Comment le déficit de sommeil tue vos performances athlétiques

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Huit heures de sommeil par nuit, peut-être plus dans les phases d'entraînement intensif, c'est l'objectif. Mais au moment où vous ajoutez le travail, la famille, une vie sociale rudimentaire, le contrôle de base des risques biologiques à domicile et la soie dentaire, vous avez six heures, si vous avez de la chance.

Mais que diable, si vous marchez et parlez comme un patron, le manque de sommeil affecte-t-il vraiment vos performances sportives ?

Selon Steve Magness, scientifique du sport, entraîneur et auteur de Peak Performance , c'est une question de degré, de durée et de compréhension de ce à quoi vous faites face :privation de sommeil ou déficit de sommeil. La privation de sommeil fait référence à un manque total de sommeil, généralement pendant une durée limitée. Le déficit de sommeil se produit lorsque vous êtes chroniquement en dessous des niveaux de sommeil optimaux. "Donc, si vous ne dormez que cinq heures par nuit cinq jours par semaine, vous créez un déficit de sommeil de deux à trois heures par nuit qui s'accumule avec le temps", explique Magness. Plus le déficit est important, plus son effet sur les performances sportives est important.

La plupart des études, selon Magness, utilisent la privation de sommeil, gardant les participants éveillés pendant 24 à 48 heures. Mentalement, les résultats montrent un certain manque de vigilance, un temps de réaction plus lent et des capacités cognitives légèrement réduites, mais peu de réduction de la fonction musculaire ou de la puissance de sortie. Bonne nouvelle !

"Donc, une nuit ici ou là de mauvais sommeil, ou de ne pas dormir la veille d'une course n'aura pas beaucoup d'effet sur les performances", dit-il. « C'est-à-dire si l'athlète est en bonne santé et généralement bien reposé. »

Le déficit de sommeil, en revanche, la catégorie dans laquelle se trouvent de nombreuses personnes occupées, affecte les performances sportives. « Les effets psychologiques apparaissent avant les effets physiologiques importants – des choses comme une perception accrue de l'effort – tout semble plus difficile – abandonner la tâche plus tôt, moins de volonté, des pensées et des perspectives de plus en plus négatives. »

Si le déficit de sommeil est chronique, les effets deviennent physiologiques. Les hormones de stress, en particulier le cortisol, restent élevées et les hormones de croissance destinées à la réparation musculaire diminuent. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés ne sont pas seulement le résultat d'un déficit de sommeil, mais peuvent également vous tenir éveillé pendant le temps limité dont vous disposez entre les draps, de sorte que le problème fait boule de neige. "Des niveaux élevés de cortisol font que votre corps reste dans un état catabolique :les muscles se décomposent et, en même temps, le processus de réparation est entravé", explique Magness.

Le résultat? L'endurance diminue, la puissance de sortie réelle est réduite, les risques de blessures augmentent, et cela s'ajoute à la boue mentale qui se passe entre les oreilles.

"C'est une question de degré", dit Magness. « Si la course est suffisamment courte ou que le déficit de sommeil n'est pas si important, il est possible que les performances ne soient pas altérées. Mais dans une épreuve d'endurance, même si le déficit est juste suffisant pour produire une humeur négative ou un effort perçu plus important sans affecter la fonction musculaire réelle, les performances seront affectées de manière négative. »

Une partie du succès sportif consiste à surmonter des obstacles, comme le déficit de sommeil qui accompagne un cours du soir ou un nouveau bébé. Magness suggère quelques astuces pour minimiser le déficit de sommeil dans la vie réelle. Par exemple, couchez-vous une heure plus tôt dans la semaine précédant une course. En privant le sommeil des jours de voyage ou des nerfs avant la nuit lorsque vous savez que vous ne dormirez pas bien, vous vous assurez que la perte de sommeil ne vous affecte pas autant.

Parfois, il est plus facile de s'adapter à une heure d'arrêt pendant la journée que de l'ajouter la nuit. « Les siestes sont importantes. Si vous ne dormez pas assez régulièrement, les siestes vous permettent de vous sentir beaucoup plus frais. C'est un coup de pouce psychologique », dit-il.

Et jour de course ? "Prendre de la caféine avant une course contrecarre la perte de sommeil, au moins temporairement, et aide à la concentration mentale", explique Magness.

Une mise en garde :les somnifères en vente libre, prévient Magness, peuvent vous aider à dormir au début, mais la qualité du sommeil est insuffisante. Lorsque vous tenez compte de la lenteur résiduelle du matin, ce n'est vraiment pas une
solution pratique.

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Répéter pour la récupération

Ne vous contentez pas de rester là, exploitez la puissance de la technologie avancée du sommeil. Bien que ces produits ne puissent garantir plus d'heures de sommeil, ils prétendent rendre votre sommeil plus confortable, plus reposant et donc plus efficace pour aider à la récupération.

Vêtements de nuit de récupération Tom Brady Under Armour est imprimé à l'intérieur avec un matériau « biocéramique » qui absorbe la chaleur corporelle et la renvoie vers la peau en infrarouge lointain, un type de rayonnement thermique connu pour stimuler la récupération dans les cellules et les tissus. Underarmour.com

Performance Sheex la literie évacue près de 50 % plus de chaleur et d'humidité de votre corps que les draps en coton. Un sommeil plus confortable est un sommeil plus réparateur, selon le chiffre de Sheex. Sheex.com

Matelas en mousse d'ours semble faire les deux, en réfléchissant le rayonnement infrarouge cicatrisant et en vous gardant au frais et à l'aise grâce à une meilleure circulation de l'air. Bonus :il est également fabriqué à partir de mousse écologique. Bearmattress.com

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