Comment utiliser un wattmètre pour vous aider à corriger vos faiblesses à vélo

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Commencez par vous familiariser avec votre courbe de puissance, le tracé visuel de vos meilleurs efforts sur différentes périodes. La pente de la courbe, ainsi que les informations que vous connaissez déjà sur vous-même en tant que cycliste, peuvent vous aider à déterminer le meilleur endroit pour commencer le processus d'amélioration.

Vous trouverez ci-dessous trois types d'athlètes courants avec des informations sur la façon d'identifier celui que vous êtes pratiquement, à travers le comportement de conduite et l'observation de votre courbe de puissance. Une fois que vous avez déterminé le diagnostic, il est temps d'adapter votre conduite afin que vous puissiez sortir en tête du peloton.

Fader rapide

Les symptômes : Vous pouvez essayer de ne pas commencer trop vite, mais vous ne pouvez presque pas vous en empêcher car cela semble si facile. Inévitablement, cependant, vous finissez toujours par vous décolorer avant la fin. Vous pouvez laisser tomber vos partenaires d'entraînement sur une longue période de 3 à 8 minutes pendant un trajet, mais à la fin, ils ont un code postal devant vous.

Lorsque vous tracez votre courbe de puissance, votre puissance sur cinq minutes est élevée, mais elle diminue ensuite fortement par rapport à des périodes de temps plus longues que cela.

Le diagnostic : Ces cyclistes ont beaucoup de fibres à contraction rapide et un VO₂ élevé max, mais s'estompe rapidement. Une VO élevée₂ peut rendre l'effort approprié trop facile, donc aller trop fort est un piège dans lequel il est facile de tomber. Les fibres à contraction rapide ont deux sous-types, 2A et 2B. Les caractéristiques du sous-type 2A peuvent être modifiées pour se comporter davantage comme des fibres à contraction lente grâce à plus de travail d'endurance, c'est donc ce que vous allez faire.

L'entraînement :
Après un échauffement de 15 à 30 minutes à environ 60 % avec quelques spin-ups à haute cadence et 30 secondes d'efforts marche/arrêt, essayez les ensembles principaux suivants :

Trajet de trois heures, la dernière heure comprenant 2 × 20 minutes à environ 90 % sur 5 minutes de récupération

90 minutes de trajet avec 1 × 45 secondes à 85 secondes + 5 secondes aussi dur que possible pour préparer vos jambes pour l'ensemble principal de 3 × 10 minutes à peu près tous azimuts avec 5 minutes de récupération entre les deux

Merveille à une vitesse

Les symptômes : Vous avez du mal à sortir de la vitesse Ironman lors de courses plus courtes. Lorsque vous regardez votre profil de puissance, vous verrez une courbe presque plate avec très peu de chute vers le côté droit après 60 minutes.

Le diagnostic : Les athlètes à une vitesse ont généralement une forte prépondérance de fibres à contraction lente et une grande endurance, ce qui est utile pour les courses plus longues. Mais pour augmenter les performances sur des distances plus courtes (qui se répercuteront ensuite sur des distances plus longues), vous devez améliorer votre vitesse de pointe.

L'entraînement :
Après un échauffement de 15 à 30 minutes à environ 60 % avec quelques spin-ups à haute cadence et 30 secondes d'efforts marche/arrêt, essayez les ensembles principaux suivants :

6×3 minutes à fond sur 3 minutes de récupération

5×4 minutes à fond sur 4 minutes de récupération

All-rounder

Les symptômes : Ces athlètes s'adaptent bien à tout type d'entraînement, qu'il s'agisse de sprints, d'état stable ou d'efforts plus longs, mais ont tendance à avoir du mal à donner un coup de pied à l'un d'entre eux. Votre courbe de puissance est uniforme et stable, vous plaçant près du milieu pour toutes les plages de temps.

Le diagnostic : Être un polyvalent est excellent à certains égards, car vous n'avez aucune faiblesse flagrante à corriger. Mais si ce désir d'être excellent dans un domaine vous agace, lisez la suite.

L'entraînement :
Déterminez les exigences de votre course prioritaire A, puis adaptez votre entraînement en conséquence. Les parcours vallonnés nécessitent de la force, alors utilisez des répétitions de collines et des efforts à grande vitesse pour travailler la force des jambes et du dos. Les épreuves de sprint et de distance olympique nécessitent un niveau d'intensité élevé, alors commencez par de courts intervalles de 3 à 6 minutes effectués à 90 % ou plus, et ajoutez plus de temps et d'efforts au fur et à mesure que vous progressez.

Les courses Ironman à moitié et complètes imposent une forte demande sur votre capacité aérobique et votre rythme. De longs trajets effectués à un rythme soutenu devraient constituer la majorité de votre entraînement.

Comment tester votre seuil de puissance fonctionnel

En tant que triathlète, le test le plus important que vous effectuerez est un test de puissance de seuil fonctionnel (FTP). FTP est la puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure. Pensez à VO₂ puissance comme limite supérieure de production d'énergie aérobie et FTP comme pourcentage de cette limite que vous pouvez maintenir.

Tester votre FTP fait plusieurs choses importantes pour votre formation. Plus important encore, il vous permet de définir correctement vos zones d'entraînement. Deuxièmement, il peut être utilisé pour créer la meilleure stratégie de rythme pour une course. Troisièmement, il définit la référence de votre condition physique afin que vous puissiez mesurer vos gains. Les tests doivent être effectués toutes les six à huit semaines afin de maintenir vos zones à jour. Voici le protocole pour tester FTP tel que décrit par Hunter Allen et Andrew Coggan, Ph.D. dans Entraînement et course avec un wattmètre .

20 minutes à votre rythme d'endurance
3×1 minute de pédalage rapide avec 1 minute de récupération
5 minutes de pédale facile
5 minutes d'effort total
10 minutes de conduite facile
Contre-la-montre de 20 minutes à effort soutenu maximum
Récupération de 10 à 15 minutes

Enlevez 5 % de votre contre-la-montre de 20 minutes pour estimer la puissance du seuil fonctionnel.