Les 5 meilleurs exercices sur une jambe pour les joueurs de football

Le football est un jeu plein d'actions sur une jambe, et cela me stupéfie toujours lorsque les joueurs ne parviennent pas à entraîner l'équilibre et la force sur une jambe.

Il y a des passes, des tirs, des sauts, des décélérations, des accélérations et des changements de direction, autant de mouvements qui nécessitent que les joueurs soient bien équilibrés, stables et capables à la fois de produire et d'absorber de la force sur une jambe.

• Pour avoir une grande agilité et accélérer devant un défenseur, les joueurs doivent produire de la puissance sur une jambe.
• Pour résister aux blessures et éviter ce roulement de cheville ou cette torsion du genou, les joueurs doivent absorber la force sur une jambe.
• Pour tirer avec une bonne technique et une bonne puissance, les joueurs ont besoin d'un excellent équilibre sur leur jambe plantée.
• Pour courir à grande vitesse, les joueurs doivent appliquer de la force dans le sol une jambe à la fois.

Il est clair que du point de vue de la réduction des blessures et de l'amélioration des performances, les joueurs de football ont désespérément besoin d'un entraînement sur une jambe. Mais comment s'y prendre ?

Voici cinq de mes meilleurs exercices pour une jambe pour les joueurs de football.

1. Fente latérale en gobelet

C'est ce que je sais :les joueurs ont besoin de se déplacer davantage d'un côté à l'autre. Les attaquants et les milieux de terrain doivent effectuer des feintes et des jukes dans le plan frontal pour faire exploser les défenseurs. Les gardiens doivent être explosifs latéralement pour plonger et défendre leur but. Et les défenseurs doivent se battre pour mieux contenir leurs adversaires. L'incapacité d'un joueur à bien se déplacer latéralement augmente également son risque de blessure.

La fente latérale du gobelet est un excellent exercice pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, les principaux muscles impliqués dans les mouvements latéraux comme le brassage, la plongée et la coupe. Le porte-gobelet augmente la charge sur le noyau antérieur, ce qui améliore la stabilité du noyau.

Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions dans chaque direction pour l'hypertrophie. Si l'accent est mis sur le renforcement de la force, associez-le à 3 séries de 4 à 6 répétitions dans chaque direction et envisagez d'utiliser un haltère plus lourd.

2. Patineur avant sauts

En nous appuyant sur cette force du plan frontal, développons également la puissance du plan frontal. L'incorporation de mouvements pliométriques dans un programme de force bien équilibré optimise le taux de développement de la force ou la capacité d'un joueur à être « explosif » lors de l'accélération et des manœuvres autour des défenseurs. Les sauts de patineur avant sont parfaits pour être associés à la fente latérale Goblet comme forme d'entraînement de contraste pour améliorer la potentialisation post-activation.

Effectuez 2 à 3 séries, chacune comportant 10 à 12 contacts au sol au total.

3. Gobelet Split Squat

C'est une bonne alternative aux Barbell Back Squats, car il augmente toujours la force des quadriceps, mais d'une manière qui se traduit probablement mieux par les performances des athlètes de football. Encore une fois, le rack Goblet ajoute le composant de stabilité de base.

Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté pour l'hypertrophie. Pour développer votre force, essayez 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions et envisagez d'utiliser un haltère plus lourd.

4. Soulevé de terre à une jambe

Les tensions aux ischio-jambiers et les déchirures du LCA sont monnaie courante dans le football. Cela dit, si les joueurs ne font pas de soulevés de terre à une jambe, ils rendent un mauvais service à leur corps.

Être capable de contrôler les ischio-jambiers afin que les joueurs évitent ces blessures est essentiel. La protection contre les balles de la chaîne postérieure du membre inférieur améliore la capacité d'absorption de la force d'une décélération rapide ou d'un changement de direction.

Il y a aussi un aspect important en termes de performances. Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire principal impliqué dans la puissance de tir, la vitesse de sprint et la puissance de saut.

Pour le soulevé de terre à une jambe, effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté pour l'hypertrophie. Pour plus de force, essayez 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions de chaque côté.

5. Cross Crawl debout

Trop souvent, je demande aux joueurs de rester en équilibre sur une jambe pendant tout sauf 30 secondes, seulement pour qu'ils tombent bien en deçà de cet objectif. Un manque d'équilibre sans charge est certainement un problème.

Bien que cela ressemble à un mouvement banal, le Standing Cross Crawl est un excellent exercice à utiliser comme échauffement pour un ascenseur ou à la fin d'une séance d'entraînement lorsque les joueurs sont fatigués et ont besoin de se concentrer pour rester en équilibre.

J'aime la composante de dorsiflexion de la cheville ici ainsi que la coordination transversale du corps.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté sans perdre l'équilibre. Si vous perdez l'équilibre, recommencez.

Ces mouvements sur une jambe peuvent être des éléments de base des routines des joueurs de football. Leur maîtrise aidera les joueurs à devenir plus rapides, plus forts, plus agiles, plus résistants aux blessures et plus confiants dans leurs mouvements.

L'entraînement sur une jambe est l'une des meilleures choses que les athlètes de football peuvent faire pour s'améliorer maintenant et s'assurer que leur corps restera fort sur le long terme !

Crédit photo :vgajic/iStock

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