Comment Pace un marathon

jugement Pace est essentiel dans un marathon . En essence , commencer au rythme que vous visez à la fin. Cette règle s'applique si vous souhaitez compléter votre premier marathon , a établi un record personnel ou battre un record. Si votre objectif est de terminer l'intérieur de quatre heures pour le première fois , l'exécution des premiers miles dans huit minutes par mile signifie que vous aurez probablement manquer votre cible que vous luttez vers l'arrivée. Courir miles de neuf minutes vous y arriver , à condition que vous avez fait la formation pour maintenir le rythme . Instructions
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Estimation ou décider de votre cible le temps de finition . Si vous n'avez pas de courir un marathon avant , calculez votre temps potentiel en utilisant un tableau équivalent de temps de course , comme celle disponible à partir de "Running Times. " Entrez un temps récent pour une autre distance - 5K ou 10 miles , par exemple - et la carte vous donnera un temps marathon prévu. Si vous avez courir le marathon avant , choisir un temps d'objectifs réalistes en fonction de vos résultats de marathon précédentes . Tenez compte des différences de cours - accidentées ou plates - et les conditions météorologiques probables si vous êtes de course à un autre moment de l'année
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Calculer le rythme moyen par mile en fonction de votre cible . le temps de finition . Diviser le temps de finition de 26,2 pour obtenir votre rythme de mile ou utiliser les résultats présentés dans le tableau équivalent de temps de course . Travailler sur les temps intermédiaires clés dans le marathon : 5 milles , 10 milles , demi- marathon et 20 milles . Les utiliser pour juger de vos progrès au cours de la course . Vous ne pouvez pas atteindre chaque mile individu au rythme exact , mais en restant dans vos divisions cibles est un bon rappel de confiance .
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Ignorer la première fois de mile . Dans un très grand champ , il peut vous prendre beaucoup de temps pour franchir la ligne officielle de départ . Vous devez ensuite essayer d'atteindre votre rythme cible lors d'un dépassement coureurs plus lents . Ne paniquez pas et essayer d'obtenir un démarrage rapide ou rattraper le temps que vous avez perdu tout en atteignant la ligne de départ . Vous allez perdre une énergie précieuse que vous aurez besoin dans les étapes ultérieures . Construire rythme progressivement de sorte que vous atteignez la première division de cinq mile sentir à l'aise .
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train afin que vous puissiez maintenir confortablement le rythme cible . Suivez un programme de formation publié sur un site comme le marathon - training.net ou suivre les directives d'un livre comme " avancée Marathoning " par Pete Pfitzinger et Scott Douglas . Si vous faites la course normalement à des distances plus courtes , vous pouvez constater que le rythme de marathon cible se sent lent . Pour contrer cela, assurez -vous d'inclure de longues courses lentes réguliers dans votre programme d'entraînement de marathon . Si possible , ajouter de la résistance en faisant vos longs parcours sur un chemin vallonné ou sur un sentier . Lorsque vous faites la course sur la route , vous trouverez vous avez besoin moins d'effort pour couvrir la même distance .