Comment corriger votre rythme circadien

Notre corps est comme une machine, car il fonctionne comme une machine et suit certaines règles. Si vous faites travailler votre corps selon une certaine routine chaque jour, il sera obligé de suivre cette routine tout seul si vous ne prenez pas l'initiative de la modifier. Du réveil à l'endormissement, votre corps a tendance à suivre un certain schéma auquel vous l'avez fait s'adapter. C'est ce qu'on appelle l'horloge biologique ou le rythme circadien.

Si vous avez l'impression que votre rythme circadien n'est plus à sa place ou si vous suivez un système qui ne vous profite pas, vous devriez essayer de le réparer. Votre horloge biologique interne oscille entre le sommeil et l'éveil tout au long de la journée. C'est le rythme circadien du corps, qui est responsable de la régulation de vos cycles veille-sommeil. Cette horloge interne est située dans l'hypothalamus, qui fait partie de votre cerveau. Cette partie répond à des stimuli externes qui indiquent à votre corps l'heure de s'endormir.

Le rythme circadien de votre corps peut parfois être faussé pour des raisons telles que le décalage horaire, le travail de nuit, les déplacements dans différents fuseaux horaires, ainsi que les nuits blanches que vous pourriez passer. Et vous pouvez prendre différentes mesures afin d'améliorer la situation. Donc, si vous sentez que vous devriez changer votre horaire de sommeil, ou en d'autres termes, votre rythme circadien, vous pouvez essayer de maintenir les choses suivantes :

Manger tôt et éviter certains aliments

Votre horloge biologique réagit assez rapidement à vos habitudes alimentaires. Si vous dînez très tard le soir, cela peut nuire gravement à votre sommeil. Ainsi, vous devriez manger le dernier repas de la journée au moins trois heures avant d'aller au lit, car cette période de trois heures donne au corps le temps de digérer correctement la nourriture. De plus, si vous dînez à la même heure tous les jours, votre corps s'habituera à une routine et sera programmé pour s'endormir si nécessaire.

Ce que vous mangez est également important dans ce cas. Les aliments lourds et riches en graisses sont longs à digérer. Ces aliments peuvent fortement perturber votre routine de sommeil. Si vous avez faim tard dans la nuit, vous devriez essayer de manger une toute petite collation au lieu de quelque chose de très lourd. Les meilleurs aliments pour induire le sommeil sont une combinaison de glucides et de protéines.

Il est impératif d'éviter les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé ou toute boisson énergisante. Le café et ces boissons sont tous des stimulants et il leur faut des heures pour disparaître. Donc, si vous devez consommer de la caféine, assurez-vous de le faire au plus tard le soir. Vous devriez également éviter l'alcool avant d'aller au lit. Bien que l'alcool puisse potentiellement vous rendre somnolent, en réalité, il peut également perturber le rythme circadien de votre corps et rendre très difficile une bonne nuit de sommeil.

Garder la régularité

Afin de fixer votre horaire de sommeil, cela aide vraiment si vous établissez un horaire pour aller au lit tous les soirs. Choisissez une heure idéale pour vous coucher, et choisissez également une heure pour vous réveiller. Assurez-vous de respecter ces horaires tous les jours, même les jours fériés et les week-ends. Une fois que vous avez établi un programme et que vous vous y êtes tenu, l'horloge biologique interne de votre corps développera très rapidement une nouvelle routine. Au fil du temps, vous pourrez vous endormir et vous réveiller sans trop de problèmes.

Obtenir suffisamment de confort

Un lit confortable est de loin le meilleur environnement de sommeil, ce qui vous assurera une bonne nuit de sommeil. Les vieux matelas et oreillers peuvent causer des douleurs et des courbatures, ce qui rend très difficile un sommeil de qualité.

Il est normalement recommandé de changer de matelas après une période de 10 ans et de changer d'oreiller tous les deux ans. Assurez-vous que vous vous sentez à l'aise dans le matelas sur lequel vous allez dormir. Si le lit n'est pas confortable et bien ajusté à vos besoins particuliers, vous rencontrerez bien évidemment des problèmes de sommeil. Si vous vous réveillez continuellement raide, essayez de vous procurer immédiatement un nouveau matelas et un nouvel oreiller. Bien que la fermeté de votre matelas soit un choix entièrement personnel, si le matelas est affaissé ou si les oreillers sont trop grumeleux, vous devez immédiatement résoudre ces problèmes et en obtenir de nouveaux.

Obtenir suffisamment de lumière dans votre système

Un très bon moyen de fixer l'horaire de sommeil est de planifier la quantité d'exposition à la lumière que vous obtenez chaque jour. Lorsque vous êtes exposé à la lumière, le cerveau cesse de produire de la mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. Cela a pour effet de vous faire vous sentir complètement éveillé et alerte.

D'un autre côté, l'obscurité signale à votre cerveau de produire beaucoup plus de mélatonine et vous vous sentez somnolent en conséquence. Vous pouvez essayer de vous assurer que vous êtes suffisamment exposé à la lumière tôt le matin. Cela peut vous aider à vous réveiller le matin.

Vous pouvez essayer des choses comme ouvrir les rideaux ou faire une promenade, mais ces options ne sont parfois pas très réalisables ou pratiques ou prennent beaucoup de temps pour avoir un effet approprié. Dans de tels cas, vous voudrez peut-être envisager de vous procurer un appareil de luminothérapie. La luminothérapie pour le sommeil fonctionne en imitant la lumière naturelle que l'on trouve dans la nature. La luminothérapie n'a presque pas d'effets secondaires et elle est récemment devenue très populaire en raison de ses nombreux avantages. Il peut également aider avec les problèmes de sommeil. Si vous exposez votre corps à la lumière vive tous les jours le matin, cela fonctionnera au niveau cellulaire dans votre corps pour produire les hormones nécessaires pour fournir de l'énergie et continuer la journée. Ensuite, votre mélatonine reviendra naturellement la nuit, et vous pourrez alors bien dormir.

Derniers mots

Si vous pouvez les maintenir correctement, vous serez alors en mesure de corriger correctement votre rythme circadien, s'il doit être corrigé en premier lieu.

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