Ce que trop d'athlètes se trompent à propos de l'entraînement en saison (et comment y remédier)

Depuis un certain temps déjà, J'ai remarqué quelques tendances inquiétantes se développant en ce qui concerne la force et le conditionnement en saison.

La plupart des athlètes sont passionnés par le "grind" de l'intersaison et participent avec enthousiasme à des programmes d'entraînement exténuants dans leurs efforts pour améliorer la vitesse, Force et puissance, mais dès que la saison de compétition commence, beaucoup laissent leurs efforts de conditionnement tomber à l'eau.

Que ce soit en raison de contraintes de temps ou de la peur d'accumuler trop de courbatures et de fatigue et l'impact potentiellement négatif qu'elles peuvent avoir sur les performances, certains athlètes et entraîneurs évitent tout type d'entraînement en saison. Ce groupe soutient généralement (et à tort) que la pratique et la pratique du sport de son choix présentent un stimulus de conditionnement suffisant pour rester en « forme de jeu ».

D'autre part, il existe également une faction croissante de programmes d'entraînement qui poussent les athlètes aussi fort une fois que les matchs commencent à compter que pendant les entraînements hors saison ! Cette approche a également peu de sens, car il ne tient pas compte de l'usure subie par le corps des athlètes pendant la saison de compétition. Sans parler du fait que s'il est assez intense, ledit entraînement peut également entraver leur capacité à récupérer correctement; essentiellement contrecarrer l'objectif d'avoir un programme de conditionnement en saison en premier lieu.

Alors, quelle est la réponse ? Comme pour la plupart des choses de la vie, la solution se trouve quelque part au milieu.

Bien que les athlètes devraient bien sûr s'engager dans un certain type d'entraînement pendant la saison de compétition, l'intensité et le volume de ce programme doivent être soigneusement gérés. Non seulement que, mais en tenant compte de choses comme les schémas de mouvement, les exigences du système énergétique et les risques de blessures d'un sport donné peuvent permettre aux athlètes et à leurs entraîneurs de mettre en œuvre des programmes de conditionnement innovants qui contribueront grandement à les garder en forme et à éviter les blessures tout au long de la saison.

Ci-dessous, j'ai décrit les programmes de conditionnement en saison pour deux sports :le hockey et la natation. Comme vous le verrez, les deux approches sont quelque peu différentes et prennent en considération un certain nombre de facteurs. Veuillez noter cependant, que le type d'accent spécifique au sport utilisé ci-dessous est le mieux adapté aux athlètes plus âgés ayant au moins un certain degré d'expérience en entraînement.

Les athlètes qui débutent à l'entraînement devraient également s'engager dans une certaine forme de conditionnement en saison, mais il vaut mieux s'en tenir à une approche plus basique pour construire une base solide de mouvement et de force.

Gardez à l'esprit que ce ne sont que deux exemples de deux sports différents. Le message ici est que les athlètes de tous types ont tout à gagner d'un programme bien planifié, programme de conditionnement en saison bien supervisé. Il suffit de veiller à ce que les athlètes effectuent les types d'exercices et travaillent aux intensités appropriées pour augmenter la récupération et répondre au mieux aux besoins de leur sport.

Plan de hockey en saison

Étant donné tout le temps que les joueurs passent à patiner et à tirer la rondelle, l'accent doit être mis sur le maintien de la mobilité de la hanche et de la force du noyau des piliers pour aider à soulager la tension sur le bas du dos.

Bien que le vélo stationnaire soit depuis longtemps un moyen populaire de conditionnement pour les joueurs de hockey tout au long de la saison de compétition et de l'intersaison, des inquiétudes existent quant à la position raccourcie dans laquelle il place les fléchisseurs de la hanche. Étant donné que les fléchisseurs de la hanche serrés - et l'inclinaison pelvienne antérieure exagérée qui en résulte - sont déjà un problème courant chez les joueurs de hockey, des moyens alternatifs pour maintenir les niveaux de conditionnement sont absolument nécessaires.

Étant donné que la plupart des formes de travail répétitif du système énergétique (vélo, fonctionnement, monter les escaliers, etc.) nécessitent beaucoup d'implication des fléchisseurs de la hanche, Je suis depuis longtemps un défenseur des circuits de conditionnement en saison pour les joueurs que j'entraîne.

Ceux-ci sont particulièrement efficaces à deux niveaux. Un, en mélangeant la force, la mobilité et la puissance fonctionnent dans un format de circuit, ils permettent non seulement aux joueurs de maintenir leur niveau de forme physique, mais ils sont capables de le faire tout en s'engageant dans une variété de schémas de mouvement qui sont souvent différents de ceux qu'ils utilisent à plusieurs reprises sur la glace.

