Pourquoi les joueurs de football ont besoin de hanches fortes (et comment les construire)

Les hanches ne mentent pas.

Les négliger en tant que joueur de football entraverait les performances, diminuerait la vitesse et augmenterait le risque de blessure.

Avez-vous déjà vu un joueur sauter à plusieurs mètres du sol pour frapper une tête sur un corner ? Avez-vous déjà vu un joueur « se casser les chevilles » avec ses virages serrés contre un adversaire ? Avez-vous déjà vu un joueur capable de se déplacer sous contrôle pour contenir un défenseur ? Avez-vous déjà vu un joueur réduire la vitesse maximale et changer de direction en un clin d'œil ?

Toutes ces actions formidables ne sont pas possibles sans la force des hanches, ainsi que leurs nombreuses fonctions en jeu. Pour être plus précis, les hanches ont quatre actions principales :

• Flexion de la hanche
• Extension de la hanche
• Adduction de la hanche
• Enlèvement de la hanche

Chacune de ces fonctions joue un rôle important dans les mouvements spécifiques au football, et pour être un athlète fort et durable, il est de bon augure d'attaquer tous ces composants.

Alors, comment les joueurs de football construisent-ils des hanches solides capables de conduire de meilleures performances ? Plongeons dedans.

1. Exercices de flexion de la hanche

Voici ce que vous devez savoir :La force des fléchisseurs de la hanche permet aux joueurs de football de frapper le ballon avec un suivi puissant, de sprinter à vitesse maximale et de perfectionner la technique de passe. Mais curieusement, les fléchisseurs de la hanche sont les plus ignorés lorsqu'il s'agit de pare-balles des hanches. Le plus souvent, les joueurs de football ont l'impression que leurs fléchisseurs de la hanche sont constamment tendus. En réalité, ils sont en fait faibles.

Cela dit, voici deux de mes mouvements préférés pour renforcer les fléchisseurs de la hanche. Je recommande 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté pour les deux mouvements.

2. Exercices d'extension de la hanche

Reprenant la conversation sur le fait de sauter plus haut et de sprinter plus vite, l'extension de la hanche est primordiale pour toute action explosive dans le beau jeu. Étant donné que les mouvements d'extension de la hanche ciblent le muscle le plus gros et le plus puissant des hanches, le grand fessier, ils devraient être primordiaux dans tout programme de performance de football.

Voici deux de mes mouvements d'extension de hanche préférés :

Effectuez 2-3 séries, 10-12 répétitions (ajoutez du poids pour la progression).

Pour l'hypertrophie, effectuez 2 à 4 séries, 10 à 12 répétitions. Pour plus de force, effectuez 3 à 4 séries, 4 à 6 répétitions.

3. Exercices d'adduction de la hanche

Les tensions à l'aine sont de plus en plus répandues dans le monde du football en raison du manque de mouvements de renforcement des adducteurs dans les programmes de performance. Les athlètes se concentrent souvent trop sur les exercices d'abduction et ne parviennent pas à réaliser qu'un bon équilibre des deux est nécessaire.

En voici deux à essayer :

Effectuez 2-3 séries, 30-45 secondes (pressez le ballon médicinal avec l'aine aussi fort que vous le pouvez).

Effectuez 2 à 3 séries, 5 à 10 répétitions de chaque côté.

4. Exercices d'abduction de la hanche

Les abducteurs de la hanche permettent aux joueurs de faire pivoter leurs hanches vers l'extérieur, afin qu'ils puissent changer de direction efficacement. De plus, les abducteurs de la hanche aident à la stabilisation, en particulier avec la jambe de la plante lors de la frappe. Plus la stabilisation du ravisseur est bonne, plus la jambe de tir peut se déplacer librement de manière contrôlée mais puissante sans perdre l'équilibre.

Voici deux exercices d'abducteur de hanche à saupoudrer dans votre programme :

Effectuez 2-3 séries, 30 secondes par série.

Effectuez 2-3 séries, 10-12 de chaque côté.

Construire des hanches fortes pour le football signifie attaquer les quatre fonctions principales afin que les athlètes ne soient pas déséquilibrés ou asymétriques. Considérez les hanches comme le moteur principal du joueur de football qui alimente une pléthore d'actions dans le jeu. Il est de bon augure pour vous d'investir autant que possible dans ce moteur pour optimiser les performances.

Crédit photo :Joseph Calomeni/iStock

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