5 décennies sous 3 heures de marathon analysés

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Une série d'articles qui a commencé à PodiumRunner il y a un an s'est maintenant transformée en un rapport de revue scientifique. À Frontiers in Physiology, Romuald Lepers a analysé les performances de 39 hommes et 1 femme (Joan Benoit Samuelson, bien sûr) qui ont couru des marathons de moins de 3 heures en cinq décennies consécutives, c'est-à-dire les coureurs 5DS3.

Lepers est un physiologiste français spécialisé dans l'exercice et le vieillissement. Il a déjà écrit sur la façon dont l'exercice d'endurance tout au long de la vie ralentit la perte de capacité aérobique et sur Tommy Hughes, le marathonien irlandais de 60 ans qui a battu des records par tranche d'âge au cours des deux dernières années.

Le nouveau rapport de Lepers conclut :« Avec des régimes d'entraînement et de course cohérents, il est possible de limiter la baisse des performances au marathon liée à l'âge à moins de 7 % par décennie au moins jusqu'à 60 ans. » Les coureurs de la 5DS3 n'ont perdu que 64 secondes par an sur près de 33 ans de marathon. Le site Web Marastats.com estime que seulement 4% de tous les coureurs de marathon de tout âge parviennent à franchir 3 heures pour la distance classique.

La littérature sur la physiologie regorge d'articles sur la performance à différents âges. Par exemple, il est courant de comparer un groupe de personnes de 70 ans et plus en forme avec un groupe de personnes de 70 ans et plus inaptes et un groupe de personnes de 30 ans et plus en forme. Ou le détenteur du record du monde du marathon avec le détenteur du record de 70 ans. Aussi intéressants que soient ces « instantanés », ils ne nous disent presque rien sur le vieillissement d'un individu type tout au long de sa vie.

C'est pourquoi des groupes comme les coureurs 5DS3 sont importants. (Ils sont également rares.) Nous pouvons retracer les mêmes individus tout au long de leur carrière de marathon.

Les 40 coureurs du groupe 5DS3 que Lepers a étudiés comprenaient 11 qui avaient couru en moins de 2h20 lorsqu'ils étaient jeunes, et 3 qui ont réalisé un moins de 2h15. Cependant, le groupe comprenait également plusieurs qui ont commencé avec des temps dans les 2h40 ou 2h50 et sont simplement restés proches de leur meilleure performance. Pour 73 % des athlètes, leur RP avait entre 25 et 34 ans. En moyenne, l'âge des records personnels était de 26,9 ans.

Dans la plupart des cas, les PR des coureurs sont arrivés environ cinq ans après un premier marathon au début de la vingtaine. Au début de la quarantaine, les coureurs réalisaient des temps similaires à leurs premiers efforts. Leur taux de ralentissement a augmenté après la fin des années 40, comme le montre ce graphique.

Les coureurs dans le groupe 5DS3 avait une moyenne de 32,9 ans à partir de leur premier sous- 3 à leur cinquième. La plupart ont couru leur premier en 1978/1979 et leur cinquième en 2010/2011. Cinq ont depuis marqué une sixième décennie en exécutant sous-3 en 2020. Nous avons écrit sur les quatre premiers au printemps et à l'été dernier. En septembre, Mark Murray les a rejoints via son marathon virtuel de Boston qui a été mesuré et chronométré par Strava à 2:58:13 (26,23 miles) à Sacramento, en Californie.

Jim Miller détient peut-être la marque la plus significative :les 43 ans, 77 jours entre son premier sous-3 (juin 1977) et son plus récent (août 2020). C'est le record que les futurs coureurs de marathon sub-3 de longue date chercheront à étendre. Miller avait 18 ans lorsqu'il a couru son premier sous-3 et une semaine de moins de 62 pour son plus récent.

Joan Benoit Samuelson est la seule femme du groupe 5DS3. Elle a couru le marathon de Boston en 2:35:16 en 1979 et le marathon de Chicago en 2:47:50 en 2010.

Le merveilleux Keizo Yamada du Japon est considéré comme le premier coureur à atteindre Statut 5DS3. Il y est arrivé en 1980 lorsqu'il a couru 2:49:12 à l'âge de 53 ans (et une semaine) lors du marathon d'Honolulu. Yamada a terminé son premier marathon sub-3 à 22 ans en 1949. Il a également remporté le marathon de Boston en 1953 et a couru 4:24:07 à Boston en 2007 à 79 ans.

La légende américaine du marathon et double vainqueur de Boston, John A. Kelley, a couru moins de 3 heures dans les années 30, 40, 50 et 60. En 1970, il a réussi un temps de 3:03, ratant de peu sa chance en 5DS3. Kelley a bien sûr continué à courir à Boston jusqu'à ce qu'il ait accumulé 58 arrivées (la dernière à 84 ans), toujours le record du plus grand nombre d'arrivées dans un marathon annuel. Comme Yamada, il était encore rapide tard dans la vie, courant 4:19:56 à 79 ans.

Dans son analyse de l'excellence persistante, Lepers se réfère à plusieurs études physiologiques récentes des meilleurs coureurs du groupe d'âge. Gene Dykes (détenteur du record du marathon des plus de 70 ans à 2:54:23) et Tommy Hughes, qui a récemment couru 2:30:02 à 60 ans, ont eu de longues périodes sans course ou une course minimale dans la quarantaine. En fait, Hughes a eu une pause de 16 ans, de 32 à 48 ans, lorsqu'il a déclaré qu'il n'avait pas couru. Puis il est revenu en force, courant jusqu'à 100 milles par semaine tout en se préparant pour ses récents efforts pour établir des records.

