Pourquoi les joueurs de football ont besoin d'une puissance de rotation (et comment la construire)

Si vous voulez être le meilleur joueur de football possible, vous avez besoin d'une puissance de rotation.

Alors que je suis tout à fait pour les squats, les variations de fente, les tractions, les pompes et les soulevés de terre pour développer une force maximale, je pense que les mouvements de rotation sont la cerise sur le gâteau pour optimiser les performances.

Avant d'approfondir cette discussion, permettez-moi de vous poser quelques questions rapides :

• Avez-vous déjà été impressionné par un milieu de terrain extérieur capable de centrer un ballon parfait dans la surface ?
• Avez-vous déjà pensé « Je veux faire ça » après avoir vu un attaquant avec le ballon aux pieds et le dos au filet pivoter soudainement et tirer un tir puissant au but ?
• Avez-vous déjà été impressionné par un attaquant qui se frayait un chemin adroitement à travers une série de défenseurs pour entrer dans une zone dangereuse ?

Si vous avez répondu « oui » à l'une de ces questions, vous avez déjà été témoin et apprécié l'impact que la puissance de rotation peut avoir dans le football.

La puissance de rotation, en particulier l'apprentissage de la rotation de vos hanches avec puissance, rendra vos mouvements sur et hors du ballon plus nets et plus soudains tout en rendant vos actions (telles que les passes, les tirs ou la tête) plus puissantes. Construire la puissance de rotation signifie s'entraîner dans le plan transversal. En développant la mobilité, la force et la puissance dans le plan transversal, vous développerez des compétences qui peuvent se traduire par de meilleures performances de football.

1. Mobilité dans le plan transversal

Avant de vous lancer dans des progressions avec charge, pouvez-vous bien vous déplacer dans le plan transversal avec seulement votre poids corporel ? Il y a une tonne de valeur à maîtriser d'abord les bases, car c'est aussi le poids corporel que vous utiliserez les jours de match. La plupart des joueurs ne sont pas habitués à s'entraîner dans ce plan de mouvement, il est donc recommandé de commencer par le poids de votre corps.

Voici quelques exercices qui vous aideront à établir une bonne base de mouvement de rotation et de souplesse.

Squat transversal TRX

Deep Squat + Rotation Thoracique

Laminage rotationnel des planches

Pour tout cela, effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté. Vous pouvez les effectuer comme un entraînement en circuit si vous êtes novice, ou comme un échauffement si vous êtes plus avancé.

2. Force dans le plan transversal

La force est une composante essentielle du pouvoir.

Pour avoir une puissance de rotation impressionnante, vous avez besoin d'une force impressionnante et de la capacité d'exprimer cette force impressionnante rapidement.

De nombreux mouvements dans le plan sagittal, tels que les squats, les soulevés de terre et les fentes, aident à développer une force sérieuse dans les principaux groupes musculaires comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Mais inclure un peu de travail de force dans le plan transversal peut également développer davantage ces muscles et développer le type de force dont nous avons besoin pour augmenter la puissance de rotation.

Lunge transversale contre les mines

Rotation de bande

Pour ces deux exercices, effectuez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté.

3. Puissance dans le plan transversal

Maintenant que vous avez développé une base solide de mouvement et de force dans le plan transversal, il est temps de rassembler les pièces du puzzle et de produire de la puissance. Ces types de mouvements doivent être effectués à des vitesses élevées avec des charges légères à modérées.

Voici quelques exercices pour vous aider à développer la puissance dans le plan transversal :

Vitesse multiplanaire

Effectuez 3 à 5 répétitions de 10 à 15 mètres avec un repos de 90 à 120 secondes entre les répétitions.

Lancer rotationnel de médecine-ball

Effectuez 2 à 3 séries de 5 répétitions de chaque côté avec un repos de 90 secondes entre les répétitions. Cet article de l'expert STACK Richard Kompf présente un certain nombre d'autres exercices qui sont excellents pour développer la puissance de rotation.

Pour gagner en puissance de rotation, commencez d'abord par les fondations, maîtrisez-les, puis progressez vers des mouvements plus forts avec charge, puis sur des mouvements de puissance avec charge modérée à grande vitesse. Les résultats seront tout simplement incroyables et vous vous déplacerez sur le terrain avec rapidité et facilité en un rien de temps.

Crédit photo :Adam Davy/Getty Images

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