Le mouvement que trop de footballeurs négligent et comment l'entraîner

Avez-vous déjà vu un joueur de football qui peut foncer sur le terrain en matière de sprint linéaire, tout en ayant l'agilité d'un escargot d'un côté à l'autre ?

Pour un sport dynamique qui se colore de changements de direction, je suis étonné de la rareté des joueurs de football qui s'aventurent hors d'un plan linéaire lorsqu'ils s'entraînent au gymnase. Les joueurs passent la majeure partie de leur temps d'entraînement dans le plan sagittal avec des mouvements comme les squats, les soulevés de terre, les fentes avant, les sprints avant, les pompes et les tractions. Bien sûr, ce sont tous d'excellents mouvements pour développer une force corporelle totale maximale. Cependant, l'entraînement aux performances de football doit davantage viser à former un athlète robuste et diversifié, capable de se déplacer dans différentes directions avec force, puissance et vitesse.

En termes simples, un athlète de football qui est fort sous tous les angles et tous les vecteurs de force sera mieux à l'épreuve des balles pour répondre aux exigences du jeu. Les exercices de force, de puissance et de vitesse doivent être effectués dans tous les plans de mouvement afin que les athlètes de football soient préparés à des actions telles que couper, faire semblant, décélérer, accélérer, défendre et mélanger. L'entraînement dans le plan frontal permet aux athlètes de se déplacer latéralement de manière plus efficace.

Toutes les positions sur le terrain nécessitent un mouvement brusque du plan frontal. Prenez les milieux de terrain ou les attaquants, par exemple, qui ont besoin de faire des mouvements explosifs et des feintes latérales de la part des défenseurs. Ou que diriez-vous des gardiens de but qui ont besoin de plonger côte à côte avec une puissance immense pour sauver les tirs en corner ?

Au-delà de l'amélioration des mouvements spécifiques au football, l'entraînement frontal peut également réduire votre risque de blessure. Après tout, la majorité des déchirures du genou et des entorses de la cheville sont dues à l'incapacité d'un joueur à absorber la force lorsqu'il change de direction. Pour aider les joueurs à devenir de meilleurs mouvements latéraux, voici quatre de mes mouvements préférés du plan avant.

1. Fente latérale

La fente latérale est un mouvement de force frontale que tout le monde doit maîtriser. Une fois que la force est construite avec ce mouvement fondamental, produire de la vitesse et de la puissance latéralement devient beaucoup plus facile. Je recommande 2-3 séries de 6-8 répétitions de chaque côté :

Une fois qu'un athlète maîtrise la fente latérale, il peut faire progresser le mouvement en intégrant une bande. Je recommande 2-3 séries de 4-6 répétitions de chaque côté :

2. Ramper latéral

La coordination du mouvement du bras opposé et de la jambe opposée est non seulement essentielle pour un mouvement sain, mais également pour l'activation des hémisphères cérébraux gauche et droit. Si les joueurs peuvent être coordonnés en se déplaçant côte à côte, ils peuvent ajouter une profondeur considérable à leur arsenal de mouvements. Le crawl latéral est un excellent moyen d'affiner la coordination, la créativité et la stabilité de base. Je recommande 2 séries de 20 à 30 pas dans chaque direction.

Une fois qu'un athlète maîtrise les crawls latéraux de base, il peut faire progresser le mouvement en ajoutant un traîneau. Je recommande 2 séries de 20 à 30 étapes dans chaque sens.

3. Saut patineur latéral

Une fois qu'une base de force et de coordination est établie, les joueurs peuvent parsemer des exercices de puissance et de vitesse dans le plan frontal. Ces exercices sont essentiels à un programme complet de performance au football.

Les sauts latéraux du patineur aident les joueurs à optimiser le cycle d'étirement-raccourcissement pour mieux développer les fibres musculaires à contraction rapide. Et plus les muscles à contraction rapide sont entraînés, plus l'athlète devient puissant. Je recommande 2 séries de 4 à 6 répétitions de chaque côté.

Une fois qu'un athlète maîtrise les sauts latéraux en patin, il peut le faire progresser en ajoutant une bande. Je recommande 2 séries de 4 à 6 répétitions de chaque côté.

4. Shuffle latéral+Sprint

Je comprends que ce mouvement est banal, mais la plupart des joueurs bâclent le shuffle latéral. Certaines erreurs courantes sont d'avoir les hanches/centre de gravité trop haut, un manque d'explosivité, un croisement des pieds et une posture qui se détériore rapidement.

La clé avec les shuffles latéraux est de garder les hanches basses afin que les joueurs puissent bouger et réagir rapidement.

Une fois maîtrisé, ce déplacement peut être avancé par l'ajout d'une charge via un traîneau. Vous pouvez également ajouter une étape croisée pour entraîner la transition vers un sprint.

L'étape de croisement ne doit pas avoir un entraînement du genou élevé. Les genoux et les hanches doivent rester bas afin que les joueurs puissent produire de la force rapidement et efficacement. Si vous voulez devenir le joueur de football le plus robuste, le plus athlétique et le plus autonome, commencez à incorporer le travail du plan frontal dans votre routine. Vous serez plus explosif latéralement, plus résistant aux blessures et mieux préparé à prendre le contrôle d'un match.

Crédit photo :South_agency/iStock

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