Exemples de formation de circuit avec des bandes de résistance

Bandes de résistance sont idéales pour l'entraînement à la maison . Avec ces pièces d'équipement de remise en forme , vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps fonctionnel qui permettra d'augmenter votre force , aider la perte de poids , renforcer votre noyau et améliorer votre équilibre . Faire circuits avec des bandes de résistance est une excellente façon de travailler et de gagner du temps , parce que vous passez d'un exercice à l'autre avec très peu de repos entre eux. Épaules, la poitrine et les triceps

Pour travailler vos épaules , debout sur la bande avec les deux pieds et saisir les poignées avec vos paumes vers l'avant . Appuyez sur les poignées dessus de votre tête , puis les ramener au niveau de l' épaule. Pour les élévations latérales et frontales , debout sur la bande et de commencer avec vos bras vers le bas à vos côtés . Soulevez les poignées tout droit vers l'avant , vers le bas , puis sur les côtés . Ciblez votre poitrine en bouclant la bande autour d'un point d'ancrage qui est la hauteur du torse , par exemple , un garde-corps . Prenez les poignées , le visage de la cheville , et appuyez sur les poignées à l'avant de votre poitrine . Travaillez vos triceps en se tenant debout sur ​​la bande et en rapprochant les poignées jusqu'à tête . Pliez les coudes afin que vos mains derrière votre tête basse et les redresser
.
Dos et les biceps

Travailler votre milieu du dos en bouclant la bande autour de la mi-niveau ancre . Saisissez les poignées et reculer jusqu'à ce que vous sentez une certaine résistance dans la bande . Pliez vos bras et tirer les bandes vers votre cage thoracique pour une mi- ligne . Pour cibler plus de vos lats et le haut du dos , trouver un point d'ancrage haut à boucle la bande autour , ou utiliser votre ancre à mi-niveau et de s'asseoir sur le sol tout en faisant le mouvement .

Pulldowns lat , saisir le poignées avec vos bras tendus au-dessus et paumes vers l'avant . Tirez la bande jusqu'à ce que vos mains sont au niveau de l'épaule avec la pente de coudes et pointés vers le sol . Pour la flexion des biceps , debout sur la bande , les mains sur les poignées et s'enroulent les mains jusqu'aux épaules .

Jambes

Squats ciblent pratiquement tous les muscles du le bas du corps . Tenez-vous sur la bande avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules , et apporter les bandes par vos épaules avec bras fléchis . Squat aussi bas que vous le pouvez , puis soulevez dos contre la résistance . Pour une fente , Nicole Wilkins , professionnel concurrent de figure et spécialiste en conditionnement physique , suggère debout avec le pied droit sur ​​la bande et votre jambe gauche derrière vous. Tenez les poignées par vos épaules . Pliez les deux jambes pour exécuter une fente . Ne laissez pas votre droit Voyage au genou après vos orteils . Pour cibler les fessiers , boucle une extrémité de la bande autour d'un point d'ancrage bas , et placez votre pied à travers l'autre poignée . Face à l'ancre et soulevez votre jambe droite derrière vous .
Conception de circuits

Les bons exercices pour vos circuits dépendent de votre niveau de forme physique , les objectifs et le calendrier . L'American College of Sports Medicine recommande la formation de chaque grand groupe musculaire deux ou trois jours par semaine . Donc, si vous êtes plus récente d'exercer ou limité en temps , faire chaque exercice répertorié au moins deux fois par semaine . Commencez avec un ensemble de 12 à 15 répétitions , et travailler graduellement votre façon de deux à trois séries .

Combiner trois à cinq exercices dans un circuit , et se déplacer dans 12 à 15 répétitions de chaque exercice avant de vous reposer pour 30 secondes. Faire deux ou trois circuits complets . Si votre horaire le permet , faire votre routine du haut du corps et le bas du corps de routine deux jours par semaine sur des jours non consécutifs . Pour un défi cardio supplémentaire, ajouter les alpinistes, les pantins et les divers redressements assis pour vos circuits .