Comment faire face à la blessure aux ischio-jambiers « douleur dans les fesses »

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Une blessure aux ischio-jambiers plus haut sur votre jambe, également connue sous le nom de tension proximale des ischio-jambiers, se caractérise par une gêne dans le muscle fessier à l'origine des ischio-jambiers, en particulier pendant la phase de poussée de la course et de l'exercice. Plus vous poussez fort, plus il attrape fort.

Les ischio-jambiers, un ensemble de trois muscles allant de l'os pelvien jusqu'à l'arrière de la jambe jusqu'au-dessous du genou, sont divisés en trois sections :les ischio-jambiers distal (la section près du genou), le ischio-jambier moyen et le ischio-jambier proximal ( la section près de la hanche). La tension des ischio-jambiers « douleur dans les fesses » se situe dans la partie proximale des ischio-jambiers et présente des difficultés différentes de celles posées par les tensions des ischio-jambiers inférieurs.

Les tensions résultent d'une surutilisation, d'une poussée trop forte du muscle ou d'une faiblesse des muscles environnants. Une légère tension commence par une douleur sourde dans la fesse, et si elle n'est pas traitée, elle évolue vers une douleur aiguë qui vous interdit d'utiliser la jambe avec quelque puissance.

Pire encore, les ischio-jambiers proximal ont un apport sanguin moche, ce qui signifie qu'il faut plus de temps pour guérir que les ischio-jambiers moyens.

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Réparer une blessure aux ischio-jambiers

Arrêtez. Dès que vous ressentez des douleurs fessières, arrêtez immédiatement votre activité sportive. Si vous essayez de repousser la douleur, vous aggraverez la blessure aux ischio-jambiers.

Entraînez-vous intelligemment. Évitez les activités qui sollicitent les ischio-jambiers et faites des exercices intenses du haut du corps et du tronc pour rester en forme.

Glacez-le. Dès que possible après la blessure aux ischio-jambiers, appliquez de la glace sur le muscle pendant 15 minutes à la fois quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours.

Étendez-le doucement. Après quelques jours, effectuez des étirements doux des ischio-jambiers plusieurs fois par jour (comme l'étirement des ischio-jambiers debout et l'étirement des fessiers couchés). Selon la gravité de la souche, attendez-vous à un temps de guérison de deux à huit semaines. Les blessures aux ischio-jambiers plus graves peuvent prendre plus de temps.

Travailler—progressivement. Au fur et à mesure que la douleur causée par les blessures aux ischio-jambiers s'atténue, reprenez vos activités, en particulier la vitesse et le travail en côte. Si vous ressentez une gêne, ne poussez pas. Utilisez également les exercices « Prevent It » pour réhabiliter le muscle.

Prévenir une blessure aux ischio-jambiers

Renforcez vos fessiers. Je le dis parce que c'est vrai :des fesses solides sont la clé d'une vie heureuse. Les fessiers faibles créent des problèmes d'activation pour les muscles qui se détachent du bassin et permettent une rotation et une instabilité pelviennes, ce qui peut provoquer des blessures aux ischio-jambiers. Ajoutez ces étirements et exercices (voir les onglets à gauche ou au-dessus sur mobile) à n'importe quel entraînement pour développer des fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des hanches puissants.

Raccourcissez votre foulée. Raccourcir votre foulée de course peut réduire le stress sur les ischio-jambiers. Pour tester la longueur de votre foulée, chronométrez-vous. Votre pied droit doit toucher le sol 85 à 90 fois par minute.

Obtenez un ajustement de vélo. Vérifier l'ajustement de votre vélo, en particulier la hauteur de votre selle, peut vous aider. Une selle trop haute met plus de pression sur les ischio-jambiers.

Exercice des ischio-jambiers :étirement des ischio-jambiers debout

Placez votre pied droit sur un banc ou une chaise sécurisée. Votre jambe droite doit être complètement droite. Votre jambe gauche doit être légèrement pliée. Tenez-vous droit avec le dos naturellement cambré. Placez vos mains sur vos hanches. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes de chaque côté, puis répétez deux fois. Faites la routine jusqu'à trois fois par jour si vous êtes vraiment tendu.

Remarque : Pour cibler les ischio-jambiers proximal, pliez davantage votre genou planté pour augmenter l'étirement près de votre hanche. Garder la jambe de la plante droite augmente l'étirement de votre genou. Faire pivoter les orteils de votre jambe d'étirement vers l'extérieur met l'accent sur la partie interne de vos ischio-jambiers ; la rotation des orteils vers l'intérieur met l'accent sur la partie extérieure.

Exercice des ischio-jambiers :étirement des fessiers allongé

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux et les hanches pliés. Croisez votre jambe gauche sur votre droite de sorte que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le vers le milieu de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos fessiers. Tenez 30 secondes, puis répétez du côté opposé. Répétez deux fois pour un total de trois séries, et plusieurs fois par jour si vous êtes vraiment tendu.

Exercice des ischio-jambiers :Pistol Squat (avec Plyo en option)

Tenez-vous debout en tenant vos bras tendus devant votre corps. Soulevez votre jambe droite du sol devant vous. En gardant la jambe droite tendue, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps aussi loin que possible sans rompre la forme. Pendant que vous faites cela, levez votre jambe droite pour qu'elle ne touche pas le sol et gardez votre torse aussi droit que possible. Faites une pause, puis ramenez votre corps à la position de départ. Faites des répétitions égales pour chaque jambe. Pour un plus grand défi, lorsque vous sortez du squat, ajoutez un saut de votre jambe plantée.

Exercice aux ischio-jambiers :sauts séparés (avec ou sans haltères)

Tenez-vous debout en quinconce, votre pied droit devant votre gauche. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Changez rapidement de direction et sautez avec suffisamment de force pour propulser les deux pieds du sol. En l'air, donnez un coup de ciseau à vos jambes pour atterrir avec la jambe opposée en avant. Répétez en alternant à chaque répétition.

Exercice des ischio-jambiers : rouler les fessiers

Asseyez-vous sur un rouleau en mousse positionné à l'arrière de votre cuisse droite, juste en dessous de vos fessiers. Croisez votre jambe droite sur le devant de votre cuisse gauche. Mettez vos mains à plat sur le sol pour vous soutenir. Faites rouler votre corps vers l'avant jusqu'à ce que le rouleau atteigne le bas du dos. Puis roulez d'avant en arrière. Répétez avec le rouleau sous votre cuisse gauche.