Comment une équipe de volley-ball de club d'élite a appris à sauter plus haut sans aucun entraînement de saut réel

En février 2018, J'ai eu la chance d'avoir l'opportunité d'entraîner les équipes féminines de volley-ball de 14 et 15 ans du Chicago Elite Volleyball Club. Ces filles ont été identifiées comme des prospects probables de la Division I. Le directeur du club Joel Anderson a construit une centrale électrique nationale, et Chicago Elite envoie chaque année de nombreux joueurs dans les meilleurs collèges et universités. Fondamentalement, ces filles sont développées pour devenir de grandes joueuses au sein d'une grande équipe au sein d'un excellent programme.

Fin mai, les filles ont fait leurs tests de performance, et chaque joueur a ajouté au moins 2 pouces à son saut vertical. Il ne faut pas s'étonner que talentueux, les athlètes du secondaire motivés ont sauté plus haut après avoir progressé grâce à un programme structuré de force et de conditionnement. Ce qui est plus surprenant, c'est qu'ils ont ajouté des pouces à leurs verticales avec un entraînement sans saut dans leur programme. Intentionnellement, nous n'avons pas sauté une seule fois. Pourquoi?

D'après mon expérience, la plupart des athlètes sont doués pour aller vite. De par la nature de leur(s) sport(s), ils ont été entraînés à accélérer et à déplacer leur corps du point A au point B le plus rapidement possible. Chicago Elite est un engagement toute l'année. Ils sautent à l'entraînement; ils sautent aux tournois. Ils n'ont pas besoin de sauter plus, ils doivent mieux sauter. Tout exercice ou exercice dans la catégorie vitesse/puissance joue sur leurs points forts. Mais nous ne voulons pas nous concentrer sur les points forts, nous voulons nous concentrer sur les faiblesses.

Lorsque les joueurs sont venus pour la première fois à On Your Mark Coaching and Training, pour beaucoup d'entre eux, c'était leur première expérience de gym. Cela peut être intimidant. Pour créer de la familiarité, nous avons gardé le même « échauffement d'avant-match » pour chaque session. En passant par l'agilité légère, étirement dynamique, activation mini-bande fessière, renforcement de la coiffe des rotateurs, Travail d'échelle SPARQ et sprints partenaires résistants aux superbandes, une réalité est devenue limpide :ces enfants n'avaient aucune idée de l'endroit où allaient leurs membres ou de ce que leurs membres faisaient. La coordination était désactivée, le solde était éteint, la proprioception était éteinte. Ces enfants étaient excellents sur le terrain, quand ils pouvaient jouer vite, mais avaient du mal à contrôler leur corps lorsqu'on leur demandait de ralentir. Il était difficile pour leur cerveau d'envoyer un message à des membres spécifiques à des moments précis, ce qui a du sens, puisqu'ils ne l'avaient jamais pratiqué auparavant.

Un de nos premiers jours, Je leur ai fait faire une presse au sol avec haltères à un bras, mais c'était beaucoup trop dur. Les filles n'étaient pas fortes de cette façon. Des sports comme le football, le hockey, la lutte et même le basket-ball ont un caractère physique où un niveau de force de base est atteint simplement en ayant à pousser d'autres personnes. Le volley-ball n'est pas ce genre de jeu, J'ai donc dû faire de sérieux changements de programmation. Leurs fondations étaient faibles, et ajouter des charges externes à une fondation faible est une mauvaise idée. Alors, Que devrions nous faire?

Concentrez-vous sur le renforcement des faiblesses ; se concentrer sur le renforcement de la fondation; se concentrer sur la stabilité.

Nous avons passé la majorité de notre programme à travailler sur le contrôle du corps. Au lieu d'haltères, haltères et kettlebells, nous nous sommes concentrés sur les mouvements de poids corporel. Nous avons mis l'accent sur l'empilage des joints, équilibre et force unilatéraux forés, anti-rotation ajouté pour la connexion du noyau. Nous avons démontré comment les genoux en valgus, extrêmement fréquents chez les lycéennes, entraînent des éruptions du LCA. Ces concepts ne sont pas sexy, mais ils sont une partie nécessaire et souvent négligée de nombreux programmes de formation. En mettant l'accent sur la décélération contrôlée et en se déplaçant avec un but, nous espérons les sauver de blessures évitables et les garder sur le terrain.

Alternativement, que se passerait-il si je chargeais ces filles d'haltères et leur demandais de s'accroupir ? S'ils s'accroupissent mal sans poids, ils s'accroupiront mal avec le poids. Ou que se passe-t-il si leurs genoux s'effondrent en faisant des sauts de boîte de 20 pouces ? Un impact répété sur des articulations mal alignées est une recette pour un désastre. Les déséquilibres majeurs méritent une attention immédiate, et je leur rends un mauvais service si j'implémente le flash avant la fonction. Parfois, prendre du recul est ce qu'il faut. Il y a une raison pour laquelle nous apprenons tous les mathématiques de base avant l'algèbre, géométrie et calcul.

Tous les programmes de formation doivent être adaptés à la capacité de ses participants. Au fur et à mesure que les filles deviennent plus fortes et montrent une meilleure compréhension de leur corps, nous progresserons vers des motifs plus chargés et des circuits plus complexes. Mais, pour le moment, nous allons nous concentrer sur le renforcement de la fondation. Et comme leurs récents résultats de tests l'ont démontré, le renforcement de la fondation peut conduire à des améliorations tangibles.

Ces améliorations ont aidé l'équipe d'élite de Chicago, âgée de 15 ans, à devenir championne nationale lors des récents championnats nationaux de l'AAU, tandis que l'équipe de 14 ans a terminé deuxième nationale.

Entraînez-vous intelligemment. S'entraîner fort. Entraînez-vous en toute sécurité.

Crédit photo :FatCamera/iStock

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