Comment rythmer intelligemment votre course

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Dans la plupart des cas, vous ne pouvez pas vous éloigner d'une course (en particulier un Ironman) et dire :« J'ai eu un super vélo, mais une course horrible » ; l'un est directement lié à l'autre. Tout est question de rythme. Si vous rythmez la nage et le vélo correctement, vous vous préparerez pour une meilleure course et une finition plus forte.

La plupart des groupes d'âge font l'erreur de comparer leurs performances à celles d'autres coureurs ou à un objectif de temps au lieu de regarder de plus près comment ils ont utilisé leur condition physique tout au long de la course.

Avant votre prochaine course, fixez-vous un objectif raisonnablement ambitieux basé sur l'entraînement réel que vous avez effectué, et non sur l'entraînement que vous aviez espéré faire. Utilisez des tests sur le terrain, des contre-la-montre ou des courses d'entraînement récents afin de clarifier votre condition physique actuelle réaliste, puis suivez les conseils ci-dessous pour rythmer intelligemment votre course.

Nager

Ne vous inquiétez pas du temps. Les triathlètes peuvent commettre l'erreur d'évaluer le succès de la natation en fonction du temps, mais les parcours sont presque toujours courts ou longs, il n'y a donc aucun sens à être trop excité ou déprimé en raison d'un placement de bouée apparemment aléatoire. Au lieu de cela, basez le succès sur une position de départ intelligente, un minimum de contact et d'anxiété, une vision habile et le maintien d'une bonne technique du début à la fin.

Vélo

Ignorez la technologie ! C'est vrai, le temps est toujours un retour d'information plutôt non pertinent, et il en va de même pour les km/h, grâce au vent, aux collines, etc.

Commencez facilement. Laissez votre corps 5 à 10 minutes pour s'adapter à une position verticale avant de s'adapter à votre objectif d'effort.

Engagez-vous dans l'effort que vous aviez décidé avant la course. Utilisez un test sur le terrain récent comme un contre-la-montre « effort maximal » de 20 minutes, puis utilisez un pourcentage de cet effort pour vous guider. (Pour obtenir de l'aide, utilisez mon calculateur gratuit de zones d'entraînement et de course sur Fastforwardsports.net).

Restez dans votre bulle ! Restez présent et concentré sur ce que vous devez faire, gardez vos pensées très pertinentes et ne cédez pas à la tentation de suivre le rythme de quiconque passe à côté de vous. De temps en temps, jetez un coup d'œil hors de votre bulle à ce type dans la combinaison tricolore amusante alors qu'il souffle et souffle pour vous battre dans cette ascension - vous le reverrez probablement en courant !

Ne vous permettez pas d'augmenter l'effort de plus de 10 % sur les sections en montée, puis visez à rester « sur le gaz » pendant la descente jusqu'à ce que vous atteigniez plus de 30 mph, lorsque vous pouvez rouler en roue libre. Évitez de marteler les montées puis de reprendre votre souffle dans les descentes, car il sera plus rapide et plus efficace de maintenir une dépense énergétique régulière.

Au cours des 5 à 10 dernières minutes, reculez d'une vitesse ou deux pour permettre à votre rythme cardiaque de se stabiliser et à vos jambes de se rafraîchir pour la course. C'est une autre raison de ne pas courir après un objectif de temps de parcours à vélo ou de mph. Vous pouvez atteindre cet objectif mineur, mais le payer ensuite très probablement pendant la course.

Courir

Prévoyez de courir rapidement et efficacement entre les postes de secours, puis faites une pause de 30 à 45 secondes de marche rapide que vous divisez en trois :
• 10 à 15 premières secondes : Profitez de votre travail acharné depuis le dernier poste de secours.
• Moyen 10-15 secondes : Réduisez des calories et des liquides pendant que votre respiration et votre fréquence cardiaque se calment.
• Dernières 10 à 15 secondes : Engagez-vous à vous concentrer sur une forme productive, comme une cadence rapide ou une inclinaison des chevilles vers l'avant et faites couler le jus de la compétition.

Inscrivez-vous à une course « d'entraînement » où vous vous souciez un peu moins des résultats et essayez quelques-uns de ces conseils. Vous serez peut-être agréablement surpris en vous permettant de regarder le chronomètre à l'arrivée !