Entraînement de volley-ball et exercices que vous pouvez faire à la maison

Vous n'avez pas besoin d'un terrain de volley-ball pour commencer à vous entraîner pour la saison prochaine. En réalité, vous pouvez améliorer votre force, rapidité, coordination et compétences pour le volleyball dans votre propre maison avec ces entraînements et exercices de volleyball.

Entraînements de volley-ball à domicile

Échauffez-vous pour votre entraînement de volley-ball en faisant du jogging pendant 20 minutes, puis en étirant les bras, épaules, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et des chevilles (tous les muscles que vous utilisez le plus pendant le volley-ball).

Exercices pour les jambes

• Fentes (Ensembles/Répétitions :3 × 20)
• Le mur s'assoit (3 séries. La première série est de 30 secondes, puis 45 secondes, puis 60 secondes)
• Jumping Jacks (3×50)

Pieds rapides :série de cordes à sauter

• Saut à allure normale, 30 secondes
• Pied droit seulement, 30 secondes
• Pied gauche seulement, 30 secondes
• Double à droite, double gauche, 30 secondes
• Aussi vite que tu peux aller, 30 secondes

Répétez 3 fois avec 1 minute de repos entre les séries.

Variez votre entraînement avec cet entraînement de vitesse à la corde à sauter de 5 minutes.

Entraînement de l'abdomen

• Des redressements assis (3×50)
• Planche (3 séries. La première série est de 30 secondes, puis 45 secondes, puis 60 secondes)

Force des bras

• Élévation latérale d'haltères (3×25)
• Push-Up Med Ball à un bras (3 × 3-5 de chaque côté)

Exercices de volleyball à domicile

Lorsque vous pratiquez vos compétences de volley-ball à la maison, concentrez-vous sur votre technique. Entraînez-vous à placer vos mains dans la bonne position pendant le réglage, en balançant vos bras tout en pointant et en plantant vos pieds en passant.

Réglage des exercices

Échauffer les mains

• Pose rapide contre un mur pendant 45 secondes
• Prendre du recul, placé contre le mur pendant 60 secondes
• Prenez un plus grand pas en arrière et placez-vous contre le mur pendant 90 secondes

Allongez-vous et installez-vous

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés
• Réglez le volley-ball sur vous-même rapidement 100 fois sans pousser le ballon haut
• Ralentissez et placez la balle un peu plus haut 100 fois de plus

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Exercices de réussite

Passer à soi

• Plantez vos pieds et abaissez vos jambes comme si vous passiez dans un match en direct
• Passez à vous-même sans bouger les pieds
• Passez à vous-même en vous déplaçant vers l'avant et vers l'arrière
• Passez-vous côte à côte en mélangeant vos pieds

Passe Mur

• Passe en avant ou en diagonale, utiliser le mur pour renvoyer la balle
• Après avoir maîtrisé le passage du mur, passer en passe-ensemble-coup contre le mur (semblable à un coup avec un partenaire)

Pass-Set-Pass

• Alterner entre passe et mise à soi

Exercices de frappe

• Pratiquer l'approche dans un espace ouvert
• Coup contre un mur
• Effectuer des oscillations de bras d'haltères

Effectuez cette séance d'entraînement trois fois par semaine tout au long de l'été.