Comment structurer votre semaine de natation

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La natation est quelque chose que nous, en tant que triathlètes, devons faire, nous voulons nous améliorer, mais nous ne voulons pas toujours faire le travail requis pour aller plus vite. La plupart des triathlètes commencent à nager plus tard dans la vie et c'est donc un nouveau sport et une nouvelle compétence à maîtriser. Les triathlètes essaient de comprendre la technique, les exercices, les ensembles et différents outils pour les aider à s'améliorer. La partie la plus difficile pour comprendre ce nouveau monde de la natation est d'essayer de parcourir tous les articles en ligne et les informations disponibles vous aideront réellement à aller plus vite dans la piscine. Une façon d'aller plus vite est de vous assurer que vous configurez correctement votre semaine de natation en ayant un plan (comme notre plan Benchmark a Better You) et un type d'entraînement spécifique qui vous aidera.

La façon dont la semaine de natation d'un triathlète est organisée dépend du nombre de fois qu'il peut nager par semaine et de la quantité de natation qu'il effectue généralement au cours de chaque entraînement. Dans ces exemples ci-dessous, nous supposons que la plupart des triathlètes nagent trois fois par semaine couvrant 2 000 à 3 000 yards/mètres à chaque fois. Une fois que vous avez défini ce plan, vous pouvez alors mettre en place le type d'entraînement que vous devriez faire chaque semaine. Vous pouvez choisir parmi la vitesse, le seuil, la force et les entraînements faciles. Si vous nagez trois fois par semaine, il serait préférable d'avoir une journée de vitesse, une journée de seuil, puis enfin une journée de force/facile.

Entraînement de vitesse

La journée de vitesse consistera en des séries avec des distances plus courtes telles que 25s ou 50s rapides avec plus de repos que lors d'une journée d'aérobie. Vous voudrez tout mettre en œuvre/max. effort sur ces sets et poussez-vous vraiment pour aller plus vite.

Exemple d'ensemble principal de vitesse :

3 tours de 4 x 25 max. effort sur 1 min. avec 200 faciles entre chaque tour.

Entraînement de seuil

Les entraînements au seuil consisteront en des séries légèrement plus longues avec des 100, 200 ou plus, avec une période de repos plus courte. Vous voulez maintenir un rythme soutenu sur ces types d'ensembles de natation et ils vous aideront à améliorer le maintien d'un rythme plus rapide tout au long de votre course.

Exemple d'ensemble principal de seuil :

10 x 100 à un rythme soutenu et un intervalle où vous vous reposez 15 secondes après chaque 100.

Force/Entraînement facile

Les entraînements de force/facile d'une journée consisteront en de la natation aérobie facile avec un ajout de bouée/bande afin de travailler spécifiquement à gagner de la force dans vos muscles de nage.

Exemple d'ensemble principal Force/Facile :

4 tours de 4 x 50 avec une bouée et une bande autour de vos chevilles avec 10 secondes de repos et 200 nages faciles entre chaque série de 50 en travaillant votre technique de nage.