Comment courir un marathon 5K

La joie de terminer un marathon 5K doit beaucoup à un régime de formation détaillé qui exploite la capacité du corps humain tout en permettant des périodes de repos . Bien que concurrents graves événements complets de 5K régulièrement et déjà ont des programmes de conditionnement physique en place , les nouveaux arrivants ont besoin de prendre les choses plus progressivement . Gagner un événement est le domaine de coureurs expérimentés , mais le même sens de l'accomplissement de soi est réalisable pour les coureurs d'amusement aussi bien. Choses que vous devez
chaussures de course
shorts de course Photos Gilet de course
chaussettes de sport
Voir Instructions
Le 1

Sélectionnez l'équipement approprié lors de l'entraînement pour , et participe à un marathon de 5 km . Achetez une paire de chaussures de course coussins qui absorbent l'impact de la course sur les routes difficiles et les porter avec des chaussettes de sport qui permettent aux pieds de respirer . Habillez-vous en bien ajustés short et un T -shirt confortable pour permettre la libre circulation des armes lors de l'exécution .
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Adaptez votre alimentation en augmentant votre consommation de glucides . Mangez des pâtes, des haricots et de céréales pour des rafales d'énergie saine . Maintenir l'équilibre dans votre alimentation en consommant la ration quotidienne recommandée de fer, en protéines et en calcium.
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Commencez par marcher sur des distances croissantes au cours des deux premières semaines de formation pour augmenter les performances cardio-vasculaire . Commencez la première semaine à la marche lumière pour oxygéner le sang et augmenter les niveaux de condition physique générale . Construire jusqu'à 1,5 km de marche très rapide à la fin de la deuxième semaine .
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Ajouter lumière marche à votre régime dans la troisième semaine et coller à votre 1,5 km distance maximale au cours de cette période . Augmenter courir des distances à un maximum de 2,5 km à la fin de la quatrième semaine . Combiner le jogging avec des périodes de marche rapide pendant que vos niveaux de condition physique et de l'énergie sont en augmentation.
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Construisez vos distances sur la semaine de cinq pour un maximum de 4 km par séance , en utilisant une combinaison de marche et de course pour le premier couple de jours . Augmenter la longueur de chaque course progressivement au cours de la sixième semaine . Cibler la distance de la course maximale de 5 km d'ici la fin de cette période .
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Réduire courir des distances à 3,5 km pendant sept semaines , mais de permettre un jour de repos supplémentaire au cours de cette période . Procéder à un maximum de deux tours dans la dernière semaine de formation sur une distance de 2,5 km. Evitez aussi tout effort intense dans les deux dernières semaines pour s'assurer que le processus se rétrécissant quitte votre corps en parfait état pour la course.
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Consommer une lumière , repas riche en glucides une heure ou deux avant de prendre part à la course afin de maximiser les niveaux d'énergie . Détends-toi à fond pour aider à réduire la tension musculaire , surtout si vous êtes nerveux au sujet de l'événement. Focus sur votre propre performance , ne vous inquiétez pas d'autres coureurs et profiter de l'expérience une fois que la course commence .