Exercices d'entraînement au squash pour débutants :un guide exhaustif

Les téléspectateurs sont attirés par le squash en raison de la nature intense du sport et des opportunités qu'il offre pour améliorer sa condition physique. Les longs rallyes, des mouvements rapides sur tout le terrain et des récupérations à couper le souffle ajoutent à l'attrait du sport. Cependant, l'un des plus gros obstacles pour les débutants désireux d'apprendre à jouer au squash est de ne pas savoir comment s'initier à ce sport.

Pour commencer, contrairement à la plupart des autres sports de raquette, on peut aussi développer son jeu en s'entraînant seul. Cependant, le processus d'apprentissage devient beaucoup plus amusant si vous avez un partenaire avec vous.

Dans sa forme la plus simple, le squash est à propos de "Voir la balle, Taper la balle."

Les éléments d'utilisation des angles, hauteur et largeur du terrain, la tromperie, entre autres choses, est apprise au fur et à mesure que le joueur passe plus de temps sur le terrain. A travers un peu d'entraînement en solo et combiné mêlé à des matchs amicaux, on peut voir l'amélioration devenir perceptible dans un laps de temps très court.

Une fois que vous avez trouvé un terrain et le bon équipement pour vous-même, vous pouvez frapper le court seul ou avec votre partenaire. N'oubliez pas de vous faire un horaire en fonction de la disponibilité de votre copain de squash.

Votre horaire de pratique doit être un mélange judicieux de pratique en solo, pratique combinée avec les autres membres du club, des matchs amicaux et bien sûr des exercices de fitness.

Routine d'échauffement (10-15 min)

L'un des éléments les plus vitaux mais ignorés du squash, surtout avec les débutants est suffisamment échauffé.

L'importance de cela ne peut pas être surestimée. Bien que l'échauffement puisse parfois sembler fastidieux, il est essentiel de prévenir toute blessure pouvant vous mettre hors de combat pendant une longue durée.

Essayez d'atteindre le terrain légèrement avant votre partenaire afin de pouvoir travailler sur cet élément de votre routine.

Résistez à l'envie de prendre la raquette et commencez à frapper la balle tout de suite. Passez plutôt du temps à vous détendre.

Vous pouvez commencer par des étirements et des fentes pour travailler les muscles des mollets et des ischio-jambiers, suivi d'une rotation des bras et des côtés.

Il est également recommandé de sauter pour augmenter le flux sanguin dans le corps et pour augmenter la fréquence cardiaque. Si le club dispose d'un tapis roulant ou d'un vélo à proximité, vous pouvez également envisager d'y consacrer quelques minutes (5 à 10 minutes).

Pratique en solo (10 min)

La pratique en solo ne devrait pas être quelque chose que vous entreprenez parce que vous avez atteint beaucoup plus tôt que votre partenaire et que vous n'avez plus rien à faire.

En réalité, cela devrait être une partie planifiée de votre routine.

Une fois que vous vous êtes suffisamment échauffé, travailler à frapper la balle à plusieurs reprises le long de la ligne à la fois du côté du coup droit et du côté du revers. L'idée derrière l'exercice est de contrôler la position de votre raquette et de votre corps et la précision des coups.

Pour plus de leçons à ce sujet, reportez-vous à notre guide de pratique du squash en solo ici.

Entraînez-vous à frapper avec un partenaire (10 min)

Courses croisées

Occuper un côté de la cour, derrière la zone de service et frappez des coups croisés dans le côté occupé par votre partenaire.

Visez la précision plutôt que la puissance et la vitesse. Remarquez l'endroit que vous souhaitez viser sur la balle avant et visez en conséquence vers lui.

L'intention ici est d'amener le ballon aussi loin et aussi près que possible du mur latéral du côté de l'adversaire.

On s'attend à ce que votre partenaire à son tour frappe un terrain croisé dans votre côté de la "boîte". Continuez cet exercice pendant quelques minutes, en veillant à ce que la balle ne rebondisse qu'une seule fois sur le sol.

Après, vous pouvez échanger vos places et reprendre la même routine. De cette façon, vous pouvez vous entraîner sur les deux - le coup droit et le revers.

Rappelez-vous - pour enfoncer la balle plus profondément dans le camp de votre adversaire, vous n'avez pas besoin de faire plus dur, mais plus haut sur le mur avant.

Entraînements parallèles

Dans cet exercice, un joueur reste sur le T, tandis que le partenaire occupe la cour arrière d'un côté. Joueur 2 qui est à l'arrière, joue le ballon vers le mur avant avec l'intention de le faire tomber doucement devant le joueur 1 qui est au T.

Joueur 1, pas en avant, frappe un disque dur tout droit le long du mur et revient au T.

Le joueur 2 continue l'échange en donnant à nouveau le ballon à son partenaire de tête qui frappe un autre drive.

Continuez cette session au moins 15 à 20 fois.

