8 erreurs que j'ai commises en entraînant de jeunes athlètes (et ce que j'ai fait pour les corriger)

Lorsque j'ai obtenu mon diplôme universitaire, j'avais hâte de rentrer chez moi et de devenir entraîneur adjoint de football dans le cadre de mon programme de lycée.

Je commençais tout juste mon voyage dans le monde de la dynamophilie et j'avais quelques connaissances sur l'entraînement personnel.

Au cours de ma première semaine d'entraînement, j'ai réalisé que l'entraînement d'une salle de musculation pleine d'athlètes était une tâche ardue.

J'avais une bonne connaissance de l'entraînement, mais je n'avais jamais rien fait en termes d'entraînement d'un autre individu, sans parler de toute une équipe d'athlètes de football adolescents.

De nombreuses erreurs ont été commises au cours de mes premières années en tant qu'entraîneur de force. J'ai beaucoup appris de mes erreurs et elles m'ont appris des leçons que je n'oublierai jamais. L'idée de cet article est de vous aider à tirer les leçons de mes ratés ainsi que des ajustements que j'ai effectués !

1. J'ai essayé d'amener mes jeunes athlètes à aimer la salle de musculation autant que moi

J'adore m'entraîner. La salle de gym est l'un de mes endroits préférés dans le monde. Comme je l'ai mentionné, la dynamophilie est un de mes passe-temps.

Mais de nombreux jeunes athlètes ne mettraient pas les pieds dans la salle de musculation si cela n'était pas nécessaire pour leur sport.

Dans mes premières années, je passais des heures à prêcher à mes athlètes à quel point la salle de musculation est géniale. J'écrivais des programmes que les enfants pouvaient utiliser seuls (qu'ils n'avaient pas demandés), et je faisais généralement beaucoup de choses pour essayer de transmettre ma passion unique pour la musculation.

J'ai essayé d'amener les enfants à aimer soulever des poids, et la plupart du temps, cela n'a pas fonctionné. Les enfants ne voulaient pas m'entendre professer mon amour pour charger une barre et ramasser des objets lourds. Cela n'a tout simplement pas résonné avec eux.

Comment ai-je surmonté cela ? J'ai appris à mieux expliquer les exercices aux enfants et à les aider à comprendre/visualiser comment ils les aideraient sur le terrain.

La plupart des enfants ne se soucient pas vraiment de l'acte réel de faire un Back Squat ou un Hang Clean. Ils souhaitent savoir comment cela les rendra meilleurs dans leur sport. Une fois que j'ai appris à lier les mouvements de la salle de musculation au succès sur le terrain, mes athlètes ont commencé à développer un respect (et peut-être même un amour) pour la musculation.

La vente à emporter ? Bien que vous puissiez être surpris par les minuties qui vous ont conduit à un nouveau Deadlift PR, la plupart des jeunes athlètes sont plus intéressés à faire des jeux qu'à soulever des poids. Si vous pouvez leur faire comprendre comment l'entraînement contre résistance les rendra meilleurs sur le terrain, l'adhésion montera en flèche.

2. Exercices de progression et de régression en équipe plutôt qu'individuellement

Nous avons tous regardé les vidéos horribles sur les réseaux sociaux de mauvaise forme et de squats, nettoyages dangereux, etc. Pour ceux qui entraînent les athlètes dans ces vidéos, des modèles de progression et de régression simples seraient un excellent outil pour enseigner aux enfants la bonne forme avant d'ajouter poids et différentes complexités aux ascenseurs.

Quand j'ai commencé, la plupart de mes enfants n'avaient aucune expérience de formation formelle. Beaucoup avaient des problèmes de mobilité, une force limitée et une technique imparfaite. Pourtant, certains athlètes qui avaient pratiqué d'autres sports avaient une certaine expérience en salle de musculation, et beaucoup d'entre eux présentaient une forme assez solide !

Au lieu de permettre à ces athlètes de continuer à progresser et à apprendre ; Je les ai retenus en les amenant au niveau de leurs pairs moins formés. Je les ai obligés à se concentrer sur des mouvements très basiques, ce qui n'était pas la pire chose possible, mais avec le recul, ils ne tiraient pas le meilleur parti de leur entraînement.

Il faut certainement plus de travail pour spécifier une variation d'exercice appropriée à chaque individu plutôt que de prescrire un mouvement pour toute l'équipe, mais cela en vaut la peine. Voici quelques séquences de régression/progression différentes que j'ai trouvées utiles avec mes jeunes athlètes.

