Mes exercices de vitesse préférés pour les joueurs de football

« Quelle est la réponse pour accélérer le développement ? »

Les footballeurs, les parents footballeurs et les entraîneurs de football se posent souvent cette question.

Dans un coin, vous avez l'entraîneur qui dit que ne courir que des sprints est la réponse.

Dans un autre, un entraîneur qui dit que la force est la vraie clé.

Ensuite, il y a le parent qui pense que passer les pieds à travers une échelle de vitesse est en fait le summum du développement de la vitesse.

Qui a raison ? Qui a tort ?

Ou la vraie réponse se situe-t-elle quelque part entre les deux ?

Je crois que le développement de la vitesse nécessite une approche à multiples facettes. Dire que courir des sprints, ou simplement devenir plus fort, ou simplement faire des "échelles de vitesse" est la meilleure option pour votre athlète est, à mon avis, un mauvais service à vos athlètes.

Les joueurs de football méritent d'être entraînés d'une manière qui optimise leurs mouvements et leur coordination, améliore leur force, augmente leur puissance et affine leur mécanique de sprint. Remplir tous ces seaux dans les bonnes proportions aidera à développer des joueurs ultra-rapides.

C'est ce que je sais :l'évolution du football exige des entraîneurs de vitesse plus intelligents. Les joueurs deviennent plus rapides, plus puissants et plus explosifs, et les jeux sont souvent décidés sur des actions qui impliquent une vitesse bestiale, comme une contre-attaque, un jeu de transition, une course en diagonale, une croix et une arrivée, ou un tiret en tête-à-tête dépasser un défenseur pour fouetter un tir au but.

La vitesse gagne les matchs de football.

De plus, les joueurs sont de plus en plus sensibles aux blessures liées au sprint en raison de programmes d'entraînement mal conçus ou mal exécutés. Les tensions aux ischio-jambiers, en particulier, sont monnaie courante dans les efforts de football à grande vitesse. Les athlètes de football ont besoin d'un entraînement de vitesse qui renforce le tissu conjonctif et les muscles et améliore la mobilité et la posture.

Alors, comment développer la vitesse pour améliorer les performances tout en réduisant les risques de blessure ?

Au lieu d'en faire un article avec uniquement des exercices de « sprint » ou des exercices de « force », je souhaite vous fournir un exemple de modèle que vous pouvez utiliser pour votre semaine d'entraînement.

Mobilité pour la vitesse

Vos joueurs doivent être suffisamment souples pour conduire leurs hanches lors des accélérations et à pleine vitesse.

Trop souvent, les jeunes athlètes manquent de mobilité dans leurs fléchisseurs de hanche pour pouvoir accélérer et courir correctement. Cela les amène à placer trop de charge sur leurs genoux et peut causer des blessures (par exemple, une douleur rotulienne). Expliquant plus loin, si leurs chevilles manquent de mobilité et ne parviennent pas à se déplacer en dorsiflexion, ils ne courront pas sur la plante des pieds pour produire de la force. Ce « sprint dominant vers l'avant » est rarement rapide et exerce une force excessive sur les genoux.

Voici quelques-uns de mes exercices de mobilité d'échauffement préférés que j'utilise avec mes joueurs de football avant une séance de vitesse :

Knee Tuck

Ver en pouces à rampe croisée des planches

Mobilité de la cheville

Posture pour la vitesse

Les exercices posturaux sont négligés dans l'entraînement de vitesse, mais ils jouent un rôle important pour aider les athlètes à découvrir des mécanismes de sprint efficaces. En commençant par l'accélération, les joueurs doivent apprendre à charger les fessiers et les ischio-jambiers et la plante des pieds tout en gardant une posture vers l'avant (épaules sur les hanches, poitrine projetée vers le haut) pour les propulser vers l'avant. Je suis un fan de cet exercice Lean d'accélération à genoux de l'entraîneur de développement de la vitesse Lee Taft :

