Benchmark a Better You :Swim Month, Week 2 Workouts

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Bienvenue à la semaine 2 de notre mois de nage Benchmark a Better You. À présent, vous devriez avoir terminé le test de natation de référence, mais sinon, il est encore temps :tous les détails sont disponibles ici. En supposant que vous ayez terminé le premier test de référence, il est maintenant temps de vous attaquer à la deuxième semaine d'entraînements, présentée par la triathlète professionnelle et super nageuse Lauren Brandon. N'oubliez pas de consulter également les conseils de Brandon sur la façon de structurer votre semaine de natation.

Cette semaine suit un schéma similaire à celui de la semaine dernière avec un entraînement aérobie/de force facile, un entraînement de sprint/vitesse et un entraînement de seuil. Comme vous le verrez ci-dessous, Brandon a inclus deux options pour chaque entraînement avec l'option une pour les athlètes qui nagent généralement en moyenne 2 000 verges/mètres par session et l'option deux pour ceux qui couvrent habituellement 3 000 à 4 000 verges/mètres par session. Tous les entraînements sont conçus pour vous aider à vous sentir plus en forme, plus rapide et plus fort au test de référence final.

Entraînement 1 :Aérobie/Nage de force

Option 1 :2 100 mètres

Échauffement :
200 nager

Ensemble principal :
6 x 100 (50 kick/50 nage) en 15 sec. reste
Bouée 6 x 100 et pagaies sur 15 sec. repos
6 x 100 nage (descente 1-3, 4-6 :facile, moyen, difficile) sur 15 sec. repos

Récupération :
100 facile

Option 2 :3 700 mètres

Échauffement :
400 nages
8 x 50 (25 exercices/25 nages) en 10 secondes. repos

Ensemble principal :
8 x 100 (50 kick/50 nage) en 15 sec. repos
8 x 100 (bouée et pagaies) sur 15 sec. repos
8 x 100 descente 1-4, 5-8 (facile, facile/moyen, moyen/rapide, rapide) sur 15 sec repos
100 facile
12 x 25 (cote non libre /evens free) :10 secondes de repos

Récupération :
100 facile

Entraînement 2 :Sprint/Nage rapide

Option 1 :2 000 mètres

Échauffement :
400 (tous les 4 25 sans gratuit)
12 x 25 comme :4 x (#1 – sprint de 15 mètres, reposez-vous tranquillement); (#2 – sprint des 15 derniers mètres); (#3 – tout facile)
100 facile

Ensemble principal :
16 x 25 (chaque 4ème rapide) sur 5 sec. repos
12 x 25 (tous les 3 rapides) sur 10 sec. repos
8 x 25 (un rapide sur deux) sur 15 sec. repos
4 x 25 (tout rapide) sur 20 sec. repos
200 facile

Option 2 :3 700 mètres

Échauffement :
400 (tous les 4 25 pas gratuits)
4 x 100 (pagaies à cotes seulement ; nage à égalité) sur 10 secondes. repos
8 x 50 (cote rapide coup de pied; même nage facile) sur 15 sec. repos
12 x 25 comme :4 x (#1 – sprint de 15 mètres, repos tranquille); (#2 – sprint des 15 derniers mètres); (#3 – tout facile)
100 facile

Ensemble principal :
16 x 25 (chaque 4ème rapide) sur 5 sec. repos
12 x 25 (tous les 3 rapides) sur 10 sec. repos
8 x 25 (un rapide sur deux) sur 15 sec. repos
4 x 25 (tout rapide) sur 20 sec. repos
100 facile
1 x 100 ALL OUT aussi vite que possible
100 facile
8 x 75 (tirer avec des pagaies) descendre 1-4 ; 5-8 :15 secondes de repos

Récupération :
200 facile

Entraînement 3 :nage au seuil

Option 1 :2 000 mètres

Échauffement
300 nage
6 x 50 (1 coup de pied, 1 exercice, 1 nage x 2) en 15 sec. repos

Ensemble principal
2 x 300 (100 fixe, 100 rapide, 100 fixe) sur 20 sec. repos
2 x 200 (50 rapide, 100 stable, 50 rapide) sur 20 sec. repos
2x 100 (rapide - pas tout à fait, mais rythme de course) sur 20 sec. repos 

Récupération
200 facile

Option 2 :3 800 mètres

Échauffement
300 nages
6 x 50 (1 coup de pied, 1 exercice, 1 nage x 2) en 15 secondes. repos

Ensemble principal
3 x 400 (75 fixes, 25 rapides) sur 20 secondes. repos
3 x 300 (100 fixe, 100 rapide, 100 fixe) sur 20 sec. repos
3 x 200 (50 rapide, 100 stable, 50 rapide) sur 20 sec. repos
3 x 100 (rapide - pas tout à fait, mais rythme de course) sur 20 secondes. repos 

Récupération
200 facile