Comment suivre un contre-la-montre

En matière de contre-la-montre cycliste, l'importance du rythme ne peut pas être sous-estimée. La pensée traditionnelle est qu'une stratégie de rythme régulier est la meilleure - une stratégie dans laquelle vous visez à rouler à la même intensité tout au long. Mais, selon des recherches récentes aux Pays-Bas, Il y a un meilleur moyen.

Régulation uniforme vs. Régulation parabolique

Il va sans dire, le rythme est important. Si vous démarrez à vitesse de distorsion, votre lactate montera trop vite pour être recyclé, entraînant une fatigue élevée et une baisse inévitable du rythme. Mais si vous commencez trop lentement, au moment où vous avez augmenté votre puissance et votre vitesse, il est trop tard - vous avez sous-performé.

Même le rythme est considéré comme juste. C'est une intensité qui est durable, vite, et fiable. Prenez une étude de 2011, qui a montré que la vitesse optimale s'accompagne d'un stress physiologique et d'un effort perçu plus faibles que les autres stratégies de stimulation.

Depuis la publication de cette étude il y a près d'une décennie, d'autres études ont montré qu'un modèle de stimulation parabolique pourrait vous aider à mieux performer. Des chercheurs britanniques ont découvert que les contre-la-montre qui ont commencé vite mais ont ralenti légèrement au milieu avant d'accélérer le rythme à la fin ont enregistré des temps plus rapides, une intensité moyenne plus élevée, et moins de stress que leurs contemporains au rythme régulier. Un groupe de chercheurs grecs a constaté des résultats similaires avec un groupe de rameurs.

Donc, cela signifie-t-il que même le rythme est incorrect ? Devrions-nous tous suivre une stratégie de rythme parabolique ? Peut être pas. Selon une étude récente publiée dans l'International Journal of Sport Physiology and Performance, une équipe de scientifiques néerlandais a bouleversé tout le sujet en concluant que des variations continues de rythme pouvaient en fait détenir le secret d'une performance maximale.

Contre-la-montre à rythme libre

L'idée derrière l'expérience était que pendant les contre-la-montre à votre rythme (sans horloge ni wattmètre à regarder), La puissance de sortie des coureurs monte et descend partout. En réalité, des recherches publiées dans le même journal ont révélé que les cyclistes présentent des variations inconscientes de la puissance de sortie sur un parcours plat jusqu'à 10 %. L'équipe néerlandaise s'est mise à découvrir s'il s'agissait d'un défaut dans les stratégies de rythme des coureurs ou en fait d'un avantage physique ou psychologique qui, jusqu'à maintenant, personne n'était au courant.

Pour tester l'hypothèse, neuf cyclistes entraînés ont dû effectuer trois contre-la-montre de 10 km à trois reprises, en commençant par un effort à leur rythme où on leur a dit de rouler aussi dur que possible de manière durable. La puissance de sortie moyenne a été enregistrée pour chaque cycliste, qui a ensuite été utilisé au cours des deux prochains contre-la-montre de 10 km, comprenant (1) un contre-la-montre à rythme régulier dans lequel les cyclistes ont suivi une stratégie de rythme régulier avec aussi peu de variations que possible avec une charge de travail définie par la moyenne atteinte dans le test d'auto-rythme et (2) un contre-la-montre à rythme variable dans lequel les cyclistes ont été invités à fluctuer leur puissance de sortie, augmenter ou diminuer la charge de travail jusqu'à 10 %. Ces variations de rythme ont été compensées pour garantir que la charge de travail globale correspondait à celle de l'essai à rythme régulier.

Au cours de chacun des essais, les chercheurs ont mesuré la réponse cardiorespiratoire et neuromusculaire des cyclistes ainsi que leur réponse psychologique, en particulier leur perception de l'effort.

Rythme régulier vs. Auto-rythme

Qu'ont-ils trouvé ? Bien, physiologiquement, il n'y avait pas de différence significative entre les trois essais, mais on ne peut pas en dire autant de l'impact psychologique. Lorsque la stratégie de stimulation variable a été utilisée - sans doute similaire à l'effort auto-rythmé - le taux d'effort perçu (RPE, sur 10) était en moyenne de 6,13. Pour l'effort à allure régulière, cela s'est élevé à une moyenne nettement plus élevée de 6,75. Même charge de travail, même distance parcourue — mais perceptions différentes de l'effort.

La conclusion de cette étude est que même le rythme n'est pas le Saint Graal que beaucoup pensaient que c'était. Au lieu, les fluctuations naturelles du rythme peuvent conduire à des temps potentiellement plus rapides, ainsi qu'un effort perçu moindre pour une performance donnée.

Les chercheurs ne savaient pas pourquoi cela pouvait être le cas. Mais une idée dérive du modèle de fatigue du gouverneur central de Tim Noakes qui suggère que l'effort est étroitement régulé par le cerveau, plutôt qu'un simple changement chimique dans le muscle. Le cerveau fonctionne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 et traite en permanence une énorme quantité de données physiologiques, émotif, et retour d'expérience environnemental, tout cela influence notre performance.

Bien sûr, il y a ceux qui remettraient en question l'idée qu'un rythme «naturel» soit le meilleur. Prenez une étude par un expert en stimulation et auteur de Stimulation :stratégies individuelles pour une performance optimale Kévin Thompson. Thompson a fait affronter un groupe de cyclistes à un contre-la-montre de 4 km contre un avatar à l'écran que les coureurs avaient l'impression qu'il était à leur meilleur rythme. En réalité, le sournois Thompson l'avait augmenté de 1%. Malgré la tromperie, les coureurs ont suivi leur rival virtuel, faire du vélo plus vite qu'ils ne l'avaient jamais fait auparavant. Thompson a conclu que nous avons tous une banque de 2 à 5 % de réserves d'énergie sur lesquelles puiser si nécessaire.

Et avant de penser que ce n'est pas une situation réaliste, détrompez-vous. Un groupe de recherche de l'Université de l'Indiana en Amérique a suivi la stratégie sournoise de l'avatar de Thompson et, fidèle à la forme, ils ont battu leur meilleur de 2%. Les scientifiques ont ensuite avoué que les athlètes avaient été trompés, mais leur ont demandé de courir à nouveau contre l'avatar – et à la même vitesse. Incroyablement, ils ont quand même réussi à battre leur record précédent.

Il est difficile de démêler les raisons physiologiques et psychologiques spécifiques derrière ce passage à une stratégie de rythme plus rapide. Ce qui est plus clair, c'est que les athlètes d'élite sont plus en phase avec leur corps, ce qui signifie qu'ils jugent mieux le rythme et peuvent mieux vivre avec l'inconfort que les cyclistes récréatifs.

La meilleure stratégie est peut-être de prêter plus d'attention à votre corps et d'agir en conséquence, dont une grande partie se résume à la préparation. Alors que de nombreux cavaliers récréatifs peuvent consulter un cours en ligne, les élites visiteront souvent le parcours et enregistreront des sections clés sur une GoPro. Ils peuvent ensuite le lire encore et encore. Psychologiquement, ils auront forgé un algorithme de stimulation plus précis, être moins anxieux, et livrer leur optimum.

Les références

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