiologie et de la santé recommande une intensité de 70 à 80 pour cent de votre maximum d'une répétition , qui vous fera atteindre l'échec musculaire entre six à 12 répétitions . Si vous ne parvenez pas à atteindre six représentants , le poids que vous utilisez est trop lourd . Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions , le poids est trop léger . Gardez vos périodes de repos entre chaque série à environ 60 secondes . L'objectif de votre séance d'entraînement est de provoquer l'épuisement musculaire , et les courtes périodes de repos entre les séries facilitera épuisement atteindre .

Types d'exercices

Il ya deux types d'exercices que vous ferez dans votre entraînement : composés et d'isolement . Exercices composés recruter plusieurs groupes musculaires car ils nécessitent un mouvement à plusieurs articulations . Exemples d'exercices composés sont presses banc , lat pulldowns , squats et les fentes . Selon Pete McCall de l' American Council on Exercise , des exercices composés sont plus efficaces pour construire la masse musculaire . Les exercices d'isolation , qui impliquent le mouvement à une seule articulation , sont idéales si vous souhaitez améliorer la définition . Les exemples incluent biceps et triceps extensions . Intégrer à la fois dans votre séance d'entraînement, l'achèvement des exercices composés avant de passer à ceux d'isolement .
Impact du relèvement et du ravitaillement

vos muscles se développer au cours des jours entre les séances d'entraînement . Les dommages qu'ils subissent de vos séances d'entraînement stimule la synthèse des protéines , qui à son tour contribue à construire la masse musculaire . Si vous ne donnez pas vos muscles le reste ou le carburant dont ils ont besoin , entre les sessions , vous limitez considérablement vos développements de la taille du muscle . Obtenez au moins huit heures de sommeil par nuit et rester hydraté lorsque vous vous entraînez à un tel volume . Augmentez votre apport calorique quotidien de 250 calories chaque jour et assurez-vous que vous obtenez 0,65 à 0,80 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez par jour . Cela permettra d'assurer que vous obtenez assez de carburant pour le processus de renforcement musculaire .