Non seulement cela vous aidera à travailler sur vos disques droits, mais le mouvement répété vers et depuis le T vous fera également perdre beaucoup de calories. Là, après avoir échangé des lieux, vous aurez tous les deux la chance de travailler sur cet aspect du jeu.

Les deux exercices mentionnés ci-dessus permettent aux joueurs d'améliorer leur coordination « œil-main ».

En outre, ils aident également à comprendre la relation entre les points auxquels la balle est frappée sur les parois avant ou latérales et sa trajectoire sur le terrain.

Jeu (20-30 min)

Essayez de vous familiariser avec les règles de base du squash avant de vous lancer sur le terrain.

Renseignez-vous également sur les précautions de sécurité à prendre en jouant au squash.

Pendant la partie, certains des aspects qui nécessitent une attention particulière sont:

1. Essayez de prendre le contrôle de la position T. Pour y parvenir, vous devez viser à garder votre adversaire aussi loin que possible du T. Ceci peut être réalisé en frappant la balle profondément dans le court, très près des parois latérales ou en jouant court.
2. Observez la trajectoire de la balle dès le moment où elle touche le mur avant, jusqu'à ce qu'il frappe la raquette de l'adversaire. Cela vous donnera une idée de ce que sera probablement le prochain coup de l'adversaire, et vous pouvez vous préparer en conséquence.
3. Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'utiliser le côté de vos yeux et vous n'avez pas besoin de vous tourner ou de faire face à votre partenaire. Une erreur courante commise par la plupart des débutants est de regarder le mur avant en permanence, plutôt que d'observer les mouvements du ballon ainsi que l'adversaire.
4. La courge comporte des risques de blessures, surtout quand il y a deux débutants sur le terrain. Si votre partenaire vous bloque la route ou est précairement proche de vous, alors n'essayez pas de frapper la balle, vous pouvez finir par le/la frapper avec la raquette ou avec la balle. Demandez une location. La balle de squash peut ressembler à un équipement anodin, mais peut infliger de graves douleurs et blessures. La sécurité avant tout.
5. Bien que gagner des matchs puisse vous donner un high, l'idée derrière la pratique de ce sport devrait être de s'améliorer continuellement. Visez à garder le ballon parallèle aux parois latérales, et aussi profond que possible.
6. Essayez de récupérer chaque balle avant qu'elle ne fasse le deuxième rebond, et faites travailler votre adversaire pour gagner chaque point. Essayez de jouer des rallyes plus longs et n'essayez pas de terminer les points en tentant des vainqueurs improbables, celles-ci finiront probablement par devenir des erreurs non forcées.

Refroidissement (10 min)

Après s'être fatigué au cours d'une intense session de jeu, vous voulez probablement vous changer et rentrer à la maison pour prendre une douche.

Mais c'est à ce moment-là que vous risquez le plus de vous blesser. Il est impératif qu'une quantité suffisante de séances de récupération soit entreprise pour détendre à nouveau les muscles à leur état d'origine.

Vous pouvez à nouveau envisager de faire du jogging ou de marcher sur le tapis roulant.

Les motifs fantômes sur tout le terrain sont une autre option qui peut être exercée. L'idée derrière les images fantômes est d'améliorer votre mouvement sur le terrain.

Tenez-vous au T, puis essayez d'atteindre une balle imaginaire dans différents coins du terrain. Par exemple, debout sur le T, courir pour une balle dans le coin avant gauche, revenir au T, et dirigez-vous immédiatement vers une balle imaginaire dans le coin droit de la balle.

Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous couvriez plusieurs fois tous les coins du terrain. Le rythme de ces modèles dépendra de la forme physique et de l'endurance d'un individu.

N'oubliez pas d'effectuer votre routine d'étirement musculaire standard avant de quitter le terrain.

Rédigez votre emploi du temps hebdomadaire

Alors que la routine mentionnée ci-dessus est pour une « journée de jeu » standard, les nouveaux apprenants peuvent établir un programme hebdomadaire de squash pour eux-mêmes.

Considérant que vous frapperiez le court de squash cinq à six fois au cours de la semaine, allouez une journée pour travailler uniquement sur vos routines de fitness et d'entraînement en solo.

Les séances de fitness incluraient le travail sur le mouvement sur tout le terrain à des rythmes variables - suivez le modèle fantôme. L'objectif de la pratique en solo est de travailler la posture du corps, préparation de la raquette et frappe la balle aux bons angles.

D'autres conseils sur la pratique du squash en solo peuvent être trouvés ici.

Derniers mots sur l'exercice de squash pour les débutants

L'un des aspects les plus fascinants de la pratique du squash est la rapidité avec laquelle vous pouvez améliorer votre jeu une fois que vous avez compris les principes de base du sport.

Le fait que ceux-ci puissent être travaillés non seulement avec un partenaire de jeu, mais seul aussi facilite encore plus le développement de son jeu.