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Se brancher à un rythme modéré dans la piscine ne vous rendra pas plus rapide, tout comme les promenades ou les courses tranquilles. Pour aller plus vite, vous devez aller plus vite - 20 secondes à la fois.

L'entraînement Tabata, développé par le chercheur Izumi Tabata de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo, alterne des intervalles de 20 secondes effectués à l'effort maximal avec des périodes de repos de 10 secondes. En compressant l'effort intense en morceaux de la taille d'une bouchée, un athlète peut améliorer ses performances de manière plus gérable.

« Les athlètes aiment l'efficacité et les résultats », déclare Mike Volkmar, entraîneur de force et de conditionnement physique et auteur de The Tabata Workout Handbook. "Le programme Tabata, en seulement 16 minutes, poussera votre corps à ses limites pour obtenir les résultats que vous souhaitez tout en évitant les blessures dues au stress et les revers indésirables."

Contrairement à d'autres entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), dont la durée de travail et de repos peut varier considérablement, Tabata utilise les mêmes règles, quelle que soit l'activité. Un intervalle Tabata est toujours de 20 secondes d'effort maximum, suivi de 10 secondes de repos actif, répété 8 fois. Généralement, les entraînements Tabata combinent quatre exercices pour une durée totale d'entraînement de 16 minutes. La simplicité de Tabata est son plus grand attrait, car il n'y a pas d'intervalles complexes à retenir dans la piscine ou pendant une course.

La clé d'un entraînement Tabata réussi est l'intensité, pas la durée. L'objectif est de fournir un véritable effort « maximum » pour chaque intervalle de 20 secondes. Une personne ne devrait pas être capable de maintenir les intervalles d'effort pendant plus de la période de 16 minutes allouée.

Mais lorsqu'ils sont effectués correctement, ces entraînements de 16 minutes offrent aux athlètes une multitude d'avantages :les chercheurs ont découvert que les entraînements Tabata offrent une meilleure forme anaérobie, une endurance accrue et un VO2 max amélioré pour les athlètes de tous les niveaux, du débutant à l'élite.

Entraînements Tabata pour triathlètes

Développé par Michael Volkmar, auteur de The Tabata Workout Handbook, Volume 2  

Tabata pour les cyclistes

«Cet ensemble de 16 minutes combine la force de tout le corps, des sprints sur tapis roulant et des sprints à vélo pour un entraînement croisé approprié», explique Volkmar. ces séances peuvent être effectuées sur un home trainer ou un vélo stationnaire, comme un vélo de gym.

Échauffement :
2 séries de 15 répétitions pour chaque exercice

Exercice 1 :Overhead Squat
Exercice 2 :

Entraînement Tabata
En travaillant à pleine capacité, faites de l'exercice intensément pendant 20 secondes. Repos actif pendant 10 secondes. Répétez chaque intervalle d'exercice 8 fois avant de passer à l'exercice suivant de l'entraînement.

Fentes de marche avec haltères
Sprint sur tapis roulant incliné
Presse banc incliné DB
Entraîneur/Vélo stationnaire 

Tabata pour les nageurs

"Cet ensemble Tabata combine puissance, conditionnement et force du haut du corps à la fois dans l'eau et sur la terrasse de la piscine", explique Volkmar. 

Échauffement :
500 mètres

Entraînement Tabata :
En travaillant à pleine capacité, faites de l'exercice intensément pendant 20 secondes. Repos actif pendant 10 secondes. Répétez chaque intervalle d'exercice 8 fois avant de passer à l'exercice suivant de l'entraînement. 

Water Dumbbell Shoulder Fly
Breast Stroke
Push-ups (sur la terrasse de la piscine)
Wall Flutter Kick 

Tabata pour les triathlètes

"Pour ceux qui ont accès à un entraîneur/vélo stationnaire, à un tapis roulant et à une piscine, c'est le Tabata ultime conçu pour le triathlète", explique Volkmar. « Le déroulement de cet entraînement est conçu pour maximiser une transition efficace vers chaque événement. »

Échauffement :
2 séries de 15 répétitions pour chaque exercice

Exercice 1 :Overhead Squat
Exercice 2 :

Entraînement Tabata :
En travaillant à pleine capacité, faites de l'exercice intensément pendant 20 secondes. Repos actif pendant 10 secondes. Répétez chaque intervalle d'exercice 8 fois avant de passer à l'exercice suivant de l'entraînement.

Exercice 1 :Sprints sur tapis roulant à angle neutre
Exercice 2 :Sprints sur tapis roulant en pente
Exercice 3 :Sprints home trainer/Vélo stationnaire
Exercice 4 :Nage libre

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