Ce que la formation en quarantaine fait à votre corps (et comment y remédier)

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Nous nous trouvons dans une période inhabituelle et sans précédent pour nous adapter à la « nouvelle normalité ». Alors que certains peuvent trouver que rester à la maison est un changement de rythme bienvenu, de nombreux triathlètes ont du mal à développer des routines qui leur permettent de s'entraîner et de se préparer à reprendre les courses tout en respectant les restrictions gouvernementales et les nouvelles situations de travail.

Alors que de nombreux triathlètes travaillent à domicile, sont sous-employés ou au chômage, il leur est également interdit de nager dans les piscines et d'aller aux gymnases, tout en se surentraînant parfois sur des vélos d'intérieur et en augmentant le volume de course. Ce contraste saisissant entre la sédentarité et le surentraînement crée certaines des blessures de quarantaine suivantes :

Entraînement de quarantaine =Augmentation du temps assis

Pendant que vous travaillez au bureau, la journée implique d'aller voir un collègue, de vous rendre à la fontaine à eau/salle de pause, de déposer/de ramasser le courrier et d'autres routines qui vous permettent de sortir de votre chaise ergonomique et de votre poste de travail pour vous déplacer. À la maison, beaucoup d'entre nous ont créé des bureaux temporaires à domicile qui ne ressemblent pas au soutien que nous avons généralement au bureau. Ou pire encore, travaillez depuis le canapé, le fauteuil inclinable ou oui… en pyjama et au lit. Rien de ce qui précède n'est propice à une bonne santé articulaire et musculaire.

Ce qu'il fait :

Une mauvaise posture et une mauvaise ergonomie entraînent une raideur et une douleur de la colonne vertébrale, des céphalées de tension (posture de la tête vers l'avant) et une contraction des fléchisseurs de la hanche et de la musculature du mollet

Ce dont vous avez besoin :

• Un rouleau en mousse (nous aimons ceux de Rollga et Triggerpoint) pour détendre les articulations et les muscles tendus

Étirements :

• Extension thoracique sur rouleau mousse
• Extension du trapèze supérieur pour le cou
• Étirement du mollet debout
• Extension des quadriceps/flexeurs de la hanche sur le ventre avec assistance au rouleau de mousse

Entraînement à la quarantaine = Augmentation du temps passé sur l'entraîneur

Cela semble être un avantage de la quarantaine, non? Pas nécessairement.

Lorsque vous roulez à l'extérieur, vous vous déplacez sur votre vélo, vous vous levez périodiquement et vous vous êtes physiologiquement adapté à cette position sur route sur le vélo. Lorsque vous êtes sur un entraîneur, vous restez dans une position statique pendant de longues périodes. Si vous utilisez un autre vélo dédié à l'entraîneur que celui que vous roulez habituellement sur la route, vous pourriez également créer un problème, car votre position s'est adaptée à cette configuration différente.

Ce qu'il fait :

Augmentation de la pression périnéale (plaies de la selle), augmentation du recrutement des fléchisseurs de la hanche (position fléchie prolongée), activité musculaire potentiellement asymétrique (si l'entraîneur n'est pas correctement configuré)

Ce dont vous avez besoin :

• Un simple bloc de roue avant d'entraîneur (ou celui-ci très peu simple)
• Route réaliste comme la mobilité (entraîneur Kurt Kinetic ou plateforme Saris MP-1 Nfinity)
• Leveler (de n'importe quelle quincaillerie) 
• Assurez-vous que votre vélo sur le home trainer est équivalent à sa position au sol avec un bloc de roue. Vérifiez également l'équilibre latéral :c'est à cela que servent ces cadrans élégants sur les jambes des baskets.
• Ne lésinez pas sur la crème de chamois juste parce que vous êtes à l'intérieur
• Si vous utilisez un vélo pour l'entraîneur autre que votre vélo d'entraînement/de course typique, faites de votre mieux pour que votre forme soit aussi égale que possible. Un petit investissement dans une potence et une selle appropriées rapportera des dividendes en termes de confort et de prévention des blessures.

Étirements :

• Étirement des quadriceps/fléchisseurs de la hanche
• Étirement du piriforme
• Étirement des ischio-jambiers

Entraînement à la quarantaine = augmentation du temps passé sur votre canapé

La posture « canapé et affalé » adoptée par les autres personnes en quarantaine partout dans le monde entraîne un ensemble de problèmes qui aecteront votre entraînement actuel et futur. Votre meilleur ami est le minuteur de votre téléphone :réglez-le toutes les 30 minutes pour vous lever et bouger, faites des squats, faites des salutations au soleil, allez à la cuisine pour prendre de l'eau :sortez simplement du canapé !

Ce qu'il fait :

Affaiblit la musculature paraspinale (les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale qui soutiennent votre dos), raidit la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) et resserre plusieurs groupes musculaires tels que les fléchisseurs de la hanche et le mollet.

Ce dont vous avez besoin :

• Rouleau mousse
• Sangle stretch de yoga

Étirements/Exercices :

• Cobra
• Scorpion
• Trapèze supérieur
• Fente de Spider Man avec rotation de la colonne thoracique

Entraînement de quarantaine =Augmentation du temps de course

Encore une fois, cela semble être une bonne chose, mais une augmentation rapide du volume de course simplement pour combler le temps que vous ne passez plus à faire la navette peut être difficile pour les articulations. Avec l'augmentation du temps assis, vos muscles gastrocnémien et soléaire (musculature du mollet) et par la suite le tendon d'Achille vont se raccourcir. Combinez cela avec des muscles mal équipés pour gérer l'augmentation soudaine de la demande, et vous avez la recette des blessures.

Ce qu'il fait :

Les petits muscles de soutien de votre pied et de votre jambe ne sont pas assez forts pour une charge de travail accrue, combinez cela avec une tension musculaire et vous pouvez développer une fasciite plantaire ou des attelles de tibia

Ce dont vous avez besoin :

• Baskets confortables et coussinées 
• Sangle stretch de yoga

Étirements/Exercices :

• Les pinces à la serviette craquent
• Cercles d'équilibre sur une jambe debout
• Extension du mollet debout ou assistance par sangle extensible

Entraînement de quarantaine =Pas de natation

La natation fournit non seulement un excellent exercice aérobique, mais elle aide également à maintenir une bonne mobilité de la colonne vertébrale et renforce les muscles qui soutiennent la tête et le dos, tout en évitant l'impact de la mise en charge sur les articulations.

Ce qu'il fait :

Perte de rotation de la colonne cervicale et thoracique, musculature paraspinale affaiblie, fessiers affaiblis (en raison de l'absence de coups de pied)

Ce dont vous avez besoin :

• Bal Suisse
• Bandes de résistance

Étirements/Exercices :

• Nageurs (alterner bras/jambes en position couchée sur le ballon suisse)
• Extensions de hanches (coups de pied d'âne)
• Bornes d'incendie avec bandes de résistance
• Extension du livre ouvert