Accélération à genoux se penche

En faisant passer la conversation de la posture d'accélération à la posture de vitesse maximale, les fléchisseurs de la hanche doivent être capables de effectuer l'action musculaire primaire pendant la phase d'oscillation, sans arrondir ni compensation de la colonne vertébrale. Ce simple exercice Knee Tuck Hold mettra vos joueurs dans la bonne position pour courir à vitesse maximale (genou aligné avec le fléchisseur de la hanche, colonne vertébrale neutre, poitrine et épaules empilés sur le dessus des hanches, yeux regardant droit devant) :

Tenue d'accrochage au genou

Exercices de sprint (a.k.a., Exécuter des exercices rapides)

Maintenant, la partie amusante :il est temps de courir vite.

Pour gagner en vitesse, les joueurs doivent sprinter souvent. Dans la pratique, les jeux à petite échelle ne permettent souvent pas aux joueurs de sprinter de manière linéaire assez longtemps pour atteindre leur vitesse maximale. Nous devons donc nous assurer qu'ils exposent leur système neuromusculaire aux rigueurs uniques de la vitesse maximale.

Cependant, nous devons également garder à l'esprit que le football est un jeu de départs et d'arrêts.

Pour les footballeurs, faire des exercices de sprint avec différents départs et arrêts est un excellent moyen de les préparer aux actions spontanées du jeu. Gardez à l'esprit lorsque vous effectuez des exercices de sprint pour permettre aux joueurs de se reposer suffisamment. L'utilisation d'un chronomètre pour observer la vitesse à laquelle ils effectuent un exercice de sprint peut vous aider à trouver la bonne quantité de repos pour chaque athlète (indice :s'ils ralentissent beaucoup, ils ont besoin de plus de repos). Je trouve généralement que je donne à mes athlètes 60 secondes de repos (ou légèrement au-delà) entre les efforts de sprint.

Sprinter à une vitesse maximale tout en offrant aux joueurs une récupération complète est l'endroit où la magie opère ici, et peut faire ou défaire le développement de la vitesse. Même si vous ne pouvez actuellement pas investir dans un système de chronométrage électronique, les chronométrer régulièrement à la main peut aider à augmenter leur intention.

L'intégration de l'entraînement en résistance est un autre aspect de la programmation de vitesse à prendre en considération :

Sprints en traîneau

Sprints latéraux en traîneau

Perceuses électriques

Les perceuses électriques sont un excellent moyen d'optimiser le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide et d'amener les athlètes à produire plus de force. Ces exercices doivent être effectués conjointement avec un programme de vitesse (2 à 3 fois par semaine) afin que les athlètes continuent à devenir plus explosifs.

Voici quelques-unes de mes perceuses électriques préférées à intégrer à votre programmation de vitesse :

Saut en largeur à contact rapide

Saut vertical

Modèle de programme d'entraînement au football

Pour vous donner une idée plus précise de la façon dont vous pouvez organiser tout cela, voici un exemple de modèle de semaine :

• Lundi :Journée de la mobilité + du mouvement + de la force du corps entier
• Mardi :Journée Posture + Puissance + Vitesse
• Mercredi :Journée Mobilité + Mouvement + Force de tout le corps
• Jeudi :OFF
• Vendredi :Journée Posture + Puissance + Vitesse

C'est un bon début pour s'assurer que les joueurs obtiennent suffisamment de temps de récupération entre les séances de puissance et de vitesse, mais aussi, ils sont capables de renforcer la mobilité, le mouvement et la force corporelle les autres jours.

J'utilise un modèle similaire avec mes athlètes toute l'année, car après tout, le développement de la vitesse ne se fait pas du jour au lendemain.

Se concentrer sur tous les composants de la vitesse de manière cohérente, du mouvement à la coordination, en passant par la force, la puissance et la mécanique, est magique. Une fois que vous aurez donné tout cet amour, vos joueurs seront exubérants et explosifs sur le terrain.

Crédit photo :matimix/iStock

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