Comment construire une vraie agilité de football

La question la plus courante que me posent les parents et les entraîneurs de football est de savoir comment améliorer l'agilité sur le terrain.

Après tout, le football est un jeu de courses multidirectionnelles, de virages rapides contre la pression et de bousculades ultra-rapides pour récupérer sa position. Avoir l'agilité de changer de direction juste un cheveu plus vite que votre adversaire fait parfois la différence entre gagner et perdre.

Là où la plupart des joueurs se trompent lorsqu'ils s'entraînent à l'agilité, c'est de faire des exercices sans but. Les entraîneurs lancent des cônes en zigzag ou établissent une échelle de vitesse, disent à leurs joueurs de courir à toute vitesse et de se concentrer sur des coupes nettes, et c'est tout.

Mais construire une véritable agilité de football nécessite plus que ces exercices fastidieux. Construire l'agilité nécessite une approche multidimensionnelle qui se concentre sur plusieurs facteurs ; à savoir la bonne position, la mobilité, la stabilité, la force, la puissance, l'intensité et la réactivité. Ces composants se complètent les uns les autres, et si un joueur est capable de se concentrer sur chacun d'eux, il est sur la bonne voie pour manœuvrer le terrain avec une agilité d'élite.

Dans cet esprit, voici cinq éléments sur lesquels se concentrer pour développer une véritable agilité de football.

1. Apprendre la position athlétique

Je suis prêt à parier que peu de jeunes footballeurs ont appris ce que c'est que d'être dans une bonne position athlétique. Je dirais que c'est l'une des premières choses qui devraient être enseignées avant de les faire sauter aveuglément dans un exercice d'agilité.

Pourquoi la position athlétique est-elle si critique ?

Une bonne position athlétique permet au joueur d'abaisser son centre de gravité et de se tenir avec une base de support suffisamment large pour pouvoir se déplacer efficacement dans n'importe quelle direction. Il enseigne également aux joueurs à charger les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont les principaux muscles utilisés pour changer de direction de manière puissante et explosive. Une fois qu'un joueur se sent à l'aise dans une position athlétique et que la position devient une seconde nature, il est capable de changer de direction en toute sécurité et efficacement et d'effectuer un mouvement/faux contre un défenseur.

La prochaine progression de la position athlétique serait d'apprendre quelle jambe charger lors de la coupe et du changement de direction. Voici une manière simple de présenter ce concept essentiel à vos joueurs :

2. Améliorer la mobilité et la stabilité

La mobilité permet la libre circulation des membres et la stabilité garantit que les athlètes sont capables de contrôler leur équilibre et d'exercer une force efficacement lorsqu'ils changent de direction. La mobilité sans stabilité n'est pas aussi précieuse que les deux étant présents ensemble, et vice versa.

Les principales parties du corps que j'examine en termes de mobilité sont les hanches (flexion), les chevilles (dorsiflexion) et le tronc (stabilité). Ensemble, une mobilité de qualité dans ces zones aide un joueur à maintenir une bonne posture et un bon équilibre pendant le mouvement.

Les exercices de mobilité latérale et de stabilité, tels que ceux illustrés ci-dessus, sont un excellent échauffement pour une séance d'entraînement d'agilité. Ils font non seulement bouger les athlètes dans le plan frontal, mais ils mobilisent et stabilisent également certains groupes musculaires.

3. Développer la force et la puissance

C'est là que la salle de musculation entre en jeu. Bien sûr, l'entraînement au lancer améliorera les compétences techniques et tactiques de nos joueurs, mais l'entraînement en salle de musculation est l'ingrédient clé pour développer la force et la puissance dans tous les plans de mouvement.

La force et la puissance latérales aident les joueurs à mettre plus de force dans le sol lorsqu'ils changent de direction, ce qui se traduit par une meilleure agilité. Les variations de fente latérale, les exercices de puissance de rebond et de rotation sont d'excellents moyens d'aider les athlètes à se déplacer à l'aise dans plusieurs plans. Les débutants tireront le meilleur parti de ces mouvements en commençant par leur poids corporel et en ajoutant lentement du poids au fil du temps.

4. Entraînez-vous à l'intensité maximale

Pour se préparer aux exigences multidirectionnelles du jeu, les joueurs doivent s'entraîner à l'agilité à une intensité semblable à celle d'un jeu. Ces séances d'entraînement de haute intensité sont mieux réalisées lorsque les joueurs sont en pause des matchs et des tournois compétitifs.

