Exercices de base de poids corporel que vous pouvez faire dès maintenant

Que sont les exercices de musculation ?

Ce sont des exercices qui utilisent le poids de votre corps comme résistance. Ils ciblent généralement de nombreux muscles et aident à développer la stabilité et la force. Vous n'avez pas besoin de machines ou de poids, vous pouvez donc les faire à peu près n'importe où. Vous pouvez également adapter ces exercices à vos besoins. Donc, que vous soyez débutant ou expert, vous pouvez obtenir de gros avantages.

Push-up

C'est peut-être l'exercice de musculation le plus connu. Vous utiliserez le plus vos triceps et vos pectoraux, car vous augmentez le poids de votre corps. Dans le même temps, vos deltoïdes - les muscles de votre épaule - soutiennent le mouvement de vos bras et vos muscles abdominaux travaillent pour garder votre tronc tendu. Ne laissez pas vos hanches ou votre dos s'abaisser ou se cambrer. Faites des mouvements contrôlés et fluides.

Squats

Ils sont parfaits pour vous rendre plus flexible et renforcer la force du bas du corps. Vous rendrez le bas de votre corps et vos hanches plus mobiles. Les principaux muscles que vous utilisez sont les gros muscles de votre jambe, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs de la hanche et le grand fessier. Veillez à ne pas mettre trop de poids sur la pointe de vos pieds. Au lieu de cela, accroupissez-vous avec vos cuisses parallèles au sol et repoussez vos talons.

Planches

La planche – un exercice où vous maintenez votre corps parallèle au sol – est un exercice très polyvalent avec de nombreux avantages. Si vous cherchez à renforcer votre tronc, la planche est définitivement faite pour vous. Le travail de base peut aider à soulager les douleurs lombaires. Cela soulagera également le stress sur votre colonne vertébrale, ce qui peut aider à améliorer votre posture. Vous gagnerez également en flexibilité et en équilibre.

Alpinistes

Comme son nom l'indique, cet exercice vous fait imiter les mouvements que vous pourriez faire lorsque vous gravissez une montagne. Ceux-ci peuvent être un excellent échauffement pour une séance d'entraînement ou un exercice puissant à pratiquer seul. Vous travaillerez vos jambes, votre tronc, vos triceps et vos épaules, mais presque tous les groupes musculaires seront utilisés, tout en incluant le cardio. Les alpinistes encouragent également votre corps à bouger d'une manière que vous ne bougez pas habituellement.

Inclinaison du bassin

Pour faire l'une d'entre elles, allongez-vous à plat sur le sol, soulevez votre bassin du sol tout en gardant les genoux pliés et les pieds à plat. Il améliore votre posture et renforce les muscles de vos fesses et de votre tronc. N'oubliez pas de continuer à respirer pendant que vous faites cela. Essayez de ne pas soulever vos épaules ou le haut du dos du sol.

Burpee

Pour faire cet exercice complet du corps, amenez votre corps au sol pour faire une poussée de squat avant d'exploser avec un saut en hauteur. Vous engagerez tous vos principaux groupes musculaires. En même temps, vous travaillerez votre cœur et vos poumons. Les burpees vous aident à développer votre force, qui peut riposter lorsque votre corps perd du muscle avec l'âge.

Soulevé de terre à une jambe

Tenez-vous debout sur une jambe avec une légère flexion du genou. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur serré. Ensuite, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches et gardez ce genou debout légèrement plié. Bien que cela fonctionne techniquement sur tout le corps, vous le sentirez surtout dans vos hanches et vos jambes. Il développe l'endurance et la force des muscles situés sous la taille. Cet exercice aide également à développer vos muscles auxiliaires - des muscles qui améliorent votre équilibre - et offre le plus de résistance sur le bas de votre corps.

Fentes

Ceux-ci se concentrent sur le travail des muscles de vos jambes. Ils sont également parfaits pour le conditionnement pour les sports, en particulier ceux comme le football, le basket-ball ou le tennis, car ils utilisent tous des mouvements de fente. Assurez-vous que votre genou ne va pas plus loin que vos orteils et qu'il reste au milieu de votre pied. Ne laissez pas votre genou rouler vers l'extérieur ou vers l'intérieur.

Croissance abdominale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules et la tête du sol, en utilisant vos muscles abdominaux. Cela renforcera ces muscles et facilitera la pratique de la plupart des activités sportives et physiques. Ne joignez jamais vos mains derrière votre tête lorsque vous faites ces craquements. Faire cela peut non seulement vous empêcher de cibler les muscles abdominaux, mais cela peut également blesser votre cou.

Augmentations

Bien que vous n'ayez besoin d'aucun équipement pour celui-ci, assurez-vous d'avoir accès à un escalier. Debout devant eux, vous pousserez votre pied principal et soulevez votre corps sur la marche avant de revenir dans la position que vous avez commencée. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Cela cible vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.

Superman

Pour cela, vous allez vous allonger sur le ventre et lever les jambes et les bras en même temps. Il renforce les muscles du bas du dos, ce qui peut vous aider à soulager les maux de dos ou à les éviter complètement. Assurez-vous simplement de maintenir la position pendant au moins 5 secondes pour activer vos muscles.

Source :https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-workout-injur ie