Comment battre les foules de janvier au gymnase

Ils arrivent.

La vague écrasante de passionnés de gym de janvier arrive - pour former des lignes près de votre rameur préféré, à brouter sur le banc dont vous avez besoin pendant 25 minutes, et faire des boucles dans le squat rack. Ils viennent détruire ton entraînement, secouez votre emploi du temps, et vous rend malheureux jusqu'en février.

Ne les laissez pas gagner. Évitez les foules sans sacrifier votre forme physique avec les entraînements suivants à l'épreuve des foules. Chacun est conçu pour être fait dans un petit espace, avec juste un peu de matériel. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de quelques paires d'haltères et d'un ballon de stabilité, et vous serez sur la bonne voie pour un entraînement qui vous fera gagner du temps, vous éloigne des foules, et vous maintient sur la bonne voie pour construire le corps qu'ils ont tous pris la résolution d'obtenir.

Ditch Cardio Machines pour les complexes Farmer's Walk

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Si vous avez envie de cardio mais que la feuille d'inscription au tapis roulant est réservée jusqu'à la Saint-Patrick, essayez ce complexe de promenade d'agriculteurs de Nick Tumminello, un entraîneur de force et de conditionnement basé en Floride et créateur de plusieurs DVD de fitness, y compris « l'entraînement en force pour la perte de graisse et le conditionnement ».

"Le Farmer's Walk est un bon remplacement pour le cardio, ", dit Tumminello. « C'est très intense parce que vous portez un poids lourd. Vous travaillez près de votre capacité maximale et vous la portez pendant 30 à 45 secondes. Lorsque vous combinez une intensité élevée avec des efforts répétitifs, vous obtenez un grand avantage métabolique. "

Pour le faire, vous aurez besoin de deux paires d'haltères - un ensemble lourd (Tumminello suggère 75 livres pour un homme en forme) et une paire de 30 à 40 livres de moins que vos poids lourds. Vous aurez également besoin d'une longueur de gymnase d'environ 20 mètres de long, avec un peu d'espace à une extrémité pour faire quelques exercices.

La marche elle-même est simple mais difficile :vous tenez de lourds haltères à vos côtés et marchez avec eux. Dans ce cas, vous marcherez 20 mètres et 20 mètres en arrière.

Le plan consiste à alterner ces marches – en tenant les haltères lourds – avec des exercices sur place utilisant des poids plus légers. Vous effectuerez huit à 12 répétitions de chaque exercice léger, faites une marche d'agriculteur avec les poids lourds, puis faites huit à 12 du prochain mouvement léger. Vous continuerez à alterner sans repos jusqu'à ce que tous les exercices soient terminés. À la fin, reposez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez calme mais pas complètement reposé - environ une à trois minutes - et répétez la séquence pour un total de trois à cinq tours.

Chaque tour doit inclure les mouvements suivants.

RANGÉES D'HALTERES PLIÉES :Tenez les haltères devant vous, paumes face à l'avant de vos cuisses. Poussez vos hanches vers l'arrière pour plier la taille et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre pendant que vous vous penchez et maintenez un dos plat. Dans cette position, rangez les deux haltères sur le côté de votre torse et remettez-les en position suspendue. Répétez huit à 12 fois, puis effectuez un aller-retour de fermier.

PRESSE D'ÉPAULE D'HALTERES :Tenez les haltères par vos épaules, coudes pliés, paumes tournées vers l'intérieur. Appuyez simultanément sur les deux bras vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient droits et pressés contre vos oreilles. Pliez vos coudes pour revenir au départ et répétez huit à 12 fois, puis faites votre deuxième promenade avec les lourds.

FENTES AVANT D'HALTERES :Tenez des haltères dans chaque main, les bras pendent de vos épaules. Garder votre torse droit, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez jusqu'à ce que vos deux genoux forment des angles de 90 degrés, votre genou droit passe sur vos orteils et votre torse droit. Appuyez sur retour pour commencer, et effectuez le même mouvement avec votre gauche. Répétez huit à 12 fois, puis faites une promenade paysanne.

DUMBBELL HIGH PULL :Tenez les haltères devant vous, paumes face à l'avant de vos cuisses. Poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et pliez légèrement vos genoux. Garder le dos droit, tirez les haltères vers le haut avec force en poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout - gardez les poids près de votre corps lorsqu'ils se lèvent à côté de vos épaules et que vous pliez les coudes. Retournez au début et répétez huit à 12 fois. Passons à la marche lourde numéro quatre.

