Trois façons simples d'améliorer votre puissance de cyclisme en salle

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Que vous soyez un Zwifter de niveau 42 ou que vous montiez sur le trainer pour la première fois cet hiver, il peut être frustrant de voir des chiffres de puissance inférieurs à l'intérieur de ceux que vous pouvez atteindre à l'extérieur. De nombreux cyclistes constatent une forte baisse de leur puissance de sprint, de leur puissance anaérobie et même de leurs efforts FTP lorsqu'ils sont sur un entraîneur d'intérieur. Alors qu'est-ce qui donne ?

Est-ce la position stationnaire de la selle qui est responsable de la perte de puissance ? Est-ce qu'il surchauffe? Ou est-ce tout psychologique ? Nos difficultés avec la puissance intérieure peuvent être liées à tous ces facteurs et plus encore, et dans cet article, nous allons examiner trois choses que vous pouvez faire pour maximiser votre puissance de sortie à l'intérieur.

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Rester cool pour aller vite

Le stress thermique est l'un des principaux facteurs limitants des performances cyclistes, que ce soit sur le home trainer ou à l'extérieur dans la chaleur du désert. Rouler dans la chaleur peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle centrale, de la température de la peau, du taux de transpiration et du lactate sanguin, ce qui signifie que le stress thermique est négativement corrélé à la puissance de sortie. Pas bon pour atteindre des performances de pointe.

La conduite en salle crée un potentiel plus élevé de stress thermique en raison de l'augmentation de la température de l'air ambiant et du manque de résistance au vent (c'est-à-dire le ventilateur de la nature). En fonction de la configuration de votre grotte de douleur, il est probable que la température ambiante soit d'environ 64-68°F - pas trop mal s'il s'agissait d'une sortie en extérieur, mais lorsque vous pédalez fort sur un vélo stationnaire, vous pouvez avoir l'impression que un sauna sans dispositif de refroidissement supplémentaire.

Dans les petits espaces clos, la température de l'air ambiant augmentera pendant une séance d'entraînement en salle, devenant de plus en plus humide à mesure que vous commencerez à transpirer et que votre température centrale augmentera. Nous perdons également l'effet rafraîchissant de la résistance au vent lorsque nous nous entraînons à l'intérieur. Le vent (c'est-à-dire se déplacer simplement dans l'air à 20 mph) crée un flux d'air sur la peau, aidant à évacuer la chaleur du corps par évaporation de la sueur, nous gardant au frais sur la route ouverte.

Alors, comment pouvons-nous créer cet effet dans notre espace d'entraînement intérieur ? Comme les roues de course en carbone, vous pouvez apporter un certain nombre d'améliorations à votre espace d'entraînement intérieur qui amélioreront immédiatement vos performances. Le premier choix revient aux fans de haute qualité.

Les ventilateurs de taille industrielle fonctionnent mieux - si vous pouvez les installer dans votre grotte de douleur - car ils créent une énorme quantité d'air et renforcent le processus naturel de refroidissement par évaporation du corps. Cela aidera à garder votre température centrale sous contrôle pendant que vous pédalez pendant une séance d'intervalle de haute intensité. Une règle de base :allumez votre ventilateur au maximum et placez-vous devant lui pendant 30 secondes. Si vous avez froid, vous disposez d'un ventilateur de haute qualité parfait pour la grotte de la douleur.

Restez hydraté pour une puissance de sortie optimale

L'hydratation est un autre facteur majeur affectant les performances cyclistes et votre santé globale. Facteurs de performance tels que la fréquence cardiaque, le volume plasmatique et la VO₂ max sont considérablement affectés par les niveaux d'hydratation de l'exercice, en particulier pendant les séances d'entraînement en salle.

La conversation sur la consommation d'eau et d'électrolytes pendant l'exercice est longue et compliquée - ce qui pourrait être un futur article de formation à lui tout seul, alors restez à l'écoute - mais ici, nous pouvons nous limiter à quelques règles de base :boire à soif, ne pas ne bois pas seulement de l'eau et essayez d'utiliser des mélanges de glucides ou d'hydratation dans vos bouteilles d'eau.

Si vous ne faites pas entièrement confiance à votre sensation de soif, essayez de boire une bouteille d'eau ou un mélange hydratant par heure. Cela vous donnera environ 500 ml de liquide toutes les heures, ce qui est suffisant pour garder votre corps hydraté sans surcharger votre estomac et le reste du système digestif.

En ce qui concerne les glucides, les comprimés de sel et les mélanges d'électrolytes, il n'y a pas de « taille unique ». Tout le monde a des préférences gustatives, des taux de transpiration et des besoins en hydratation différents. La meilleure chose à faire est donc d'expérimenter différents produits pendant les séances d'entraînement en salle :surveillez vos sensations et vos performances pendant et après l'entraînement, et voyez quels produits d'hydratation vous conviennent le mieux. Un certain nombre d'entreprises proposent même des tests de sudation qui mesurent le taux de transpiration et la composition de votre corps, ce qui vous aide à développer une stratégie d'hydratation personnalisée en utilisant un mélange d'eau, de sel et de produits électrolytiques.

Rock Out pour démarrer

Écouter de la bonne musique vous aidera à vous sentir mieux, à travailler plus dur et à rouler plus vite ! Il n'y a pas de mise à niveau plus facile et plus agréable que de lancer vos chansons préférées pendant une séance d'entraînement ou une course Zwift. L'effet est palpable, et il ne vous fait pas que vous sentir bien non plus :vous serez plus performant et moins douloureux en écoutant de la bonne musique sur le vélo.

Le home trainer est également le moment idéal pour expérimenter l'écoute de différents types de musique. Libre de distractions et des dangers potentiels de la route ouverte, vous pouvez monter le volume aussi haut que vous le souhaitez et regarder votre puissance augmenter aussi rapidement que le rythme. Des études ont montré qu'une musique entraînante et agréable augmente les performances à vélo pendant les efforts sous-maximaux et les contre-la-montre.

Méfiez-vous cependant de votre choix de musique, car une musique lente ou désagréable peut réduire les performances de cyclisme de plus de 10 %. Des études suggèrent que c'est la qualité de la musique qui a l'effet le plus profond sur les performances cyclistes et que des facteurs tels que « battements par minute (bpm) » à eux seuls ont peu ou pas d'effet sur les performances cyclistes.

En termes simples :plus la musique est agréable pour vous, plus votre performance est forte.

Les effets de la musique ne s'appliquent pas seulement au cyclisme :une méta-analyse de 2020 a rassemblé des données de 139 études sur la musique et les performances sportives qui ont analysé « les réponses psychologiques, les réponses physiologiques, les réponses psychophysiques et les résultats de performance ». Après avoir passé au peigne fin des montagnes de données, les chercheurs ont déterminé que les « résultats soutenaient l'utilisation de l'écoute de musique dans une gamme d'activités physiques pour promouvoir une valence affective plus positive [ce qui signifie des émotions « de bien-être »], améliorer les performances physiques (c'est-à-dire l'effet ergogénique ), réduire l'effort perçu et améliorer l'efficacité physiologique. »

Alors, allumez ce ventilateur, perfectionnez votre stratégie d'hydratation et lancez cette liste de lecture d'entraînement parfaite. Vous établirez des relations publiques sur le formateur en un rien de temps.