Pratiquer la natation en eau libre dans la piscine

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La natation en eau libre est une source d'anxiété pour de nombreux athlètes. La pratique de ces compétences en piscine vous aidera à vous préparer pour l'eau libre et fera de vous un nageur plus rapide et plus détendu.

Pour la majorité de tous les triathlons, vous nagerez en eau libre. C'est généralement une source d'anxiété et de peur pour de nombreux athlètes, car l'entraînement pour l'eau libre est souvent limité. Bien qu'il ne soit pas parfait, il est possible de se préparer pour le jour de la course dans une piscine. Voici quelques exercices et jeux que vous pouvez faire dans la piscine pour vous préparer.

Vue

La première chose, et peut-être la plus évidente, que vous pouvez faire dans la piscine est de pratiquer l'observation. Dans une piscine à petit parcours (25 mètres ou mètres), levez la tête deux fois à chaque tour et regardez quelque chose au bout de la piscine. Dans une piscine de longue durée, visez au moins cinq fois par tour.

Ce qui est le plus important ici, c'est que vous ne vous contentez pas de suivre les mouvements. Assurez-vous de vous concentrer réellement sur ce que vous recherchez. Vous pouvez même avoir un compagnon de voie à la fin qui lève les doigts pour que vous puissiez lire.

Nager en ligne droite

À quelle fréquence devriez-vous voir? Eh bien, cela dépend de la ligne droite avec laquelle vous nagez. Lorsque vous êtes dans la piscine, aller vite est ce qui vous amène plus rapidement au mur suivant. En eau libre, la vitesse ne suffit pas. C'est votre vitesse et votre trajectoire qui déterminent la vitesse à laquelle vous entrez en T1. Dans un couloir par vous-même, poussez le mur et nagez les yeux fermés. Pouvez-vous atteindre l'autre extrémité sans toucher la ligne de voie ? (Assurez-vous de connaître votre nombre de coups afin de pouvoir ouvrir les yeux avant d'atteindre le mur s'il vous arrive de parcourir tout le chemin !) Sinon, jusqu'où pouvez-vous aller ?

Si vous commencez au milieu de la voie et dérivez d'un côté à l'autre, ce n'est pas trop mal, mais vous êtes toujours d'environ un mètre sur une longueur de 25 mètres. Si vous êtes cohérent, cela représenterait environ 20 mètres de parcours tous les 500, puis le double, car vous devrez nager pour revenir sur le parcours. Cela peut donc vous coûter 30 à 60 secondes tous les 500 mètres. Mais que se passe-t-il si vous atteignez la ligne de voie après seulement quelques coups ? Vous pourriez vous coûter plusieurs minutes sur 500 mètres. La solution est l'observation. Si vous pouvez nager quatre nages avant de vous écarter du parcours, vous devriez viser tous les quatre nages. Si vous gardez le cap sur 10 coups, visez tous les 10.

Assemblez maintenant ces deux éléments. Nagez les yeux fermés mais ouvrez les yeux pour voir tous les 4, 6, 10 mouvements. Pouvez-vous maintenant descendre la voie en ligne droite ? Vous êtes sur quelque chose d'important ! L'observation peut vous ralentir un peu, mais elle vous maintiendra en ligne droite, ce qui accélèrera le fractionnement de la nage.

S'entraîner à tourner

Si votre piscine a une zone de plongée qui n'est pas utilisée ou si les lignes de couloir sont hors de la piscine, entraînez-vous à nager dans des rectangles autour des bords de la piscine. Restez à un mètre ou deux du mur et faites des virages à 90 degrés dans les coins. Vous pouvez même demander à un ami de marcher sur l'eau et d'agir comme une bouée pour que vous puissiez faire le tour. Vous voulez que cela ressemble encore plus aux conditions de course ? Nagez avec un groupe d'amis. N'oubliez pas de faire demi-tour et d'aller dans l'autre sens pour vous entraîner avec les virages à droite et à gauche. Et, bien sûr, intégrez votre pratique de l'observation ici aussi.

En rapport avec Trainingpeaks.com : Comment perfectionner votre virage pour une nage plus rapide

Utilisez votre combinaison

Pour la plupart des marques de combinaisons, il est tout à fait possible de nager dans une piscine avec votre combinaison à l'occasion. Assurez-vous de bien le rincer à l'intérieur et à l'extérieur à l'eau claire après l'avoir porté dans une piscine chlorée. Pour de nombreux nageurs, les combinaisons sont contraignantes. Cela est nécessaire pour qu'ils fournissent chaleur et flottabilité, mais cela peut être inhabituel et même inconfortable jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Toutes les quelques semaines, incluez un ensemble de combinaisons de plongée. Il est préférable de commencer votre entraînement avec la combinaison de plongée (car elles sont assez difficiles à enfiler lorsque vous êtes mouillé) et de nager plus longtemps et en continu sur 500 ou 1 000 mètres. Des points bonus si vous frappez fort dès le début sans beaucoup (voire aucun) échauffement. De cette façon, vous pouvez faire d'une pierre deux coups :vous entraîner en combinaison et vous sentir plus à l'aise avec l'inconfort à bout de souffle qui se produit souvent au début d'une course.

Sautez les murs

Nagez quelques sets où vous tournez juste avant les murs - ne poussez pas les murs. Vous perdrez tout élan et devrez ensuite le regagner à chaque tour. C'est aussi la pratique parfaite pour pratiquer les départs en eau profonde.

Nager avec des amis

Invitez deux ou trois autres nageurs dans votre couloir et sprintez quelques 25 durs avec tout le monde aligné côte à côte. Faites défiler les positions. Si vous êtes sur une fin, vous aurez envie de respirer à l'extérieur. Bien que je ne sois pas fan du modèle bilatéral traditionnel (tous les trois coups), vous devez être capable de respirer de chaque côté afin d'avoir de l'air dans la circulation. Et quand tu es au milieu ? C'est un endroit difficile, vous devrez donc trouver comment faire un peu d'espace pour respirer. Il n'y a rien de tel que de s'entraîner dans un environnement contrôlé pour perfectionner ses compétences.

Tant que vos amis sont dans votre couloir avec vous, entraînez-vous à rédiger. Un bon ensemble consiste à nager sur une distance plus longue (400 mètres ou plus) « style Michigan ». Il s'agit d'une nage en cercle où chaque nageur mène pour un 25 ou un 50 (décidez-le à l'avance). Le reste de la ligne nage l'un derrière l'autre. Il est normal de taper du pied dans cet exercice, mais votre objectif est de nager juste derrière les pieds du nageur devant vous sans entrer en contact. À la fin de chaque traction, le nageur de tête s'arrête au mur à droite du couloir tandis que le reste de la ligne nage à côté. Puis le meneur monte en queue de peloton.

Bien qu'aucun de ces exercices ne remplace parfaitement l'eau libre, s'entraîner dans la piscine contribuera grandement à être prêt pour le jour de la course ! Une dernière pensée :n'attendez pas la semaine avant la course pour intégrer ces idées dans vos entraînements. Ces idées devraient faire partie de votre entraînement régulier pendant la saison morte et dans vos constructions sérieuses !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin entraîne avec D3 Multisport et l'équipe nationale de triathlon de l'Université du Colorado. Cela ne le dérange pas de s'entraîner dans la piscine, mais ce qu'il aime vraiment, c'est regarder le soleil se lever du milieu du réservoir Boulder les matins d'été.