SQUATS FRONTAUX D'HALTERES :placez les haltères sur vos épaules avec vos coudes pliés, paumes tournées vers l'intérieur. Gardez un torse droit et poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir, descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Gardez votre poids enraciné dans vos talons tout au long du mouvement. Appuyez sur back up pour commencer et répétez huit à 12 fois.

Sautez l'équipement avec un entraînement complet que vous pouvez faire en un seul endroit

Les cours d'exercices en grand groupe sont maîtrisés au même endroit ; vous ne pouvez pas beaucoup vous déplacer si le studio est plein à craquer. La même idée peut être utilisée en dehors de la classe, dit Mike Wunsch, directeur de la performance chez Results Fitness à Santa Clarita, Californie.

"Au lieu d'attendre des machines ou que quelqu'un descende d'un banc, entrer dans votre propre zone, " dit-il. Prenez deux haltères suffisamment lourds pour constituer un défi pour une série de 10 fentes, puis trouvez environ un cercle d'espace de six pieds. Vous commencerez ensuite l'entraînement en circuit de Wunsch. Pour chaque mouvement, effectuez cinq à 10 répétitions, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer. Après avoir terminé tous les mouvements, reposez-vous pendant 90 secondes et répétez la séquence entière trois ou quatre fois.

Commencez par la fente avant de l'haltère. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions, puis passez au T Pushup.

T-PUSHUP :Mettez-vous au sol en position de pompe, les mains directement sous vos épaules, corps rigide de la tête aux talons. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol, maintenir une ligne droite avec votre corps. Appuyez sur retour pour commencer, et comme toi, soulevez votre bras droit du sol et tournez votre corps de manière à ce que vos bras forment une ligne verticale, votre torse et vos jambes font face à la paroi latérale et votre corps forme un T. Retournez vers le bas pour commencer, et répétez, cette fois en se tordant du côté opposé. Répétez l'opération pour cinq à 10 répétitions.

Troisième, effectuez le squat avant d'haltères pendant cinq à 10 répétitions.

PRESSES AÉRIENNES À GRIP NEUTRE :À la fin de votre série de squats, gardez les haltères par vos épaules. Appuyez simultanément sur vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Pliez vos coudes pour revenir au début et répétez cinq à dix fois.

COMBINAISON ROUMANIE DEADLIFT/BENT-OVER RANG :Tenez les haltères devant vous avec vos paumes tournées vers l'avant de vos cuisses. Poussez vos hanches vers l'arrière pour plier la taille et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Laissez les haltères pendre pendant que vous vous penchez, et garder un dos plat. De ce poste, rangez les deux haltères sur le côté de votre torse, puis remettez-les en suspension. Poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Effectuez cinq à dix.

Utilisez Kettlebells pour terminer rapidement

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Si vous voulez vraiment rester seul, direction les kettlebells. La plupart des débutants en salle de sport ne savent pas quoi faire avec ces boules de fer manipulées, et ils sont souvent installés loin des autres haltères et poids.

Contrairement aux haltères, les kettlebells sont souvent utilisés pour des efforts prolongés. En compétition, Les athlètes de kettlebell effectueront un exercice pendant des minutes à la fois sans s'arrêter. Cet esprit est au cœur de cet entraînement en deux circuits de Craig Ballantyne, C.S.C.S., propriétaire de TurbulenceTraining.com.

Trouvez un kettlebell d'un poids approprié pour effectuer des presses aériennes à un bras pendant 30 secondes. C'est le poids que vous utiliserez pour tous les exercices.

L'entraînement commence par un circuit de trois exercices. Vous effectuerez chaque mouvement pendant 30 secondes, puis passez au suivant sans vous reposer. A la fin des trois mouvements, tu te reposeras une minute, puis répétez. Terminez la séquence entière deux à quatre fois avant de passer au deuxième circuit.

KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS:Commencez avec le kettlebell dans votre main, avec le coude plié et la main au niveau des épaules. Gardez vos épaules égales. Maintenir les épaules à niveau, appuyez sur l'haltère droit au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit droit et que votre coude soit près de votre oreille. Retourner au début, et répétez pendant 30 secondes. Changez de côté et effectuez le mouvement avec votre autre bras pendant 30 secondes.

KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT:Tenez-vous debout avec votre pied droit à environ trois pieds devant votre gauche. Tenez la boule du kettlebell avec vos mains et vos avant-bras réunis - vos mains et vos bras ressembleront à un gobelet ou à un calice. Garder votre torse droit, pliez les genoux pour descendre jusqu'à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés, avec votre genou avant sur vos orteils. Appuyez pour revenir debout. Répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté et effectuez le mouvement pendant 30 secondes supplémentaires.

