Minimisez les blessures avec la règle des 5%

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La règle des 5 % est un moyen simple de minimiser le risque de blessure causée par la course :gardez votre kilométrage bas si votre poids corporel actuel est supérieur de plus de 5 % à votre poids idéal.

Avec chaque livre de poids corporel, vous chargez 5 à 8 livres de force sur votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Par exemple, disons que votre poids idéal pour la course est de 150 livres. Si vous atteignez la balance à 157 aujourd'hui, vous dépassez de 5% votre objectif de poids de course. Maintenant, prenez ces 7 livres et multipliez-les par 6 livres de force :vous chargez 42 livres de force sur vos articulations. En un mot, aïe !

Soyez fort et en forme avant vous commencez à enregistrer des kilomètres de course sérieux. Je suggère de faire du vélo, de la natation et de la musculation avec seulement deux ou trois courses par semaine jusqu'à ce que vous soyez proche de votre poids cible.

Pour le renforcement musculaire, je suis un grand fan du jump squat pliométrique :commencez avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules, accroupissez-vous plus bas que le niveau du genou et sautez droit dans les airs, en vous assurant que les deux pieds quittent le sol. Faites sept à huit séries de 15 répétitions trois fois par semaine pour développer votre force, favoriser la forme cardiovasculaire et aider à perdre du poids au printemps. Si vous ne haletez pas comme un chien, vous ne travaillez pas assez dur.

Si vous pouvez développer votre forme cardiovasculaire et votre force sans appliquer trop de force sur vos articulations, vous serez plus heureux et en meilleure santé en juillet et août.