Comment rapide Si vous rencontrez un 5K

Pour les débutants et les coureurs expérimentés , complétant une course de 5K est une réalisation fiers . Mesure 3.1 miles , le 5K permet aux novices de découvrir le frisson de la compétition dans leur première course et les coureurs expérimentés aide à améliorer leurs temps de fonctionnement et de perfectionner leurs stratégies de stimulation . Une course de 5K encourage chaque concurrent de fixer des objectifs personnels et fonctionner à des vitesses individualisés . Apprendre ces stratégies de formation et de stimulation et ressentir le frisson de la compétition dans une course de 5 km . Planification

Avant de commencer la formation pour le 5K , élaborer un plan . Selon votre budget , choisissez des vêtements , des chaussettes en coton non et bien ajustées , confortables chaussures de course . Pour mesurer votre vitesse , obtenir un chronomètre ou une montre-bracelet avec une minuterie intégrée . Se familiariser avec l'emplacement de la course de 5K et le train dans une zone avec un terrain similaire . Pendant la formation, utiliser un journal ou un ordinateur portable pour garder une trace de vos progrès chaque jour .
Formation

Pour construire l'endurance et augmenter votre temps de mile , la formation devrait commencer plusieurs semaines avant la course . La Clinique Mayo suggère le programme de formation de sept semaines de Olympien Jeff Galloway . L'horaire de Galloway de marche, le jogging et la course se compose de sessions de formation de 30 minutes , cinq jours par semaine . Avant de commencer votre programme de formation , obtenir l'approbation de votre fournisseur de soins de santé . Toute activité physique doit commencer par une routine d'étirement pour diminuer le risque de blessure . N'oubliez pas de rester bien hydraté en buvant beaucoup d' eau . Utilisez votre journal pour décrire votre routine hebdomadaire et de garder trace de vos progrès .

Timing

Jeff Galloway créé modes de marche et de course qui correspondent à la fin spécifique fois . En continuant votre rapport de plain-pied courir choisi dans l'ensemble du 5K garantira un temps de finition spécifique et vous permettre de vous arpentez pendant la course . Pour remplir un mile en huit minutes , vous devez alterner course pendant quatre minutes à la marche pendant 35 secondes , pour la durée de la course . Ce rythme donne un temps 5K d'achèvement d'environ 26 minutes . Pour compléter un mile en 16 minutes , vous devez alterner course pendant 30 secondes à la marche pendant 60 secondes , pour obtenir un temps de 5 km d'achèvement d'environ 50 minutes .
Goal Setting
< p> Faites vos objectifs réalistes et pratiques . La concurrence dans une 5K est un grand accomplissement , indépendamment de la vitesse que vous avez terminé . L'établissement d'objectifs irréalistes vous fera fatiguer ou vous blessez . Certains participants fouleront le 5K , tandis que les coureurs avides terminer plus rapidement . Ne vous comparez pas aux vitesses des autres concurrents . Choisissez un rapport de plain-pied courir possible , en fonction de vos capacités .
Race Day

Ne pas essayer quelque chose de nouveau , le jour de la course. Évitez de tomber dans une nouvelle paire de chaussures de course ou de changer votre stratégie de course . N'oubliez pas de s'étirer pendant au moins cinq minutes avant le début de la course . Restez fidèle à votre rapport de pied terme choisi et , si vous avez des difficultés à maintenir votre vitesse , diminuer à un rythme plus lent . Cela vous permet de terminer la course , tout en évitant les blessures .