Votre guide pour corriger les ischio-jambiers tendus

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Vous ressentez la tension des ischio-jambiers tendus ? Tu n'es pas seul. Vous pourriez penser que c'est le résultat d'un surmenage soudain, mais les experts disent qu'il y a plus que cela :la meilleure façon de réparer les ischio-jambiers est de les éviter en premier lieu, de les soigner constamment avant ils commencent à vous déranger en incorporant une approche du corps entier à l'étirement et à la libération de l'auto-myofascial.

« S'entraîner sans faire rouler, étirer la mousse ou ne pas s'échauffer et se refroidir correctement peut entraîner des tensions et des raideurs, et vous pourriez éventuellement tirer quelque chose ou vous blesser », a déclaré Akin Akman, co-fondateur et directeur du fitness au studio basé à New York et à la plate-forme à la demande AARMY.

"Les personnes qui participent au triathlon s'entraînent généralement beaucoup, il est donc important de développer la souplesse et de prendre soin de tout votre corps, ainsi que d'aller voir un physiothérapeute pour tout ce que vous auriez pu manquer", a-t-il déclaré. mentionné. "C'est comme la façon dont Tom Brady dit qu'en tant que joueur de football dans un sport de contact, il doit garder tous ses muscles longs et maigres, donc s'il reçoit un coup, tout son corps peut l'absorber, au lieu d'une zone qui se décompose. ”

Dans cette veine, Akman dit que la souplesse est quelque chose sur laquelle vous devriez travailler quotidiennement et garder à l'esprit pour toutes vos séances d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous ses cinq meilleurs correctifs et nos meilleures ressources sur la façon de les accomplir.

Résolution des ischio-jambiers serrés n° 1 : rouleau en mousse

Quoi :Faites rouler des zones spécifiques de votre corps sur un cylindre en mousse comprimé pour aider à relâcher la tension dans les muscles, soulager la douleur et améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements.

Pourquoi :Intégrer le roulement de mousse à votre entraînement peut également améliorer considérablement vos performances et votre longévité. Akman ajoute que le roulement de mousse aide à stabiliser le corps, à le garder mobile, à éviter l'épuisement et à renforcer les muscles pour nager et courir.

Quand :Akman recommande de rouler en mousse avant de courir et de nager.

Mise en garde :Ne ciblez que les zones denses du tissu musculaire (ischio-jambiers, mollets, quadriceps, fessiers, etc.) et évitez les zones comme l'abdomen, le bas du dos, la poitrine et le cou. Si vous souffrez de maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète avancé ou l'ostéoporose, le rouleau de mousse n'est probablement pas pour vous, alors consultez un professionnel de la santé de confiance avant de l'intégrer à votre routine.

Ces articles offrent des informations supplémentaires sur la mise en route du laminage de mousse :

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Résolution des ischio-jambiers n° 2 :étirement dynamique

Quoi  :un étirement dynamique basé sur le mouvement, par opposition au maintien de la position dans un étirement statique.

Pourquoi :Comme le roulement de mousse, l'étirement dynamique encourage la mobilité, la force et la souplesse.

Quand :Du quotidien. Pour les ischio-jambiers, en particulier, Akman recommande des étirements simples comme tirer votre genou vers votre poitrine, puis changer de position. Il conseille également d'effectuer des exercices de saut A, de saut B, de saut C avant de courir.

Mise en garde : Rien! Assurez-vous simplement de suivre une routine et de faire les mouvements avec intention, ne vous précipitez pas.

CONNEXES : Vs dynamique. Étirement statique

Correction des ischio-jambiers n°3 :mélange des courses

Quoi :Courir sur une surface plus molle ou s'entraîner sur un tapis roulant qui absorbe l'impact.

Pourquoi :Akman souligne que, surtout si vous vivez en ville, vous courez probablement sur des surfaces de béton dures et inégales, il est donc important d'être conscient de l'inclinaison, de l'impact, de la façon dont vous courez et de la façon dont cela affecte votre corps. Intégrer un entraînement sur différentes surfaces, au lieu de mettre constamment le corps sous une pression à fort impact, peut également aider à développer l'endurance.

Quand : Akman recommande de s'entraîner sur la surface sur laquelle vous allez concourir, afin que votre corps s'y familiarise. Cela dit, si vous vous entraînez sur ces surfaces et que vos ischio-jambiers deviennent tendus et enflammés, c'est le bon moment pour passer à des surfaces à faible impact ou à des mouvements à faible impact comme faire du vélo à l'intérieur ou courir sur une piste molle (assurez-vous simplement de changer de direction régulièrement autour de la piste !).

Mise en garde :Akman met en garde contre une trop grande dépendance à l'entraînement à l'intérieur ou sur des tapis roulants, car cela ne remplace pas les courses à l'extérieur.

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Résolution des ischio-jambiers serrés n° 4 :Entraînement croisé

Quoi :interrompez votre entraînement de triathlon avec des activités telles que le cyclisme en salle à faible impact ou des cours de musculation et de conditionnement physique pour encourager la souplesse musculaire globale.

Pourquoi :Pour développer l'endurance et la force. "Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à l'intérieur, en termes de force, qui peuvent vraiment profiter à votre course, nager et rouler", a déclaré Akman. « Il existe des moyens de vraiment entraîner votre corps à absorber les chocs. »

Quand : Akman dit cela dépend de vos objectifs. "L'entraînement croisé devrait renforcer les muscles que vous utiliserez pour nager, courir et faire du vélo", a-t-il déclaré. « Cela devrait vous préparer à l'impact sur le terrain. »

Mise en garde :Encore une fois, Akman recommande que le cyclisme en salle ne remplace pas l'entraînement à l'extérieur. "Je peux développer votre endurance dans un cours de cyclisme, mais cela ne développe pas nécessairement ces mêmes muscles", a-t-il averti.

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Résolution des ischio-jambiers n°5 :Massage

Quoi :Frotter et pétrir les muscles, que ce soit avec les mains ou à l'aide d'un appareil statique ou à percussion pour une libération auto-myofasciale.

Pourquoi :« Il s'agit de vraiment vérifier et de prendre soin de tout votre corps; des pieds aux tibias et aux mollets, jusqu'aux épaules », a déclaré Akman. Il a dit qu'il est important de se rappeler qu'une sensation de tension ne signifie pas nécessairement qu'un muscle en particulier est tendu. Si le bas de votre dos est tendu, c'est peut-être à cause de vos ischio-jambiers. Ou si vos ischio-jambiers sont tendus, cela pourrait affecter vos genoux. Pour cette raison, il est essentiel de rouler ou de masser partout . Et n'oubliez pas de dérouler votre pied sur une balle de crosse pour travailler également ce fascia plantaire.

Quand : Soyez préventif. N'attendez pas seulement que la carrosserie soit faite, que ce soit sur vous-même ou par un expert. Lorsque vous commencez à ressentir des tiraillements ou des douleurs, vous devriez déjà travailler à cet endroit. Ne poussez pas à travers la douleur.

Mise en garde :Le massage ou le relâchement auto-myofascial fonctionnent mieux comme entretien préventif. Si vous pensez avoir une blessure ou un problème aigu, consultez un physiothérapeute.

Akman dit qu'il est en fait idéal de voir un PT régulièrement, pas seulement quand quelque chose ne va pas. « Cela devrait être continu, en particulier si vous remarquez que vous n'avez plus la même amplitude de mouvement. Vous devez prendre soin de vous si vous voulez vous corriger et vous renforcer.

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