13 exercices de volleyball que vous pouvez faire à la maison

Les exercices de volleyball à domicile sont devenus beaucoup plus populaires en raison de la distanciation sociale. Bien qu'il s'agisse d'un phénomène nouveau, le besoin de s'entraîner seul à la maison ne l'est pas.

Il existe de nombreux cas qui dictent la nécessité d'un entraînement à domicile.

Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, sont en pause scolaire, ou si c'est l'intersaison, vous aurez probablement besoin de rester en forme sans l'aide d'entraîneurs ou d'entraîneurs.

Il est important de noter la différence entre simplement s'entraîner et s'entraîner dans le but d'améliorer vos compétences en volleyball.

Concentrer votre entraînement sur le sport que vous pratiquez est essentiel pour prendre l'avantage sur vos adversaires.

Vos exercices de volleyball à domicile doivent se concentrer sur les exigences physiques particulières du jeu :

• Agilité
• Explosivité
• La vitesse
• Force

Les entraînements contenus ici seront orientés vers l'amélioration de tous ces attributs.

Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison avec un équipement limité. Et nous les avons organisés par domaine d'intérêt :

• Haut du corps
• Bas du corps
• Coeur

L'importance de l'échauffement

La première étape d'un entraînement à domicile réussi, quel qu'il soit, est l'échauffement.

Rien ne fait dérailler votre routine de conditionnement physique plus rapidement qu'une blessure. Même de petites tensions peuvent entraver vos meilleures performances et conduire à des rendements décroissants sur votre temps d'entraînement.

Un échauffement sert à plusieurs fins.

1. Il permet à vos articulations, ligaments, et les muscles la possibilité de se détendre et de s'étirer lentement. Cela permet d'éviter les blessures.
2. Un échauffement vous donne « l'esprit droit ». Se lancer directement dans une séance d'entraînement peut être choquant pour votre système et peut entraîner un manque de concentration sur la tâche à accomplir.

Votre échauffement n'a pas besoin d'être compliqué. Cependant, il devrait englober toutes les parties du corps.

C'est une erreur courante de ne s'occuper que des parties du corps qui seront utilisées pendant votre entraînement. Même si vous faites travailler le bas de votre corps, le haut de votre corps est impliqué.

Réservez un tiers de votre temps d'entraînement prévu pour l'échauffement - si vous vous entraînez pendant 30 minutes, prévoyez d'utiliser 10 minutes pour vos échauffements.

Cela peut sembler excessif, mais le temps n'est rien en comparaison du temps qu'il faut pour se remettre de blessures même mineures. Aussi, Considérez que votre échauffement peut aider vos compétences en volleyball en encourageant la flexibilité.

L'échauffement doit consister en des étirements et un engagement musculaire lent.

Concentrez-vous sur l'étirement de votre poitrine et de vos épaules pour le haut de votre corps. Les étirements du bas du corps doivent inclure les chevilles, veaux, ischio-jambiers, aine, et les hanches.

Exercices de volley-ball pour l'agilité

Tous les entraînements d'agilité doivent être effectués par groupes de trois. Trois séries de chaque exercice correspondent à un tour. Effectuez trois tours dans le cadre d'un entraînement croisé.

1. Taps d'orteil d'escalier

Cet entraînement peut être effectué au bas d'un escalier ou n'importe où avec quelque chose sur lequel vous pouvez taper du pied. Le but est de se tenir près de la marche et de taper plusieurs fois sur les orteils de chaque pied, en alternance comme si vous couriez.

Effectuez l'exercice pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre les séries.

2. L'échelle invisible

Cette perceuse s'apparente aux perceuses à échelle de corde mais sans l'échelle. Commencez dans une position athlétique et montez et descendez rapidement de l'échelle invisible en alternant les pieds.

Jouez pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre les séries.

Exécutez d'abord l'échelle en déplaçant les pieds vers l'extérieur puis vers l'intérieur. Ensuite, exécuter l'échelle en déplaçant les pieds vers l'avant puis vers l'arrière.

3. La corde à sauter

L'utilisation d'une corde à sauter est l'un des entraînements les plus complets qu'un joueur de volley-ball puisse faire. Il travaille le haut et le bas du corps tout en favorisant un bon conditionnement.

Effectuez chacune des actions suivantes pendant 30 secondes avec 15 secondes de repos entre les mouvements (un tour équivaut à une série) :

• Sauts à deux pieds
• sauts du pied droit
• sauts du pied gauche
• Corde croisée (à deux pieds)
• Sauts rapides

Exercices de volley-ball pour la force du bas du corps

Pour une journée de concentration sur le bas du corps, effectuer quatre tours. Pour une journée de cross-training, effectuer trois tours. Un ensemble de tous les exercices suggérés est un tour.

4. La fente classique

La fente est simple, exercice de force du bas du corps pourtant remarquablement efficace. Les fentes font travailler presque tous les muscles des jambes tout en activant le tronc et le bas du dos.

Faites 10 fentes par côté, alternant tout au long de l'exercice. La fente commence en position debout avec une bonne posture. Étendez la jambe gauche vers l'avant en formant un angle de 90 degrés au niveau du genou. La jambe droite doit s'étirer avec son genou touchant presque le sol.

Pour l'alignement, votre genou avant doit être directement au-dessus de la cheville de cette jambe. Utilisez la jambe avant pour exploser et revenir en position debout. Chaque représentant doit être avec la jambe opposée.

20 fentes au total (10 de chaque côté) correspondent à un ensemble.

