Combien de temps devriez-vous continuer pendant l'entraînement au marathon ?

Combien de temps vos courses d'entraînement les plus longues doivent-elles durer pour être prêt à courir un marathon ? C'est une bonne question, sans réponse simple.

L'infirmière praticienne de 35 ans, Caroline Bauer, suit la ligne après avoir parcouru jusqu'à neuf courses d'au moins 20 milles au cours des dernières étapes de son plan d'entraînement. C'est six de plus que les trois marathons standard de 20 milles mis en place, mais encore une fois, Bauer n'est pas votre marathonien standard. Elle frappe à la porte d'une qualification pour les essais olympiques, après avoir couru 2:47:03.

Bauer est quelque chose d'aberrant, pourtant emblématique du fait que les marathoniens sont de toutes tailles, formes et capacités, avec un large éventail d'objectifs. Ce qui fonctionne pour un débutant ne fonctionnera pas pour quelqu'un d'aussi expérimenté et rapide que Bauer. Pendant des années, la plupart des programmes de marathon destinés aux coureurs récréatifs suggéraient que deux à quatre courses de 20 milles étaient nécessaires, mais maintenant de nombreux entraîneurs reculent devant cela. Le $64, 000 questions, bien que, est comment trouver la bonne formule à long terme pour vos besoins particuliers ?

« L'erreur que je vois le plus souvent est que les gens font trop de kilomètres, " dit Dennis Barker, l'ancien entraîneur-chef de Team USA Minnesota qui a guidé de nombreux coureurs vers les temps de qualification du marathon des essais olympiques des États-Unis. « Ensuite, ils se retrouvent dans une récession le jour de la course, plutôt qu'une reprise.

Kristy Campbell, entraîneure de Philadelphie de Run the Long Road Coaching, voit ce phénomène, trop. « Je reçois parfois des clients qui souhaitent ajouter des kilomètres à trois semaines du jour de la course, surtout pour le boost mental, " elle dit. « Si tout s'est bien passé et qu'ils se sentent bien, Je vais probablement les laisser faire.

Les deux entraîneurs, cependant, ont la philosophie qu'un travail de qualité sous la forme de miles rythmés par objectif devrait l'emporter sur le kilométrage pour le kilométrage. « Pour les coureurs plus expérimentés avec des objectifs ambitieux, J'aime voir des courses plus rapides dans la plage de 16 à 18 miles, plutôt que plus de 20 ans, " dit Barker.

Campbell, un qualifié de Boston, a apporté ces changements à sa propre formation au fil du temps. « J'avais l'habitude de faire cinq ou six 20 mais maintenant je n'en fais plus que quatre, " elle dit. "Au lieu de cela, je me concentre sur le rythme de l'objectif qui court environ 16 milles."

Cela semble être une tendance chez les entraîneurs. Des programmes populaires comme la méthode Hanson et McMillan Running, bien que très différent, les deux intègrent de longues courses plus rapides. McMillan alterne des courses à finition rapide de l'ordre de deux heures avec des courses longues et faciles qui durent au maximum 30 minutes de plus que le temps de marathon d'un coureur. Hanson, d'autre part, maintient les longues courses à 16 miles maximum, mettant l'accent sur les miles de qualité avec chacun.

De nombreux entraîneurs aiment tenir compte du temps passé sur pied lorsqu'ils déterminent les distances de course longue, également. Jason Fitzgerald, marathonien de 2:39 et propriétaire de Strength Running, garde cette priorité lorsqu'il écrit des programmes de marathon pour ses clients. « Je crois fermement que si courir 18 miles vous oblige à rester debout pendant trois heures et demie, alors ça ne te fait aucun bien, " il dit. "À ce moment, le risque de blessure l'emporte sur le bénéfice.

Fitzgerald dit que pour les coureurs à l'extrémité la plus lente du spectre, il existe de nombreuses façons de structurer les longs parcours pour passer jusqu'au 26.2. "Je n'ai pas de plus récent, les coureurs plus lents font plus que quelques 20s, " il dit. "Au lieu, nous faisons preuve de créativité en accélérant un peu le rythme dans certaines des courses de milieu de gamme.

Construire sur une base

Avant de déplacer l'un de ses clients dans un travail de marathon spécifique, Barker aime les voir établir une bonne base. « Je considère l'entraînement au marathon en deux phases, " il dit. « Le premier est le conditionnement général et la construction de la base afin que, lorsqu'ils entrent dans la phase marathon, cela ne les épuisera pas.

Fitzgerald est d'accord avec cette approche. « J'aime voir les coureurs s'entraîner au marathon avec des courses longues déjà assez hautes, comme 15 ou 16 milles, " il dit.

Avec la base établie, les coureurs et les entraîneurs peuvent ensuite approfondir leur entraînement. Campbell prend en compte une multitude de facteurs pour déterminer le nombre et la longueur des courses. « J'aime savoir à quelle vitesse quelqu'un récupère après de longues courses, " elle dit. "Par exemple, peuvent-ils encore faire du speed work la semaine suivante ou se sentent-ils à plat ? »

L'histoire des blessures est un autre facteur qu'elle pèse. « Si j'ai un marathonien avancé qui a un nombre élevé de blessures dans le passé, Je ne vais pas leur jeter un tas de 20 car je sais que ça les mettra en danger, ", dit Campbell.

C'est l'une des cartes porte-bonheur que Bauer semble avoir tirées, et probablement l'une des nombreuses raisons pour lesquelles elle peut gérer le nombre élevé de 20 dans son accumulation. « J'ai naturellement une bonne économie de fonctionnement, tomber directement dans une cadence de 180, " elle dit. "Mais je fais beaucoup de choses pour équilibrer mon kilométrage élevé."

Ceux-ci comprennent des séances de travail de base et de force trois fois par semaine, et s'assurer que le repos est une priorité. Son plan de formation, tout en étant rigoureux, intègre également des semaines de réduction. « J'utilise le plan Advanced Marathon de Pfitzinger, ce qui signifie que j'en fais trois, des méso-cycles de quatre à cinq semaines, " elle explique. « Les trois à quatre premières semaines de chaque cycle sont un kilométrage élevé, environ 75 à 80 miles par semaine, et puis la dernière semaine est beaucoup plus basse.

Les entraîneurs conviennent que si vous pouvez gérer plusieurs courses de plus de 20 milles ou terminer à 16 ou 18 avec plus de qualité dans le mélange dépend de votre histoire, forces et préférences, et est moins important que de suivre la ligne en bonne santé et en confiance.

Publié à l'origine en octobre 2016