RANG INCLINÉ À UN BRAS :tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et poussez vos hanches vers l'arrière pour plier votre corps vers l'avant afin que votre dos soit parallèle au sol, avec le dos plat et les genoux légèrement fléchis. Tenir le kettlebell par la poignée dans une main, pliez votre bras pour amener le kettlebell sur le côté de votre corps jusqu'à ce que votre coude passe au-dessus de votre torse. Votre main non lestée doit être sur votre genou ou votre cuisse du même côté. Maintenez un dos plat grâce à ce mouvement. Revenez au début et répétez pendant 30 secondes. Ensuite, changez de côté et continuez pendant 30 secondes de plus.

Après deux à quatre tours de ce circuit en trois coups, vous ferez un circuit de poids corporel en quatre mouvements. Pour ce circuit, vous effectuerez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passerez à l'exercice suivant sans vous reposer. Reposez-vous 30 secondes à la fin du circuit et répétez deux à quatre fois.

SPIDER-MAN PUSHUP :vous effectuerez une pompe régulière, mais en descendant, vous pliez le genou droit et ramenez votre jambe droite vers votre coude droit - dans cette position, vous ressemblerez à l'alter-ego de Peter Parker. Lorsque vous appuyez en arrière, redressez votre jambe en arrière pour commencer. Au prochain rep, amenez votre jambe gauche jusqu'à votre coude gauche. Répétez ce cycle.

EXTENSION TOTALE DU CORPS :Ballantyne appelle ce mouvement un « faux saut ». Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, poussez vos hanches vers l'arrière pour vous accroupir tout en balançant vos bras en arrière. Maintenant, conduisez vers le haut comme si vous alliez sauter du squat et dans les airs, mais plutôt, montez simplement sur la pointe de vos pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Répétez pendant 30 secondes.

GRIMPEUR CROSS BODY MOUNTAIN :Au sommet d'une position de pompes, amenez votre genou droit sous votre corps pour rencontrer votre coude opposé. Revenez à la position de départ, puis ramenez votre genou gauche sous votre coude droit. Revenez au début et répétez cette séquence alternée rapidement.

FENTES DE PRISONNIER ALTERNÉES :Placez vos mains derrière votre tête en position « prisonnier ». Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez jusqu'à ce que vos genoux forment des angles de 90 degrés. Votre genou droit doit suivre vos orteils et votre torse doit être droit. Appuyez sur retour pour commencer, puis effectuez le même mouvement avec votre gauche. Répétez pendant 30 secondes.

Trouvez un coin et concevez votre propre entraînement

Quand la salle de gym est bondée, « d'un point de vue matériel, c'est le problème rencontré par un entraîneur personnel à domicile - vous avez peu de choses que vous pouvez apporter, " dit Shawn Arent, professeur agrégé de sciences de l'exercice à l'Université Rutgers. Vous voulez un équipement qui offre de la variété et qui peut offrir un entraînement complet. Pour Arent, c'est deux paires d'haltères - une lourde, une lumière - une boule de stabilité et un mur.

Arent dit de choisir un exercice ou deux qui ciblent tous les principaux groupes musculaires - votre poitrine, épaules, retour, coeur, ischio-jambiers et quadriceps. "Tant que vous ciblez huit à dix exercices au total, trois à quatre séries par exercice, tu es sur la bonne voie, " il dit.

Pour ta poitrine, essayez les presses au sol avec haltères ou utilisez la balle sous votre dos comme banc pour les presses inclinées ou plates. Ciblez vos épaules avec des presses d'épaule debout, qui impliquent également votre dos et votre cœur pour la stabilisation. Frappez votre dos en utilisant la balle pour les rangées d'haltères ou comme base pour les mouches deltoïdes arrière.

Pour tes jambes, utiliser le ballon pour faire des squats muraux, placer le ballon entre votre dos et le mur et le faire rouler de haut en bas derrière vous pendant que vous vous accroupissez, avec ou sans poids. Le ballon peut également être utilisé comme plate-forme pour les squats fendus surélevés à l'arrière du pied ou pour l'extension de la hanche et le curl des jambes du ballon suisse. Pour faire ce mouvement fracassant les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos avec le ballon sous vos talons. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. De ce poste, tirez vos talons en arrière pour faire rouler la balle vers vos fesses. Faire rouler la balle en arrière, laissez tomber vos hanches au sol et répétez.

Et vos biceps et triceps ? Les boucles et les extensions aériennes sont très bien, mais ces muscles amusants seront touchés par les exercices des muscles majeurs. Une fois que vous avez terminé vos coups favoris parmi ces mouvements, vous pouvez continuer à faire des mouvements d'isolement que vous aimez - c'est VOTRE entraînement personnalisé, après tout.