3 entraînements sur tapis roulant pour l'hiver

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Trois séances d'entraînement sur tapis roulant pour garder votre entraînement sur la bonne voie pendant l'hiver.

La régularité est la compétence la plus importante dont vous avez besoin en tant qu'athlète d'endurance, mais des choses comme la neige, moins d'heures de clarté et les déplacements peuvent vous gêner. Entrez dans le tapis de course, l'outil tout temps toujours prêt à vous aider.

Les puristes du plein air pourraient considérer le tapis roulant comme ennuyeux, mais considérez cet avantage majeur :vous pouvez créer des simulations de course presque parfaites de vos événements à venir. Votre course a-t-elle une note de 4 pour cent pour un demi-mille qui commence à 2 milles ? Vous pouvez tester ce scénario exact sur un tapis roulant.

Les coureurs les plus rapides du monde, dont les Olympiens Kara Goucher et le Norvégien Marius Bakken, utilisent un tapis roulant pour se mettre en forme et aller plus vite, et cela peut aussi vous aider.

Vous trouverez ci-dessous les principaux entraînements que j'aime utiliser avec mes triathlètes. Développez d'abord la vitesse, en abordant cet entraînement une ou deux fois par semaine pendant 4 à 6 semaines, puis remplacez un entraînement de vitesse par la progression en côte. À environ 6 semaines d'une course vallonnée, passez au travail de montagne avancé deux fois par semaine pour développer votre force.

Commencez chaque entraînement en réglant le tapis de course sur 1 % et en exécutant un échauffement de 1 à 2 miles. 

Progression de vitesse

Allure de 5 km pendant 1 min, avec 1 à 2 min de récupération. Commencez par 10 tours. La durée totale de l'entraînement sera de 45 minutes. Construisez cet ensemble jusqu'à 12 × 1 min la semaine 2, puis 15 × 1 min la semaine 3. Si vous voulez augmenter la difficulté, diminuez le temps de repos et gardez la même vitesse.

Progression de côte débutant

Commencez avec une pente de 3 à 4 % et une vitesse de 10 km. Tout comme dans la progression de la vitesse ci-dessus, commencez par 10 × 1 min avec 1 à 2 min de récupération, et augmentez jusqu'à 15 × 1 min de répétitions d'ici la troisième semaine. Encore une fois, diminuez le reste pour rendre l'entraînement plus difficile.

Progression de côte avancée

(alias "Teeter Totter Hills")

Utilisez 2 pour cent comme cote de base et 3 pour cent comme cote de pente. Exécutez 4 à 5 x 3 min et variez la pente toutes les 30 à 60 secondes. Par exemple, au rythme d'une course de semi-marathon, courez :

30 secondes à 3 %, 60 secondes à 2 %,

45 secondes à 3 %, 45 secondes à 2 %,

60 secondes à 3 %, 30 secondes à 2 %.

La récupération est de 2 à 3 minutes très facile.

Pour un entraînement plus long (plus dur) :

À l'allure d'un semi-marathon, et en utilisant 1 % comme note de base et 4 % comme note de côte, courez 4 à 5 x 3 min et variez la note toutes les 30 à 60 secondes. Par exemple :

45 secondes à 4 %, 45 secondes à 1 %

30 secondes à 4 %, 60 secondes à 1 %

60 secondes à 4 %, 30 secondes à 1 %.

La récupération est de 2 à 3 minutes très facile.

Mike Ricci est un entraîneur certifié USAT de niveau III et l'entraîneur de l'année 2013 USAT. Il a fondé D3 Multisport à Boulder, Colorado.