Régression/Progression du Squat

• Squat soutenu (tenez-vous à un poteau/mur et descendez en profondeur)
• Squat de contrepoids (bras étendus, tenez une petite plaque au niveau de votre poitrine)
• Squat poids corporel
• Goblet Squat (Tenez un kettlebell/un haltère serré contre votre poitrine)
• Squat avant
• Back Squat

Régression/Progression au soulevé de terre

• Charnière à genoux (assis avec vos fesses touchant vos talons, étendez-vous complètement pour que votre torse et vos genoux soient verticaux par rapport au sol)
• RDL Kettlebell
• Soulevé de terre Kettlebell
• Piège Bar Deadlift
• Soulevé de terre avec haltères

Appuyer sur Régression/Progression

• Banc d'haltères
• Push-Up/Push-Ups à genoux (il est souvent plus facile pour un enfant de faire un banc d'haltères que pour lui de faire un Push-Up complet, car vous pouvez utiliser moins que votre poids corporel)
• Presse suspendue DB assise
• Presse DB aérienne debout
• Presse d'établi avec haltères
• Presse à barre suspendue

3. Passer trop de temps dans la salle de musculation

Les entraîneurs sont limités dans ce qu'ils peuvent offrir aux athlètes. Le temps presse et la plupart des athlètes ne peuvent consacrer qu'une heure ou deux au total à l'entraînement, que ce soit dans la salle de musculation ou sur le terrain d'entraînement.

Au début de mon entraînement, les séances d'entraînement des enfants étaient conçues comme mes propres entraînements. Mes séances d'entraînement prenaient parfois plus de 2 heures et comprenaient de nombreuses séries d'exercices différents. J'étais un gamin fraîchement sorti de l'université vivant à la maison dans une petite ville avec pas grand-chose d'autre à faire. Je pourrais passer la moitié de la journée dans la salle de musculation si je le voulais !

Ces enfants ne partagent pas le même luxe. Ils ont des devoirs, une vie sociale, des activités scolaires, des obligations familiales, etc. Profitez au maximum de votre temps dans la salle de musculation et faites-les entrer et sortir en temps opportun.

Faire en sorte que vos entraînements soient plus courts vous obligera à vous concentrer sur les mouvements qui comptent le plus, ce qui est vraiment important pour les jeunes athlètes. Si vous planifiez judicieusement votre temps, vous devriez pouvoir les faire entrer et sortir en 45 minutes.

Voici une approche simple que j'ai utilisée qui m'a aidé à mieux planifier le temps de mes enfants dans la salle de musculation :

• Activation, échauffement et mobilité de 5 à 10 minutes
• Exercice léger de 3 à 5 minutes pour amener le flux sanguin vers les zones cibles
• Exercice principal (10-15 minutes)
• Coup d'accessoire 1 (5 minutes)
• Coup d'accessoire 2 (5 minutes)
• Mouvement d'accessoire 3/GPP (5-10 minutes)

Il s'agit d'un programme simple qui peut être modifié pour s'adapter à vos besoins et limitations spécifiques.

4. Ne pas les laisser « juste jouer »

La suivante est simple et est étroitement liée au fait de garder les enfants dans la salle de musculation trop longtemps. Comme j'étais à la fois entraîneur adjoint et entraîneur de force et de conditionnement, garder mes enfants dans la salle de musculation trop longtemps signifiait que je ne leur laissais souvent pas assez de temps pour jouer.

J'étais tellement concentré à faire de mon mieux en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement physique que j'ai oublié quel était mon vrai travail :faire des enfants de meilleurs athlètes de football !

Trop souvent, nous nous concentrons sur la perfection de tout dans la salle de musculation au point d'oublier ce pour quoi nous sommes là. Souvent, les meilleurs schémas de mouvement peuvent être appris en jouant au jeu. Les RDL sont un excellent outil pour la salle de musculation, mais ils n'aideront pas un enfant à apprendre quand il doit passer le ballon autour d'un défenseur entrant.

Si vous êtes dans une position où vous êtes à la fois un entraîneur de force et de conditionnement et un entraîneur-chef ou assistant, rappelez-vous ce qui est le plus important.

Ne rendez pas cela trop difficile. Faites ce dont vous avez besoin dans la salle de musculation, puis permettez aux athlètes d'utiliser leur nouvelle force et leur mobilité sur le terrain. Et quand ils sont sur le terrain, laissez-les jouer. Arrêter l'action toutes les 3 minutes pour une longue explication de ce que quelqu'un a fait de mal est un moyen infaillible d'ennuyer et de désintéresser les enfants de leur sport.

5. Forcer tout le monde à utiliser le même échauffement

Quand j'ai commencé à m'entraîner, je planifiais mon plan du début à la fin. Je forcerais tout le monde à faire les mêmes exercices d'échauffement, puis à suivre le même plan. Ce que j'ai rapidement réalisé, c'est que certains enfants ont vu beaucoup d'avantages dans les échauffements tandis que d'autres sont restés raides et tendus.