Deux, le rythme non-stop crée un effet de conditionnement, incorporant des exercices pliométriques (pour le maintien de la puissance) et intercalant également des exercices de mobilité et un entraînement de base en tant que repos actif.

Cette approche leur permet de maintenir leur fréquence cardiaque élevée pendant tout l'entraînement, incorporant ainsi certains travaux de maintenance du système énergétique d'une manière incroyablement rapide.

Un exemple de circuit (que je prescris généralement de faire deux fois par semaine) ressemblerait à ceci :

*Remarque :les joueurs doivent d'abord effectuer un échauffement dynamique complet.

Entraînement A :2-3 circuits, repos 90 secondes après chaque

• Box Jump unilatéral x 5-6 par jambe
• Rangée inversée x 8-10
• Patineurs à 3 voies Pallof Press x 4 tours
• Pont de hanche d'haltères x 6-8
• 1/2-Kneeling Landmine Press x 6-8 par côté
• Medecine Ball Slam x 6-8
• Fente latérale DB pour équilibrer x 5-6 par côté
• Pompes Spiderman x 8-10
• Planche latérale avec enlèvement x 8-10 par côté

Entraînement B :2-3 circuits, repos 90 secondes après chaque

• Limite du patineur latéral x 8-10
• Incline DB Presse x 4-6
• Squat et rangée de traîneau explosif x 6-8
• Anti-rotations des mines antipersonnel x 8-10
• DB Unilatéral RDL x 6-8 par côté
• Tirettes de face de câble x 8-10
• Medecine Ball Dying Bugs x 10-12
• Crossover Sled Drag x 20-30 mètres (dans chaque sens)
• KB Turkish Get-Ups x 5 par côté

Plan de natation en saison

Le grand défi dans le développement d'un programme de conditionnement en saison pour la natation est que la saison de compétition dure presque toute l'année. Contrairement à la plupart des autres athlètes qui bénéficient généralement d'au moins deux à trois mois de congé, les nageurs de niveau club ont de la chance s'ils en voient la moitié.

Sûr, il y a certains moments de l'année de compétition qui comptent plus que d'autres, qui permet aux nageurs et à leurs entraîneurs de manipuler l'entraînement sur terrain sec afin qu'ils atteignent leur maximum à des moments précis. Cela dit, pourtant, le temps qu'ils peuvent consacrer à faire des gains de force et de puissance en gros n'est rien en comparaison de celui d'autres sports.

Ajoutez une prévalence à la surutilisation - grâce à tous ces métrages de pratique dans la piscine - et vous pouvez voir à quel point la mise en œuvre d'un programme de terres arides efficace en saison peut être un peu intimidante. Raison de plus pour laquelle les plans de formation doivent être bien pensés et exécutés de manière stratégique.

L'accent doit être mis sur le maintien de la force de base, spécifiquement en termes de pouvoir fournir une base stable pour le mouvement des bras et des jambes. En outre, La mobilité des hanches et en particulier des épaules doit être une priorité pour aider à compenser le volume important de caresses et de coups de pied.

Il doit également y avoir un certain degré de renforcement au sol, avec des résistances modérées à fortes pour non seulement aider à maintenir la force, mais aussi améliorer la densité osseuse. Parce que les nageurs passent tellement de temps avec leur corps essentiellement suspendu par l'eau, ils sont plus enclins à développer l'ostéoporose que les athlètes terrestres.

Prenant tout cela en considération, Voici à quoi pourrait ressembler un exemple de programme sec deux fois par semaine :

Exemple de circuit sec de 2 jours par semaine : Compléter 2-3 tours de chaque circuit, repos de 90 secondes à 2 minutes entre chaque tour.

*Remarque :les athlètes subiraient d'abord un échauffement dynamique complet.

Entraînement A

Circuit #1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Rangée de câbles avec rotation x 6-8 par côté
• Boule de stabilité Pike x 8-10
• Glissière murale x 10-12
• Reste 90-120 secondes

Circuit #2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 de chaque côté en alternance
• Presse antimines Split Stance x 6-8
• Traîneau inversé Fly x 8-10
• Stabilité Ball Iron Cross x 10-12 par côté en alternance
• Reste 90-120 secondes

Entraînement B

Circuit #1

• Soulevé de terre avec barre de piège Split-Stance x 3-5 par côté
• Médecine Ball Stability Push-up avec robinet d'épaule x 5-6 de chaque côté
• Crunch de berceau de médecine-ball x 10-12
• Bande à tirer x 12-15
• Reste 90-120 secondes

Circuit #2

• RDL avec rangée de câbles x 5-6 par côté
• Grand propulseur à genoux x 6-8
• Pull-Up avec genouillère x 6-8
• Boule de stabilité Hyperextension inversée x 10-12
• Reste 90-120 secondes

Crédit photo :skynesher/iStock, Liliboas/iStock, digitalskillet/iStock

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