5. Le squat poids corporel

Ce squat ne nécessite aucun équipement mais renforce quand même efficacement les genoux, quadriceps, ischio-jambiers, et les hanches. Comme pour la plupart de ces exercices, le noyau et le dos sont également impliqués.

Commencez l'exercice avec une bonne posture debout et vos pieds juste plus larges que vos épaules. Maintenez votre posture pendant que vous pliez les genoux et ramenez votre derrière vers le sol.

Accroupissez-vous aussi loin que possible tout en gardant vos genoux « immobiles » (ne les laissez pas s'incliner vers l'intérieur ou l'extérieur). Repoussez les talons et les genoux pour revenir à une position debout.

Ajoutez une explosion dans un saut pour un effort accru. Faites attention à atterrir carrément pour éviter les blessures.

20 squats =1 set.

6. Le mur assis

C'est peut-être l'exercice de volleyball le plus classique de tous les temps. Vous verrez des joueurs de volley-ball faire des wall sits à tous les niveaux de jeu. Ce mouvement construit vos quads, ischio-jambiers, coeur, et la force mentale.

Une série équivaut à 30 secondes, augmente en durée à mesure qu'il devient moins difficile.

Placez-vous avec un dos plat contre un espace ouvert d'un mur. Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Maintenant, reste là. C'est un excellent exercice pour améliorer votre force mentale.

Pour l'alignement, vos genoux doivent être placés directement sur vos chevilles.

30 secondes ou à temps plein équivaut à un ensemble.

Exercices de volley-ball pour la force du haut du corps

Pour une journée de concentration sur le haut du corps, effectuer quatre tours. Pour une journée de cross-training, effectuer trois tours. Un ensemble de tous les exercices suggérés est un tour.

7. La pompe

Ce mouvement callisthénique classique fait travailler les bras, muscles abdominaux, coffre, hanches, fessiers, et certains muscles des jambes.

Commencez dans une position de planche standard. Pliez les coudes pour abaisser tout votre corps au sol, puis utilisez vos bras pour revenir à une planche standard. Les muscles du tronc et du dos sont essentiels pour garder votre corps aligné pendant la descente.

Dix répétitions équivalent à un ensemble.

8. La trempette

Les triceps sont une partie souvent oubliée de la force des bras indispensable au volleyball. Le dip les travaille avec le petit pectoral, ce qui augmente la puissance nécessaire pour frapper et passer avec rythme.

Cet exercice nécessite une table basse (table basse) ou un canapé.

Soutenu à l'élément avec vos mains à vos côtés, plus bas pour que vos mains soient derrière vous et que vos genoux soient pliés à 90 degrés.

Vos doigts doivent être pointés vers vos fesses et vos bras doivent être tendus, vous tenir debout. Descendez avec vos coudes près de vos côtés. Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Et puis repoussez jusqu'à l'extension complète du bras.

8 répétitions =1 série.

9. Le Burpee

Si le mur assis est l'exercice de volley-ball le plus classique, le burpee est le plus redouté. Cet exercice parvient à faire travailler presque tous les muscles de votre corps (y compris ceux de votre visage lorsque vous grimacez).

Commencez par une bonne posture debout. Se pencher en avant, mettre vos mains sur le sol tout en sautant vos pieds en arrière pour former une planche standard. Maintenant, faites une pompe. Ensuite, sautez vos pieds en avant près de vos mains et revenez debout (ajoutez un saut explosif pour un défi supplémentaire).

8 répétitions =1 série.

Exercices de volley-ball pour la force de base

Pour une journée axée sur le cœur, effectuer quatre tours. Pour une journée de cross-training, effectuer trois tours. Un ensemble de tous les exercices suggérés est un tour.

10. La planche

Cet exercice renforce toutes les facettes du tronc, y compris les muscles du dos. Pour entrer la position de planche standard, entrer dans le haut d'une pompe.

Pour l'alignement, vos coudes doivent être sous vos épaules. Votre dos doit être droit et les muscles abdominaux doivent être actifs pour vous soutenir.

30 secondes équivaut à une série.

11. Le twist russe

Les obliques peuvent être difficiles à cibler. Cet exercice fait l'affaire.

Assied-toi sur le sol, comme si vous alliez faire un sit-up avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos pieds du sol avec vos genoux se déplaçant vers votre poitrine. Votre torse se penchera en arrière. Maintenant, tournez, atteindre les deux mains vers le sol sur les côtés de votre corps, aller et venir.

30 secondes équivaut à une série.

12. Le craquement abdominal

Cet exercice de base commun est idéal pour renforcer le cœur de votre cœur – votre ventre moyen.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle qui permet à vos pieds d'être à plat sur le sol. Les mains doivent être placées derrière la tête.

Détendez-vous vers les genoux en serrant et en activant votre abdomen. N'utilisez PAS vos mains pour tirer votre tête vers le haut - utilisez simplement vos muscles abdominaux pour contracter votre corps vers le haut.

30 répétitions correspondent à un ensemble.

13. Le lifting des jambes

Effectuer le lifting des jambes ciblera le bas-ventre tout en renforçant les muscles qui soutiennent vos hanches et votre aine.

Allongez-vous sur le dos et placez les bras (paumes vers le bas) à plat le long de vos côtés. Soulevez vos jambes avec les pieds aussi rapprochés que possible pour planer à quelques centimètres du sol. De là, soulevez les deux jambes jusqu'à ce que vos pieds soient face au plafond ou au ciel. Abaissez-les jusqu'à la position de vol stationnaire.

12 répétitions correspondent à un ensemble.