La vérité est que chaque athlète est différent et doit être traité comme tel. Au lieu de faire d'une poignée d'exercices de mobilité l'échauffement obligatoire, j'ai trouvé un avantage à créer une liste de différents exercices parmi lesquels les athlètes pouvaient choisir en fonction de leurs besoins uniques. Ce nouveau modèle s'articule autour de trois parties :

• Flux sanguin : Il s'agit vraiment de faire bouger les enfants et d'augmenter un peu leur fréquence cardiaque. Je crée une liste d'exercices/modèles de mouvements qui correspondent aux besoins de l'entraînement du jour. Une journée pour le bas du corps comprendra des options telles qu'un lancer de ballon médical aérien, des sauts bas, des fentes avant-arrière, des crawls et des prises isométriques.
• Activation : Saisissez les muscles spécifiques que vous vous préparez à entraîner. Encore une fois, créez une liste et laissez votre athlète choisir en fonction de ses besoins. Pour les journées du haut du corps, je propose divers mouvements de traction à l'aide d'un mini-groupe, Superman Holds, Light Dumbbell Raises dans plusieurs directions et Crawls.
• Mobiliser : Après avoir terminé les deux premières parties, j'aime ajouter un exercice de mobilité. Énumérez 3 à 4 variations telles qu'un mouvement de la colonne thoracique ou de la hanche, et permettez à l'athlète de choisir en fonction de ses sensations.

6. Exercices de vitesse compliqués qui ne les ont pas réellement rendus plus rapides

L'entraînement rapide est de plus en plus populaire sur les réseaux sociaux. Chaque entraîneur recherche le prochain exercice de pointe dont il peut prétendre qu'il est la clé pour courir un 40 plus rapide ou développer un premier pas plus rapide.

Quand je débutais en tant qu'entraîneur, je n'avais aucune idée de la façon d'entraîner les joueurs pour qu'ils deviennent plus rapides. Alors, je me suis appuyé sur une recherche rapide sur google :"comment augmenter la vitesse".

Je n'étais pas prêt pour la pléthore de résultats que j'avais reçus. J'ai vu des exercices de jeu de jambes sophistiqués, des exercices promettant de corriger une mécanique incorrecte, des exercices qui ne pouvaient être effectués qu'avec un équipement coûteux, et bien d'autres choses qui m'ont honnêtement laissé plus confus qu'avant.

Il est facile de voir quelque chose en ligne promettant d'améliorer la vitesse et d'essayer de le reproduire. Et honnêtement, c'est ce que j'ai fait au début.

Mais au fil du temps, j'ai trouvé que la meilleure utilisation du temps de mes athlètes en matière d'entraînement de vitesse était simplement de les faire sprinter. C'est l'exercice le plus basique de tous, mais si vous faites juste un tas d'exercices sophistiqués sans sprinter régulièrement, vous ne pouvez pas vous attendre à aller plus vite. Et pour vraiment sprinter à ou près de leur vitesse maximale (qui est le seul type de course qui améliore réellement la vitesse maximale), les athlètes ont besoin d'une bonne quantité de repos entre les efforts de sprint.

Il existe des moyens de manipuler les sprints avec différents tempos, intensités, durées et même inclinaisons ou assistance/résistance. Mais le gros avantage est de vous assurer que vos athlètes sprintent régulièrement. N'ayez pas peur d'expérimenter différents exercices comme échauffements (j'aime beaucoup les sauts et les mouvements de pogo), mais le sprint est roi !

7. Je n'ai pas bien compris/utilisé les systèmes énergétiques dans ma programmation

À l'époque, vous ne pouviez pas différencier mon travail de vitesse de mon entraînement de conditionnement. Je n'avais aucune idée qu'il y avait une différence entre l'entraînement pour aller plus vite et l'entraînement pour le conditionnement. Je pensais qu'ils étaient similaires et que les deux pouvaient être accomplis dans le même entraînement.

Après avoir étudié le sujet en profondeur, j'ai réalisé à quel point j'avais tort. J'ai développé un modèle facile à comprendre pour moi et qui m'a permis de m'entraîner beaucoup plus efficacement. Cela impliquait de diviser mon entraînement en 3 catégories (gardez à l'esprit qu'elles étaient destinées aux joueurs de football) :

