À quel rythme devez-vous courir sur des longs trajets faciles ?

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La longue course est un élément de base dans le programme d'entraînement hebdomadaire de presque tous les coureurs. Que vous vous entraîniez pour le 5K ou le marathon, au moins un jour par semaine est réservé aux longues distances.

Malgré l'application quasi universelle du long terme, cependant, de nombreux coureurs ne savent pas à quelle vitesse ils devraient courir pour un bénéfice optimal. Si vous courez trop lentement, vous ne produirez pas de stimulus et d'adaptation importants. Courez trop vite et vous risquez de ne pas être récupéré pour votre prochaine course. Rendant les choses plus difficiles, les longues courses peuvent servir à plusieurs fins d'entraînement, chacune avec son propre ensemble de recommandations d'intensité et de rythme.

Comment déterminez-vous le rythme optimal pour vos longues courses ? Regardons la science.

Quel est le but de votre long terme ?

La première étape pour déterminer le rythme de votre longue course consiste à évaluer le but et l'intensité de la course elle-même. Toutes les longues courses ne sont pas égales. Certaines courses longues sont conçues pour simuler des conditions de marathon ou vous apprendre à terminer rapidement. Ces types de courses longues sont considérés comme un entraînement difficile et vous devriez avoir des jours de récupération supplémentaires programmés après votre séance pour récupérer en conséquence.

D'un autre côté, certaines longues courses sont effectuées à un rythme plus facile et à une intensité moindre pour développer l'endurance aérobique et mettre « du temps sur vos pieds ». Ces types de courses longues ne sont pas exactement des courses de récupération, mais elles ne sont pas non plus conçues pour être difficiles. Si votre longue course est conçue pour être une journée relativement facile et que vous courez trop fort, vous commencerez votre prochain entraînement trop fatigué et vous risquerez de mauvaises performances et des blessures.

Les courses longues spécifiques à la course dans les entraînements de semi-marathon et de marathon ont des allures prédéfinies visant à vous aider à être plus à l'aise pour courir à l'allure de course. Mais qu'en est-il de ces longues courses « faciles » de votre emploi du temps ? À quelle vitesse devraient-ils être? Et pourquoi ?

Pourquoi courir longtemps

Le rythme optimal d'une longue course facile est déterminé par les avantages physiologiques qu'elle est censée induire. Les longues courses créent un certain nombre d'adaptations d'entraînement dans le corps.

Développement capillaire

Les capillaires, les plus petits des vaisseaux sanguins du corps, fournissent de l'oxygène et des nutriments aux tissus musculaires. Plus vous avez de capillaires autour de chaque fibre musculaire, plus vous pouvez transporter rapidement l'oxygène et les glucides dans vos muscles.

Diverses études ont montré que le développement capillaire semble culminer entre 60 et 75 pour cent du rythme 5K. Cela ne veut pas dire que courir très lentement (ou beaucoup plus vite) à l'occasion n'a aucun avantage. Cependant, courir beaucoup plus vite ou plus lentement que ce rythme n'augmente ou ne diminue pas de manière significative le développement capillaire.

Contenu accru en myoglobine

La myoglobine est une protéine spéciale de vos muscles qui lie l'oxygène qui pénètre dans la fibre musculaire. Lorsque l'oxygène devient limité pendant l'exercice, la myoglobine libère l'oxygène vers les mitochondries. En termes simples, plus vous avez de myoglobine dans vos fibres musculaires, plus vous pouvez séquestrer d'oxygène dans le muscle sous la contrainte aérobie, comme dans une course.

Alors que toutes les fibres musculaires contiennent de la myoglobine, celles qui nous préoccupent le plus à long terme sont les fibres musculaires de type I (contraction lente). La recherche a montré que la stimulation maximale des fibres musculaires de type I se produit à environ 63-77 pour cent du VO2 max. Il s'agit d'environ 55 à 75 % du rythme de course du 5 K.

Augmentation du stockage de glycogène

Le corps stocke les glucides dans les muscles pour une énergie utilisable sous forme de glycogène. Bien que cela ne soit pas important pour les courses qui durent moins de 90 minutes, lors d'une course de marathon, plus vous pouvez stocker de glycogène dans vos muscles, plus vous pouvez éviter le redoutable bonk.

