La règle des 10 % :réalité ou fiction ?

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Prenez n'importe quel livre sur la course à pied et vous trouverez probablement une référence à la règle sacrée des 10 pour cent. Au cas où vous ne l'auriez pas entendu, la règle des 10 % stipule que pour éviter toute blessure pendant l'entraînement, n'augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 % au cours d'une semaine donnée.

Certes, augmenter votre kilométrage global de seulement quelques kilomètres par semaine semble être un plan infaillible pour une course sans blessure. Cependant, bien que je sois entièrement favorable à l'augmentation prudente de votre charge d'entraînement, attribuer un nombre arbitraire à combien vous pouvez ou devriez augmenter votre entraînement chaque semaine est un peu fallacieux.

J'aimerais pouvoir vous dire où ont commencé les preuves ou le soutien initial de la règle des 10 pour cent. Cela vient peut-être de notre affinité pour les titres accrocheurs et les conseils simplistes et percutants. Peu importe comment ou pourquoi le principe des 10 % est devenu si populaire, il est temps d'exposer le mythe et de structurer votre formation autour de conseils plus individualisés.

Démystifier la règle des 10 %

Les entraîneurs comme moi sont toujours à la recherche de preuves scientifiques pour étayer nos hypothèses. S'il est important d'être prudent lors de l'extrapolation des résultats et des conseils à partir de conditions expérimentales étroitement contrôlées, les études peuvent être très utiles lorsqu'il s'agit de principes généralisés. Malheureusement pour les partisans de la règle des 10 %, la science n'est pas de leur côté.

En 2007, un groupe de chercheurs a entrepris de tester l'efficacité de la règle des 10 pour cent. Les chercheurs ont étudié 532 coureurs novices s'entraînant pour une course locale de 4 milles en affectant la moitié des coureurs à un programme d'entraînement qui suivait la règle des 10 pour cent et l'autre moitié à un régime d'entraînement plus agressif. Chaque coureur a suivi le même processus d'échauffement et la structure globale de l'entraînement était la même, moins les volumes d'entraînement.

Les résultats? Les deux groupes avaient le même taux de blessures :environ un coureur sur cinq.

Perplexes devant les mêmes taux de blessures, les chercheurs ont émis l'hypothèse que les coureurs n'étaient pas prêts à entreprendre un programme d'entraînement lorsqu'ils ont commencé l'étude. Ils ont donc répété l'étude, mais cette fois, ils ont assigné à l'entraînement de groupe selon le principe des 10 pour cent un programme de pré-conditionnement de quatre semaines. Le groupe témoin a reçu le même plan d'entraînement plus agressif que l'étude initiale sans accumulation de quatre semaines.

Encore une fois, les résultats sont revenus avec le même taux de blessures pour les deux groupes de course, environ un sur cinq.

Ces deux études indiquent clairement que la prescription de la règle des 10 pour cent ne réduit pas vos risques de blessure. La question devient maintenant :comment décidez-vous de combien pouvez-vous augmenter en toute sécurité votre volume d'entraînement hebdomadaire tout en minimisant le risque de blessure ? Bien que la réponse soit certainement individuelle, voici quelques règles plus flexibles à suivre dans votre formation.

La progression du kilométrage ne doit pas toujours être linéaire

Les coureurs motivés et dévoués veulent toujours que chaque semaine d'entraînement soit meilleure que la précédente. Que cela signifie plus de kilométrage ou des temps plus rapides, nous voulons voir la trajectoire grimper continuellement. Cependant, pour devenir plus en forme chaque semaine, vos totaux de kilométrage ne doivent pas nécessairement suivre une progression linéaire.

De nombreux coureurs et entraîneurs de compétition expérimentés suivent une philosophie de « trois semaines vers le haut, une semaine vers le bas », selon laquelle ils augmentent lentement le kilométrage pendant trois semaines et la quatrième semaine, ils prennent du recul et ramènent leur kilométrage total au nombre de la semaine. 1. Par exemple, les totaux de kilométrage hebdomadaire dans cette situation pourraient ressembler à ceci :50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 jusqu'à ce qu'ils atteignent le kilométrage maximum qu'ils souhaitent maintenir.

Ceci n'est qu'un exemple de la façon dont vous pouvez structurer de manière unique votre accumulation de kilométrage. J'appelle les semaines où vous reculez dans le kilométrage « semaines de baisse ». Certains coureurs réagissent bien aux semaines de repos toutes les cinq semaines, tandis que d'autres en ont besoin toutes les trois semaines pour rester en bonne santé. La beauté du système ne réside pas dans la formule exacte, mais plutôt dans l'idée que la progression du kilométrage ne doit pas suivre des augmentations linéaires strictes.

Considérez plus qu'un simple kilométrage

Si le kilométrage était le seul élément d'entraînement dont les coureurs devaient se soucier, le monde serait très certainement un endroit plus heureux. Malheureusement, lorsqu'il discute de la manière de faire progresser le volume d'entraînement, un coureur doit prendre en compte de nombreux facteurs :intensité, rythme, fréquence, surface et météo, pour n'en nommer que quelques-uns. Tous ces éléments peuvent être un facteur dans la facilité et la sécurité avec lesquelles vous pouvez et devez progresser dans votre entraînement.

Par exemple, par temps d'automne tiède, un coureur expérimenté peut être en mesure d'augmenter le kilométrage jusqu'à 30 ou 40 pour cent chaque semaine pendant un mois s'il ne parcourt que des kilomètres faciles sur des surfaces molles. D'un autre côté, les coureurs qui tentent de s'attaquer à un programme d'entraînement de 10 km de 12 semaines en hiver devront être plus prudents avec leur progression hebdomadaire de leur kilométrage, car de nouveaux entraînements et différents stimuli influent sur la quantité d'entraînement qu'ils peuvent gérer en toute sécurité. Assurez-vous donc d'écouter votre corps et de considérer tous les éléments de votre plan d'entraînement, pas seulement le kilométrage.

Nous aimons tous les « règles » strictes et explicites de la formation que nous pouvons facilement trouver dans les livres et les magazines, car suivre un ensemble de règles strictes rend la course simple. Cependant, une approche plus globale de votre accumulation de kilométrage pourrait en fait donner de meilleurs résultats. Essayez-le.

De Coureur de podium