Programmes hors-saison athlétiques

La conclusion d'une saison sportive est toujours remplies avec un soupir de soulagement collectif par les athlètes . Après quelques mois éprouvants dans lesquels vous avez sans doute perdu un peu de taille et de force , vous pouvez enfin se reposer ... pour environ une semaine , ce qui est. Le paradigme actuel dans l'entraînement sportif s'articule autour d'un modèle long de l'année , dans laquelle l'athlète se déplace presque immédiatement du travail en cours de saison pour hors-saison conditionné , de le préparer pour la punition de l'année prochaine . Alors que certains athlètes sont donnés un plan de conditionnement pré-conçus par leurs entraîneurs , beaucoup ne sont pas . Pour ceux , nous avons juste le correctif . Un peu de Barbell Westside

Westside Barbell est une salle de sport de dynamophilie à Columbus , Ohio, qui est la maison à certains des haltérophiles fortes dans le monde . Westside a un certain nombre de releveurs avec 800 + lb . bancs , de 1000 lb . squats et le soulevé de force égale .

Le modèle de Westside typique se compose de jours de levage maximales entrecoupées de journées de formation de vitesse . La théorie est que le pouvoir n'est pas seulement un élément de génération de force maximale , mais comprend à la fois la force totale maximale et la vitesse à laquelle vous pouvez appliquer cette force à la barre . En d'autres termes , ils soulèvent spécifiquement pour augmenter la vitesse maximale de bar , qui était révolutionnaire à l'époque .

Poussoirs Westside lever normalement quatre jours par semaine . Deux de ces jours sont corps supérieur et inférieur au maximum , respectivement . Les deux autres (encore une fois divisé en jours supérieures et inférieures ) impliquent travail dynamique avec environ 60 pour cent de l'un - représentant la maximale du palonnier pour former la vitesse de bar et des qualités explosives .
" Westside pour Skinny bâtards "
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Joe DeFranco , un formateur du New Jersey , a modifié le modèle de Westside originale pour former un programme hors-saison pour les athlètes appelés " Westside pour Skinny bâtards . " Ne soyez pas rebutés par le nom ; comme la plupart des haltérophiles sont osciller la balance à environ £ 300 , presque tout le monde est " maigre " en comparaison. Peu importe comment vous voyez le nom , le programme fonctionne , et il fonctionne bien .

Le programme utilise une division par quatre jours par semaine . Il se compose d'un maximum d'effort supérieur jour de corps , une dynamique ( travail de vitesse ) jours au bas du corps , une journée haute -répétition du haut du corps , et un max d'effort bas du corps jour . Le programme est généralement effectué comme suit :

Dimanche: hors
Lundi: partie supérieure du corps max
Mardi: bas du corps vitesse
Mercredi: hors
Jeudi: répétition supérieure corps
vendredi : le bas du corps max
samedi: hors

la version complète de l'entraînement est disponible en suivant le lien dans les ressources , mais une vue d'ensemble comprend : Photos

effort max le haut du corps : Cela comprend une lourde maximale triple sur un pont supérieur choisi de corps , suivie d'une variété de travail accessoire . Supersets ( séries d'exercices différents effectués dos à dos ) sont utilisés pour augmenter la densité de travail tout en gardant le temps total d'entraînement faible , et certains muscles " show " (bras et abdominaux ) sont élaborés ainsi .

Vitesse bas du corps : Il s'agit de pliométrie ( sauter exercices ) travail suivie par des exercices unilatéraux pour équilibrer le bas du corps , avec la hanche et du quad mouvements , avec le travail de base pour envelopper les choses

corps supérieur répétition : . Cet entraînement se compose de un ascenseur du haut du corps relativement lourd effectué pour max répétitions , suivie par les mêmes types de travail accessoire vu le jour supérieure maximale de corps . Supersets sont à nouveau utilisés pour augmenter la charge de travail sans augmentation de temps dans le gymnase

effort Max inférieure : . Cela comprend un lourd triple sur un ascenseur du bas du corps , suivi de quelques unilatérale , quad , et le travail à la cuisse pour compléter le semaine .

Bien que le programme est tout à fait un peu de travail , vous devriez être en mesure de gérer le volume , puisque vous êtes dans le hors- saison. En supposant que vous mangez bien et entraînez dur , vous devriez rapidement retrouver tout le poids corporel perdu pendant la saison , et puis certains

Une liste d'exercice . Est fourni dans les ressources pour vous aider à apprendre des exercices inconnus .

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