Pendant l'intersaison des joueurs, je recommanderais au moins une ou deux séances d'agilité à pleine vitesse par semaine. Étant donné que le changement de direction est surchargé pendant la pré-saison et la saison régulière via des jeux sur petit terrain et plein champ, les joueurs ne doivent pas se concentrer sur l'exécution à des intensités élevées pendant l'entraînement pendant ces périodes. L'intersaison est la saison idéale pour les entraîneurs ou les entraîneurs de force, non seulement pour enseigner les compétences de changement de direction, mais aussi pour les entraîner à une intensité maximale.

Cela dit, des intervalles de repos appropriés doivent être utilisés pour que ces représentants d'exercices d'agilité soient les plus bénéfiques. Nous voulons que chaque répétition soit effectuée à grande vitesse. Si nous gardons les intervalles de repos courts, les joueurs seront simplement trop essoufflés pour exécuter chaque répétition comme souhaité. Ensuite, nous transformons essentiellement notre séance d'agilité en une séance de conditionnement. Je recommande un intervalle de repos de 90 à 120 secondes entre chaque répétition pour la plupart des exercices d'agilité.

Mais le simple fait de dire à un joueur que vous voulez qu'il effectue un exercice à toute vitesse ne garantit pas qu'il le fera réellement. Savoir quoi faire? Faire de chaque exercice une compétition ou une course. J'ai trouvé des joueurs qui intensifient les choses d'un cran lorsqu'ils font courir un adversaire jusqu'à la ligne d'arrivée, ou lorsqu'un joueur poursuit l'autre pendant l'exercice. Non seulement cela les aide à s'entraîner à la vitesse d'un jeu, mais les enfants en ont plus lorsqu'ils sont en compétition. C'est un gagnant-gagnant. Intégrer des courses ou des jeux de style tag lors de vos séances d'agilité peut être une excellente idée.

5. Entraîner l'agilité réactive

Avant de plonger dans le dernier élément et sans doute le plus critique de l'entraînement à l'agilité, permettez-moi de vous poser une question :vos joueurs sont-ils rapides, réfléchis ou les deux ?

Car s'ils sont l'un mais pas l'autre, leur agilité va sérieusement en souffrir. C'est pourquoi l'entraînement à ce qu'on appelle l'agilité réactive est si important. Alors que les exercices d'agilité structurés ou « planifiés » (qui sont essentiellement tout exercice où le joueur sait quels mouvements ou coupes il exécutera avant de commencer la répétition) sont excellents pour entraîner des choses comme la bonne position athlétique et une bonne forme sur la coupe et le changement directions, les joueurs doivent éventuellement effectuer des exercices qui testent leur temps de réaction et leurs compétences en matière de prise de décision.

Les exercices d'agilité réactive sont exactement ce à quoi ils ressemblent. Ils exigent que le joueur réagisse à un stimuli externe pendant l'exercice, au lieu de savoir exactement ce qu'il va faire avant de commencer les répétitions. Cela entraîne leur capacité à traiter ces stimuli et à réagir en conséquence le plus rapidement possible, ce qui imite beaucoup plus les rigueurs d'un jeu qu'un exercice planifié.

L'exercice ci-dessus (la qualité vidéo peut devoir être réglée à 720p ou moins pour fonctionner correctement) est un exemple d'exercice d'agilité réactive qui intègre également des éléments compétitifs. Le joueur face à l'entraîneur réagit à la direction dans laquelle l'entraîneur pointe son doigt. Le joueur qui fait face à l'entraîneur réagit aux mouvements de l'autre joueur. Aucun d'eux n'a la moindre idée de l'endroit où ils vont se déplacer ensuite - ils doivent compter sur leurs yeux et leurs capacités de réaction pour réagir au chaos. Il existe un nombre infini d'autres exercices d'agilité réactive qui peuvent être intégrés aux routines d'entraînement des joueurs de football, car la seule limite est vraiment l'imagination de leur entraîneur. Plus l'exercice peut simuler ce à quoi ils seront confrontés dans un jeu réel, mieux c'est. Une balle peut même être ajoutée aux pieds du joueur lors d'un exercice pour un autre niveau de progression.

Bien que cette liste puisse sembler longue, développer une excellente agilité nécessite une approche à multiples facettes. Attaquer toutes ces couches est nécessaire pour développer le joueur complet qui peut tourbillonner autour du terrain avec vitesse et précision.

Crédit photo :vgajic/iStock