Un entraînement de poids corporel simple

Les entraînements au poids du corps sont d'excellentes alternatives aux exercices de gym classiques qui conduisent à des résultats étonnamment impressionnants, le tout dans l'intimité de votre propre maison. Ici, nous couvrirons cinq exercices de poids corporel fondamentaux pour les débutants et les athlètes.

Nous vous recommandons de faire des circuits - en accomplissant un exercice juste après l'autre - sans faire de pause jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les exercices. Trois circuits par entraînement avec de brèves pauses entre les deux constituent un excellent point de départ, mais vous pouvez ajuster le volume de votre entraînement à vos besoins particuliers.

1. 20 Squats

Les squats sont la base de toute routine de musculation. Cet exercice fondamental cible presque tous les muscles du tronc et du bas du corps.

Comment effectuer un squat

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et pointés droit devant ou légèrement vers l'extérieur.
2. Regardez droit devant vous et gardez le dos droit.
3. Étendez vos bras droit devant vous, parallèlement au sol.
4. Engagez votre tronc et abaissez-vous lentement en pliant vos genoux, en vous assurant qu'ils restent alignés avec vos pieds.
5. Une fois que vos hanches sont parallèles ou légèrement en dessous de vos genoux, relevez-vous pour vous tenir debout.

2. 10 fentes

Comme les squats, les fentes ciblent principalement le bas du corps. En plus de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fessiers, les fentes aident à renforcer l'équilibre et la coordination.

Comment effectuer une fente

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
2. Regardez droit devant vous et levez le menton.
3. Engagez votre cœur et faites un pas en avant.
4. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux jambes forment un angle de 90 degrés.
5. Votre genou avant doit s'aligner avec, mais pas dépasser, votre cheville.
6. Utilisez votre jambe avant pour vous remettre en position debout.
7. Répétez les étapes avec l'autre jambe.

3. 10 sauts groupés

Les sauts groupés développent la force des jambes, augmentent votre fréquence cardiaque et vous rendent plus agile. En plus, ils sont amusants !

Comment effectuer un saut de camion

1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis.
2. Engagez votre cœur.
3. Sautez aussi haut que possible tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine, mais veillez à ne pas vous pencher trop en arrière ou en avant.

4. 10 pompes

Les pompes sont l'équivalent de l'entraînement au poids du corps du développé couché. Ils ciblent principalement votre poitrine, vos bras, vos épaules et vos abdominaux.

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Comment effectuer une pompe

1. Mettez-vous à quatre pattes. Seuls vos paumes et vos orteils doivent toucher le sol. Si vous avez du mal à faire l'exercice, vous pouvez vous mettre à genoux.
2. Gardez vos bras et vos jambes tendus et vérifiez que vos mains sont placées légèrement plus écartées que la longueur des épaules.
3. Engagez votre cœur. Abaissez lentement votre corps tout en gardant le dos droit.
4. Une fois que votre poitrine touche presque le sol, faites une pause pendant un moment.
5. Remontez-vous à la position d'origine.

5. Planche 30 secondes

Les planches utilisent presque tous les muscles de votre corps, mais aident principalement à tonifier votre tronc et à entraîner votre équilibre.

Comment effectuer un saut de camion

1. Placez-vous dans la position de pompes décrite précédemment.
2. Abaissez-vous sur vos avant-bras.
3. Votre corps doit être complètement droit et ne pas toucher le sol.
4. Engagez vos abdos.
5. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Amusez-vous !

S'entraîner sans équipement à l'aide d'exercices au poids du corps est un excellent moyen de rester en forme.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices de musculation, lancez-vous un défi en utilisant une minuterie pour voir combien de temps il vous faut pour terminer un circuit. Voyez si vous pouvez raccourcir votre temps total sans compromettre votre formulaire.

Une autre façon de faire passer votre entraînement à domicile au niveau supérieur consiste à utiliser un kit d'entraînement à suspension TRX HOME. Avec ce kit, vous pouvez attacher rapidement et facilement des sangles extensibles à presque toutes les portes. Le kit TRX HOME vous permet de faire un entraînement complet de musculation en résistance n'importe où et ajoute des possibilités et des défis supplémentaires à ces entraînements de base au poids du corps.