L'objectif des longues courses faciles est d'épuiser les muscles de leur glycogène stocké. Le corps réagit à ce stimulus en apprenant à stocker plus de glycogène pour éviter un épuisement futur.

Plus vous courez vite, plus le pourcentage de votre énergie proviendra des glucides. Bien qu'il n'y ait aucune recherche scientifique sur le rythme optimal qui brûle une quantité importante de glucides tout en fournissant suffisamment d'énergie pour traverser une longue course, mon expérience et l'étude de l'entraînement des coureurs d'élite ont montré qu'un rythme d'environ 65 à 75 pour cent du 5K le rythme est optimal.

Développement des mitochondries

Les mitochondries sont les organites microscopiques présentes dans vos cellules musculaires qui contribuent à la production d'ATP (énergie). En présence d'oxygène, les mitochondries décomposent les glucides, les lipides et les protéines en énergie utilisable. Par conséquent, plus vous avez de mitochondries et plus leur densité est élevée, plus vous pouvez générer d'énergie pendant l'exercice, ce qui vous permettra de courir plus vite et plus longtemps.

Deux chercheurs, Holloszy (1967) et Dudley (1982) ont publié certaines des recherches déterminantes sur la distance et le rythme optimaux pour le développement mitochondrial. En bref, Holloszy a découvert que le développement mitochondrial maximal se produisait à environ 2 heures de course à 50-75% de V02max. De même, Dudley a découvert que la meilleure stratégie pour l'amélioration des mitochondries à contraction lente fonctionnait pendant 90 minutes à 70 à 75 pour cent de V02 max. Alors, qu'est-ce que cela signifie dans la terminologie du monde réel ?

Résumé

Système physiologique

Pourcentage de V02 max

Pourcentage d'allure 5K

Allure pour 20 min 5K coureur

Allure pour 30 min de course 5K

Développement capillaire 60-77 % 50-75 % 9:40 – 8:00 allure 14:30 – 12:00 allureContenu en myoglobine 63,1-77 % 55-75 % 9:20-8h00 allure 14h00 – 12h00 rythmeStockage du glycogène Pas de recherche 65-75 % 8:40 - 8:00 rythme 13:00 - 12:00 rythmeDéveloppement des mitochondries 70-75 % 65-75 % 8:40 - 8:00 rythme 13:00 - 12:00 rythme

L'ensemble des preuves est clair :votre rythme optimal de course longue "facile" se situe entre 55 et 75 % de votre rythme de 5 km, le rythme moyen étant d'environ 65 %.

La recherche montre que courir plus vite que 75 % de votre allure de 5 km sur votre longue course n'apporte pas beaucoup d'avantages physiologiques supplémentaires. Pousser le rythme au-delà de 75 % du rythme du 5 km ne sert qu'à vous fatiguer davantage et à entraver la récupération.

En fait, la recherche indique qu'il serait tout aussi avantageux de courir plus lentement que de courir plus vite, dans une certaine mesure. Quel que soit votre niveau d'aptitude, 50 à 55 % du rythme de course de 5 km est assez facile, mais la recherche démontre clairement qu'il offre toujours des avantages physiologiques presque optimaux.

Si vous vous sentez fatigué et que la longue course n'est pas prévue pour être une journée « difficile », n'ayez pas peur de la ralentir. Commencez par le côté le plus lent des recommandations de rythme (50 % du rythme de 5 km) et augmentez-le lentement tout au long de la course si vous vous sentez bien. La longue course est l'une des étapes de votre semaine d'entraînement, faites en sorte que ça compte !

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L'entraîneur Jeff Gaudette court depuis 13 ans, à tous les niveaux du sport. Il a été deux fois membre de la division I All-American en cross-country à l'Université Brown et a concouru professionnellement pendant 4 ans après l'université. Jeff a concouru partout dans le monde, dans de nombreux marathons, et a enregistré des temps de qualification pour les essais olympiques au marathon et au 10 000 mètres. Il est le fondateur, PDG et entraîneur en chef de RunnersConnect.