Dykes et Hughes ont tous deux été testés dans des laboratoires de physiologie, et leurs résultats publiés. Dykes ici, et Hughes ici. Les rapports ont montré que les deux étaient capables de courir la distance du marathon à un pourcentage étonnamment élevé de leur VO₂ max—à 90 à 93%. Cela implique que même si les coureurs vieillissants ralentiront à mesure que leur VO₂ max diminue, ils peuvent continuer à exceller au marathon car ils peuvent couvrir la distance avec un pourcentage élevé de leur capacité aérobique.

Les cyclistes et les nageurs déclinent plus lentement que les coureurs, du moins en partie parce que leurs sports réduisent une partie de leur poids corporel. La course à pied est littéralement une activité pénible et punitive en comparaison. Peu de gens peuvent conserver un niveau élevé d'entraînement et de course pendant des décennies. C'est pourquoi nous les admirons et espérons apprendre d'eux.

La prochaine frontière de tranche d'âge est clairement celle des 60 ans et plus. Les athlètes First Running Boom de la fin des années 1970 se dirigent vers 70 en grand nombre. Depuis que Lepers a terminé d'écrire le nouvel article de recherche, Hughes a baissé le record du marathon des plus de 60 ans de 2:36:30 à 2:30:02, et la Japonaise Marika Yugeta, à 62 ans, a abaissé sa propre marque des plus de 60 ans de 2:56 :54 à 2:52:13.

Leper conclut, de son meilleur ton scientifique, qu'il sera fascinant dans un proche avenir de voir « si un taux aussi faible de déclin des performances d'endurance lié à l'âge peut être maintenu après 60 ans . " Par exemple, si Hughes ne perd que 7 % au cours de la prochaine décennie, il courra 2:41 à 70 contre la marque actuelle de Dykes de 2:54:23.

Entretien avec Romuald Lepers, chercheur en exercice et vieillissement

Lepers a répondu à plusieurs questions pour nous sur son article et sur l'exercice au fil des décennies.

Qu'est-ce que vous avez trouvé le plus surprenant ou impressionnant dans les coureurs 5DS3 ?

« J'avais déjà montré qu'un ancien marathonien olympique, Tommy Hughes, avait réussi à limiter son déclin à environ 5 % par décennie. Les coureurs 5DS3 montrent qu'un groupe non olympique plus important peut maintenir ses performances presque aussi bien que Hughes, à environ 7 % par décennie. »

Pourquoi les meilleurs coureurs à 30 ans (Frank Shorter, Bill Rodgers, etc.) ne sont-ils généralement pas les meilleurs à 60 et 70 ans ?

« Nous ne le savons pas avec certitude. Ils pourraient se blesser à cause de leur entraînement intensif lorsqu'ils sont plus jeunes. Mais très probablement, il s'agit de maintenir un niveau élevé de motivation pendant de nombreuses années, ce qui est un défi."

Évidemment, Joan Benoit Samuelson est assez spéciale, et les femmes devraient avoir une « cible équivalente » plutôt qu'en dessous de 3h00, peut-être en dessous de 3h20. Pensez-vous que les coureurs hommes et femmes vieillissent différemment ou de la même manière ?

« La différence entre les sexes dans les performances de course au marathon chez les coureurs d'élite est d'environ 10 %. Les études montrent généralement que cette différence entre les sexes augmente avec l'âge. Par exemple, Marika Yugeta est d'environ 14,7% derrière Tommy Hughes au même âge. Mais je ne crois pas qu'il y ait de raison physiologique pour laquelle les femmes devraient vieillir différemment des hommes. Je pense qu'il est probable qu'il y ait tout simplement moins de femmes qui courent fort dans les tranches d'âge plus âgées. »

Dans vos études sur les athlètes d'endurance vieillissants, quels sont les attributs clés (physiologie, entraînement, psychologie, autres) requis pour réussir sur 30-40-50 ans ?

« Nous apprenons qu'il est possible de conserver votre baisse de VO₂ max à environ 5 à 7% par décennie. C'est très important. Et nous constatons également que les meilleurs maîtres marathoniens peuvent courir à un pourcentage très élevé de VO₂ max. Nous devons en savoir plus sur leur économie de fonctionnement.

« L'entraînement est d'une importance cruciale et nous ne savons pas grand-chose sur la façon dont les athlètes de haut niveau modifient leur intensité, leur durée et leur fréquence d'entraînement. De plus, la récupération est un sujet énorme. La plupart des maîtres coureurs disent qu'ils doivent modifier leur récupération avec l'âge, mais nous n'avons pas de données scientifiques sur la façon de le faire de manière optimale.

« En fin de compte, tout se résume à la motivation. Personne ne peut performer à un niveau supérieur sans la motivation de s'entraîner et de courir dur. Ils pourraient chasser des records personnels, ou peut-être des records du monde. Mais ils ont besoin d'une très grande motivation. »

Avez-vous des idées sur les risques d'un entraînement intensif par rapport à des efforts modestes à un âge avancé lorsque les maladies chroniques du vieillissement deviennent une réalité pour tout le monde ?

« C'est LA question :« Combien c'est trop ? » Il est très difficile de répondre. Nous ne savons pas si un coureur plus âgé risque davantage de maladies cardiaques ou d'autres problèmes de santé en s'entraînant et en courant fort. J'ai entendu des athlètes de haut niveau dire qu'ils limiteraient leur activité si le médecin l'ordonnait. D'autres pensent que leur exercice est si important pour la vie qu'ils ont menée qu'ils continueront de toute façon à s'entraîner et qu'ils feront face aux risques. Les gens font leurs choix de différentes manières."

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En savoir plus sur les coureurs qui ont terminé un marathon de moins de 3 heures au cours de chacune des 6 dernières décennies, et comment ils s'entraînent et courent, dans la collection 6DS3 de PodiumRunner.