8 semaines avant :l'entraînement au marathon de Dathan Ritzenhein

Huit semaines avant la semaine de course est à peu près la charge d'entraînement la plus lourde. Cette semaine, je voulais vous montrer à quoi ressemble une semaine normale maintenant pour moi au cœur de l'entraînement pour le marathon de Boston. Toutes les allures, exercices, ascenseurs, massage, entraînements—tous les petits détails qui entrent dans la formation d'un marathonien professionnel.

Voici la semaine dernière, à huit semaines du marathon de Boston.

Lundi, 18 février :

-AM :s'est réveillé jusqu'à 4 pouces de neige, J'ai donc repoussé l'entraînement jusqu'à l'après-midi et j'ai couru et je me suis débarrassé facilement de 4 milles de chez moi et j'ai attendu que les routes se dégagent. Allure moyenne 6:32 par mile.

-Rééducation :après ma course matinale, j'ai suivi 45 minutes de traitement avec le Dr Jason Ross de Train Out Pain Chiropractic. Je le vois normalement deux fois par semaine pour le travail Chiro/fascia, il est incroyable. Il fait aussi mon programme de musculation. Une fois par semaine, je vois également mes physiothérapeutes Adam Homolka à Endurance Rehab and Athletics et Dave Asselin à PT360 Physical Therapy, mais pas cette semaine alors que je me dirige vers le camp d'entraînement. Ça va me manquer en Floride !

-PM :échauffement de 3 milles à 18h32 par mile. 20 minutes d'exercices et de foulées.

Entraînement : 5 x 1,5 miles de dur, en alternance avec 800 m modéré/facile sur un terrain vallonné à East Grand Rapids. J'ai fait une moyenne de 4:53 par mile pour les sections de 1,5 mile et de 5:20 par mile de moyenne pour les sections de 800 m. 10 milles au total en 49:53, 4:59 allure moyenne. Mon objectif d'allure pour Boston est d'environ 4:55/mile (2:09-2:10 marathon).

3 milles se refroidissent à 6:54 par mille en moyenne.

Mardi, 19 février :

-AM :voyage en Floride pour le camp d'entraînement de Hanson/Brooks pour le marathon de Boston.

-PM :je suis arrivé et j'ai fait 30 minutes d'aqua jogging léger pour débusquer le vol. Je prends normalement un jour de congé tous les 6 à 10 jours et je fais de la musculation et 30 à 60 minutes d'entraînement croisé pour permettre au corps de récupérer et de décompresser.

Mercredi, 20 février :

-AM :10 miles en boucle autour des champs de gazon à 6h21 en moyenne par mile. Exercices et foulées de 8 x 100m. Il fait très chaud et humide pour cette période de cinq jours.

-PM :5 miles en 32:11 de la maison, 6:25 par mile.

Jeudi, 21 février :

-AM :20 milles au Hilly « Clay Loop » à Clermont en 1:57.01, 5:50 par mile en moyenne. Il faisait très humide et chaud ! J'ai bu trois pleins 20oz. bouteilles de plus de 20 milles et se sentait toujours déshydraté plus tard dans la journée !

-PM :Entraînement musculaire. 45 minutes. J'ai fait mon entraînement habituel fait par le Dr Jason Ross mais avec un accent supplémentaire sur le travail de quad excentrique pour Boston Prep, renforcement de la force de survie dans les descentes. Je fais beaucoup de fentes fendues/squats avec poids, descendre lentement, avec une prise isométrique en bas.

-Réhabilitation :Massage après 60 minutes à la maison.

Vendredi, 22 février :

-AM :12 miles à Green Swamp Preserve à 6h37 par mile. Il fait encore très chaud et humide.

-PM:4 miles de la maison à 18h31 par mile de moyenne. Exercices et foulées de 8x100m après.

Samedi, 23 février :

-AM :échauffement de 3 milles à 6h42 par mille de moyenne. 20 minutes d'exercices et de foulées.

Entraînement : 4 x 2 miles sur un terrain vallonné avec 3 à 6 minutes de récupération de jogging facile à Sugarloaf Mountain à Clermont.

Mes fractionnements de 2 milles étaient :

9h50 (4h55/mile en moyenne)/ 1 km de repos à 6h23
10:03 (5:01/mile en moyenne) / 1 mile de repos au rythme de 6:14
9:56 (4:58/mile en moyenne) / 1 mile de repos au rythme de 6:21
9h47 (moyenne de 4h53/mile)/ arrivée en jogging de 800m à 6h26

11 milles au total à 59:13, une moyenne de 5:22 par mile. Il faisait à nouveau extrêmement chaud et humide. À ce stade, je commence à ressentir les jours consécutifs de conditions météorologiques extrêmes.

Rafraîchissez-vous 4,5 milles à 6h43 en moyenne par mile.

-PM :Entraînement de force pendant 58 minutes au total. Notre travail habituel avec un accent supplémentaire sur le travail de quad excentrique pour Boston.

-Rééducation :Massage PM pendant 60 minutes.

Dimanche, 24 février :

-AM :14 milles faciles sur le « Clay Loop » vallonné à Clermont à 6h43 par mille de moyenne. Le dernier jour de temps très chaud et humide !

-PM : Désactivé, se remettre, refaire le plein et se réhydrater !

Total hebdomadaire :106 milles.

Ce n'est qu'un aperçu de ce que je fais à ce stade de ma carrière pour me préparer pour un marathon. Il est important de noter que tout le monde est différent. J'essaie de ne jamais me comparer à ce que font les autres à l'entraînement et cela devrait être la même chose pour tout athlète, qu'il soit professionnel ou récréatif.

Chaque athlète a ses propres forces et faiblesses. Jouez toujours sur vos forces et affinez vos faiblesses ! Vous pourriez lire sur certains athlètes qui peuvent courir beaucoup plus que vous, ou qui ont des séances de meilleure qualité. N'essayez pas d'imiter leur formation ; apprendre les principes et les modèles, puis faites-en le vôtre par ce qui fonctionne le mieux pour votre corps !

J'ai aussi dû m'adapter avec le temps. J'avais l'habitude de courir 120 à 130 miles par semaine quand j'étais plus jeune, mais maintenant je trouve qu'un jour de congé par semaine est quelque chose dont mon corps a besoin. Cela prend 15 miles de mon volume hebdomadaire mais je dois regarder mes entraînements et savoir que la qualité est là et je n'ai pas besoin d'atteindre autant pour la quantité que j'ai fait quand j'étais plus jeune. J'ai une vie de kilométrage dans les jambes.

Donc, si vous êtes un athlète qui concourt encore à un niveau élevé mais qui entre dans la trentaine et la quarantaine, soyez conscient que vos entraînements peuvent encore être très bons, mais vous devez faire de la récupération une priorité. Quand vous êtes plus jeune, c'est peut-être une histoire légèrement différente. Vous récupérez rapidement et vous construisez toujours les bases. C'est tellement important, car vous avez besoin que cette base soit solide. Une fois sur place, vous allez pour le travail spécifique.

Bonne chance à tous les autres marathoniens du printemps en plein cycle d'entraînement !