• Développement de la vitesse et de la puissance . Le but est de devenir le plus puissant et le plus rapide possible. Assez simple. Cela demande un effort maximum sur une très courte période de temps. Ma méthode préférée s'appelle la PAP (méthode de potentialisation post-activation) qui consiste en un surensemble de mouvements de force lourde rapidement suivi d'un court sprint ou d'une pliométrie au poids corporel. Mon couple préféré :une poussée de traîneau de 10 mètres à 125-150% du poids corporel de l'athlète suivie d'un sprint d'effort maximum de 15 mètres. Répétez l'opération pour 3 à 5 tours.
• Puissance anaérobie . En bref, c'est la capacité de produire une force maximale à plusieurs reprises. J'ai expérimenté l'utilisation de Tempo Runs où mes athlètes auraient une accumulation de 10 mètres, puis un sprint de 5 mètres et répéteraient cet appariement jusqu'à ce qu'ils parcourent 45 à 60 mètres. Les résultats étaient excellents et les enfants avaient l'impression qu'ils étaient capables de produire près de 100 % de sprints sur chaque intervalle. Prévoyez 1 h 30 à 2 minutes de récupération entre chaque Tempo Run.
• Capacité aérobie . Le redoutable mot « C »… conditionnement. L'objectif est d'améliorer la capacité de travail. Les joueurs sont habitués aux courses traîtresses et aux sprints gazeux. J'ai souvent utilisé une course de 3 ou 4 milles pour mes joueurs à mes débuts. Les joueurs ont détesté ça, ils n'ont pas fait de gros efforts, et selon toute vraisemblance, ça les a rendus plus lents. Le correctif est venu lorsque j'ai découvert Westside Barbell. Le travail GPP que Louie Simmons a mis en œuvre a changé la façon dont j'ai conditionné les athlètes. Bien sûr, ils avaient besoin de courir, mais ils l'ont fait beaucoup à l'entraînement. Mes deux méthodes préférées pour le GPP sont les traînées de traîneau et les porte-charges lourds. Fixez une distance de 30 à 50 mètres et chargez le poids pour les transports comme vous le souhaitez (gobelet, transport du fermier, transport de la valise, frais généraux, etc.) et effectuez 10 à 12 tours. Pour les traîneaux à traîneaux, je préfère une distance plus longue entre 200 et 400 mètres avec une charge de 20 à 40 % de poids corporel. Si vous cherchez vraiment à améliorer votre jeu ; essayez le défi de fente de Cory Gregory et progressez jusqu'à une fente de poids corporel de 400 mètres. C'est brutal, et brutalement efficace. Commencez par 100 ou 200 mètres et progressez progressivement jusqu'à 400.

8. Je n'ai pas toujours utilisé les tests de la bonne manière pour mes athlètes

L'étalon-or dans les tests de condition physique du football est le 2-Mile Run chronométré. Quand j'ai commencé, c'est ce que nous avons utilisé. Nous avons traité cela comme l'objectif final. Tout le monde s'est préparé pendant toute la saison morte pour le 2-Mile Run. Il pendait comme un nuage noir au-dessus de nos entraînements, et nous avons souvent fait référence à ce repos et nous nous sommes spécifiquement entraînés pour ce repos.

Mais vraiment, tout ce que les athlètes cherchaient à faire était de « passer ».

L'objectif pour un athlète de football n'est pas de courir deux kilomètres consécutifs dans un match sans ralentir, changer de direction ou effectuer tout type de mouvement de puissance, d'agilité ou d'habileté. Il y a une composante de force mentale qui vient de courir une certaine distance dans un certain délai, mais j'ai appris que donner la priorité à ce type de force mentale par-dessus tout était malavisé.

Au fil du temps, j'ai établi différentes normes de ténacité. Soyez 10 minutes en avance. Faites progresser vos levées et entraînez-vous avec intention. Ne sautez pas les entraînements et ne sautez pas les répétitions. Faites ce qui est demandé et donnez le meilleur de vous-même. Ce type d'objectifs suffit à révéler qui est mentalement préparé et qui ne l'est pas.

S'ils apportent le même état d'esprit à leur programmation régulière de conditionnement et de vitesse, ils deviendront plus rapides et mieux conditionnés pour jouer un match de 90 minutes. Permettez-leur de jouer à des jeux de petite taille dans la pratique. Vous serez en mesure de déterminer rapidement qui doit se concentrer davantage sur le conditionnement.

L'année où ces choses sont devenues un objectif plus important, je n'ai pas dit à mes athlètes que nous courrions une course chronométrée de 2 milles avant la saison. J'ai suivi le schéma ci-dessus et j'ai laissé la formation faire le travail. Les joueurs ont fait plus d'efforts dans la salle de musculation et ont pris l'entraînement au sérieux.

Mais, un 2-Mile Run n'allait pas les tuer, alors nous l'avons testé. Cette année-là, nous avons enregistré une augmentation de 30 % du nombre d'athlètes qui ont réussi une course de moins de 12 minutes à 3 km par rapport à l'année précédente.

J'ai fait beaucoup d'erreurs en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement pour les jeunes. Dans une décennie, je regarderai probablement en arrière et réaliserai que j'ai fait beaucoup plus d'erreurs. Être un coach de force repose sur la croissance, l'adaptation et l'apprentissage. Efforcez-vous de toujours vous dépasser, défiez vos méthodes actuelles et soyez ouvert à essayer de nouvelles choses !

Crédit photo :SolStock/iStock

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